5个强化髂腰肌的锻炼方法，帮你改善身体姿势，让脊椎更稳定

对于办公一族来讲，腰酸背痛应该是经常会遇到的问题吧，就拿我本人来说，不敢轻易弯腰，低头拾个重物什么的也会感到腰部隐隐作痛，前端时间外出工作坐车的时间长了，回来之后也不知道是怎么回事腿居然抬不起来了，腰酸背痛的情况比以前更严重了，本来以为回家休息个把天就能好，没想到并没有多大的效果，无奈之下去看了医生，才发现原来是髂腰肌出现了问题，现代人群髂腰肌紧张疲累的问题十分普遍，髂腰肌出现问题更是大多数久坐少动办公一族的腰痛重要原因之一。

对于喜欢运动健身的人来说，由于髂腰肌是负责屈曲人体的髋关节的主要肌群，它功能的强大与否与我们的体态端庄与否密切相关，当髂腰肌肌群过于紧张或者疲弱的话，就会使得身体的骨盆和脊柱异位，进而引发膝关节疼痛，腰背部疼痛等情况。

对于练瑜伽的人来说，在做不同体式之间的串联切换时，许多人的腿部可以可轻松的迈至双手之间，但是有些人却做不到，这也跟髂腰肌过于紧张有关，对于髂腰肌这个词或许你经常能接触到，但是不一定详细的了解过它，这一块小小的肌肉却可以帮助我们跑的更快，举的更高，瑜伽体式串联起来更加轻松，使得体态变得更加挺拔，今天我们就来重新认识一下这个非常重要的肌群--髂腰肌。

什么是髂腰肌：髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群，在髋关节的屈曲和保持下肢身体结构稳定性上起着非常重要的作用，在我们人体日常的行走、跑步、运动等都会用到这个肌群，腰大肌位于腹直肌的最深层处，使得腰椎可以进行前屈和侧屈姿势，控制髋关节的内收，髂肌位于腹直肌的下髂窝内，与腰大肌的作用相同。

髂腰肌的重要性：

1、现代人的日常工作模式常常是面对电脑一坐就是一天，当人处在坐姿时，髂腰肌是属于缩短状态的，久而久之就会变得僵硬紧张疲弱无力，如果臀肌也是同样的疲弱状态的话，就会导致骨盆前倾的情况，这就是为什么有的人明明很瘦，但小肚子却异常突出的原因。

2、当我们平常在进行一些抬腿的姿势时如果感觉特别吃力，或者上楼特别费劲，也是髂腰肌出现问题，导致身体肌力不平衡，继而影响到下肢的运动。

3、因髂腰肌紧张而导致骨盆前倾会给腰椎带来巨大的压力，使得腰背部肌群负荷过重而出现腰酸背痛等症状。

髂腰肌出现问题的原因：

1、当我们的身体长时间的处于膝关节高于髋关节的坐姿时，例如翘二郎腿等，或者身体过度前倾，习惯性将双脚长时间抬起放置于板凳上时，都会使髂腰肌处于紧张收缩的状态，如果此时又长时间的缺乏针对性锻炼方法，就会使髂腰肌变得紧张僵硬继而出现各种问题。

2、对于经常锻炼的人来说，如果在运动之后忘记对髂腰肌的拉伸，那么也会使它长期处于紧张缩短的状态，同样会产生许多问题。

自测髂腰肌是否出现问题：

首先身体呈仰卧姿势，腿部膝关节放置于边缘处，身体完全平躺，用你的双手去环抱住一条腿，抬起直至小腿与地面平行，另外一条腿自然下垂，如果你的髂腰肌不紧张的话，大腿就不会离开垫面，如果处于紧张缩短状态的话，大腿就会不自觉的抬离垫面。

如何改善髂腰肌紧张缩短无力问题：我们可以通过一组专门针对髂腰肌的拉伸放松及加强锻炼体式来帮助缓解髂腰肌群紧张僵硬疲弱等问题。

1、首先身体呈跪立姿势于垫面上，屈曲左腿膝盖，小腿与垫面保持竖直，大腿与垫面平行，右腿膝盖点地，右脚前脚掌触地，上半身脊柱保持平直竖直向上延展，双肩微微后仰打开胸腔，双手在胸前对掌合十，维持平稳的呼吸后保持15秒的动作体式。

2、然后再屈曲右腿膝盖，右腿小腿竖直向上抬起同时用你的右手去抓握右脚的脚背，吸气，微微用力尽量将你的右腿小腿拉向臀部位置，上半身保持竖直不动，不可左右歪斜，保持身体的骨盆处于中立位置处，待身体稳定后维持体式20秒后，再进行换腿拉伸操作。

3、身体从完全下蹲姿势开始，双脚分开大于一个肩宽的距离，两脚脚尖外展，膝关节外展向外，脚掌踩实垫面，注意蹲姿时膝关节不可超过脚尖的位置，否则会承受过度的压力，上半身脊柱保持挺直向上延展，两肩自然下沉，双手在胸前对掌合十，双手小臂与垫面平行，腰腹部肌群收紧发力，维持动作体式15秒，动作全程保持流畅绵长的呼吸节奏，不可憋气。

4、然后身体由下蹲式进行右侧转身，左腿膝盖屈曲，小腿竖直垫面，左腿在前，右腿向后拉伸延展膝盖触地，上半身保持平直俯身向下，腰部背部臀部处于一条直线，两肩后张，左手平直向后去抓握右脚的脚尖处，右手竖直向下延展压实垫面，双眼看向右手指尖位置，待呼吸平稳后，再进行换腿身体换侧转向的操作动作。

5、首先身体以平躺仰面姿势于垫面上，头颈部、腰背部压实垫面，屈曲双腿膝盖，高抬双腿上拉至小腹位置，将你的右脚脚背放置于左腿膝关节的前侧位置，然后用你的双手去环抱住两大腿的后侧位置，注意肩膀是处于放松状态，不可紧绷，在动作保持稳定后，再进行反向练习即可。