为什么健身教练都爱练波比跳，不只因为它是脂肪杀手

　　大家在日常健身中，有练习过波比跳（Burpee）吗？相信，许多人都尝试过吧！即使没有练过，想必也多少听说过吧！波比跳可谓是近年来，健身房中最为流行、常见的训练之一了。不管大家的目标是增肌、减脂，还是改善体能、增强体魄，波比跳可是都能帮你实现的呢！

　　如果你对它还不是很熟悉的话，接下来，我们就带你来全面、深入地了解一下这个号称“脂肪与亚健康杀手”的波比跳吧！

　　首先，波比跳的动作流程并不复杂，包含深蹲、俯卧撑和直立跳跃这三部分。

　　那如何才能完成一个标准无误的波比跳呢？不要急，接下来，我们就来解析一下波比跳具体的动作要领。

　　首先，直立姿势，双腿适当打开，与肩同宽；手臂自然下垂置于身侧。

　　然后，下蹲为深蹲姿态，将双手撑于身前的地面上，同时将重心转移到撑地的双手上。

　　接下来，双腿向后跳开，身体呈平板支撑姿态。注意此时将身体重量，均匀地分摊于支撑的双手与双脚前掌上，同时保持腰背部笔直。

　　最后，双腿向前跳回，身体回到深蹲姿势后站起，并紧接着跳跃、双臂垂直举过头的动作，这样一个波比跳就完成了。

　　接下来便是继续下蹲，重复以上一系列动作，反复练习波比跳了！

　　上面，我们介绍了最基本的波比跳做法。在此基础上，还可以进行一些调整，改变它的难易程度，让不同水平的小伙伴们都能找到最适合自己的波比跳练习方式。

　　首先，对于初次练习，体能不是特别好的那些小伙伴来说，可以先不做最后跳跃的部分。等通过一定练习，身体力量、耐力得到强化后，再加上跳跃动作。

　　此外，另一种降低难度的方式是，在练习波比跳时，将双手置于有一定高度的平台上，而不是地面上。通常，平台的高度越高，波比跳的练习难度就越低。

　　另一方面，如果你练习基础波比跳很久了，感觉做起来很容易，那就尝试以下方法，增加它的难度，挑战一下自己吧！

　　首先，你可以在平板支撑姿态时，增加一个俯卧撑动作。

　　也可以改变一下跳跃动作，增加其难度。比如，做一个四肢展开的开合跳，或者跳到一个高度适当的平台上。

　　如果你对自己的平衡力很自信，或者想针对提高平衡能力，那么单腿波比跳可是一个不错的选择呢！

　　当然，你还可以加快波比跳的练习节奏，来针对挑战、提高自己的心肺有氧能力。甚至试着向自己发起一个“波比跳挑战”，数一下自己最多能在30秒中完成多少个波比跳，并在下一次练习时，尽力做到比上一次的个数多，以此来不断挑战、提升自我。

　　了解完波比跳怎么做后，接下来我们就来看看波比跳为什么被健身圈称为脂肪与亚健康杀手！

　　波比跳作为一个综合训练动作，在练习过程中，可以调动、训练大家浑身上下的肌肉——包括腹肌，腹斜肌，肩、胸部肌肉，臀大肌，腿部的股四头肌、肌腱和小腿肌，手臂的肱三头肌。附加得，它还能改善、强化大家的心血管循环系统！

　　当然，练习波比跳的好处还不仅限于此。接下来，我们将更全面地列举一下练习波比跳能给大家带来的七大好处，相信看完以后，你也一定会成为它的忠实粉丝！

　　好处1

　　强化身体所有肌群

　　首先，波比跳是一个全身运动，它能够综合训练胸部、背部和大腿部这些主要的大肌肉群。不像一些孤立训练动作，只能单独训练某一部分。

　　此外，除了主要肌群，它还能同时训练到躯干、肩膀和手臂部位一些小块的辅助型肌肉。

　　同步训练主要肌群，与辅助肌肉对于我们肌肉的强化与增长非常重要。首先，如果没有辅助肌肉的支持，我们根本无法正常调动、有效训练主要肌群。此外，辅助肌肉的强化，能帮助我们改善身体姿态，提升骨架稳定，最重要的是，使主要肌群看起来更加形态健美、线条清晰。

　　好处2

　　强健体魄

　　波比跳是一个非常优秀、典型的功能性训练动作。它不仅能帮你在健身中达成减脂、增肌等目标，同时还可以让你拥有更强健的体魄、更充沛的精力来面对日常的生活、工作。

　　在练习波比跳这一系列的组合动作时，大家不仅仅是在强化四肢、核心、胸部、肩部、臀部等肌肉力量，同时也在训练自己的耐力，考验自身协调力和反应力。

　　因此波比跳训练能带给大家的好处，不仅仅是外在身材的改善，更能从内在、本质地提升综合身体素质。而且大家几乎不可能找到另一个像波比跳这样，能综合训练我们身体各方各面的动作了！

　　好处3

　　提升心脏健康

　　除了强健体魄以外，波比跳训练还能针对强化心血管循环系统，让大家拥有一颗更为强壮、健康的心脏。

　　那是因为，在波比跳的高强度练习过程中，为了给肌肉运动提供足够的新鲜血液，你的心脏必须快速、大负荷地运作。如果你长期、规律地练习波比跳，久而久之，你的心脏肌肉就会在锻炼中不断强化，运作效率也得以提升。那么，在平时休息和一些轻松日常活动，身体供血需求不是那么大的时候，心脏就能十分悠闲地运作，轻松搞定了！

　　此外，坚持波比跳训练，还能提升血管中优质胆固醇的浓度，同时减少低密度脂蛋白（LDL），也就是俗称的“有害胆固醇”的数量；由此来大大减小各类心血管疾病的发病风险。

　　好处4

　　高效燃脂

　　波比跳作为一个综合、高强度的训练动作，它的燃脂能力自然不容小觑。以一个体重150磅的成年人为例，1分钟波比跳能使其燃烧掉10大卡左右的热量，那么每天1个小时的波比跳就可以帮他消耗600大卡左右。

　　当然，对于许多小伙伴来说，一口气做1小时的波比跳不太现实。但是，大家可以尝试分几次来完成，比如每次训练10分钟，休息一会儿，再继续。当然，就算缩短时间，每天只花10分钟训练波比跳，也可以帮你多消耗100大卡的热量，何乐而不为呢！

　　好处5

　　提高耐力

　　大家可能没想到的是，波比跳这项练习还常常被应用于许多专业长跑运动员的日常训练中，借此来提升身体耐力。那是因为，波比跳能够调动起大量的“快肌纤维”参与运动，而单纯跑步训练，所能调动的快肌纤维量则远小于此。通常大量快肌纤维的强化就代表着，更好的耐力，与更优秀的长跑表现。

　　此外，在波比跳训练中，我们的身体会同时出现有氧、无氧两种反应。这也就决定了波比跳能够同时有效训练、提升大家的有氧耐力与肌肉耐力，让它当之无愧地成为了“耐力提升神器”。

　　好处6

　　训练、提升你在其他体育项目上的表现

　　毫无疑问，大家都已经知道了波比跳能综合训练、提升我们的力量、耐力与敏捷性等，这些几乎是进行所有体育项目都需要具备的基本能力。

　　在此基础上，我们再来仔细回顾一下波比跳整个动作流程：首先，深蹲能训练我们的髋部、膝盖与脚踝具备良好的灵活性。这对于需要跑动很多的运动项目尤为关键，因为这些关节灵活性的缺乏，常常会提高伤病风险。

　　接下来，到平板支撑的部分，这无疑能够训练、强化我们的腹肌核心。腹部训练当然不光光是为了拥有“六块腹肌”；强壮的腹肌还能支持、保护我们的背部，避免许多运动伤病的发生。这对于进行所有体育项目，都是十分关键、必要的。

　　最后，快速站起、跳跃的部分能够训练大家的反应能力，提高跳跃水平。这对于篮球、田径、体操等等各种体育项目的训练，都能起到积极的辅助作用。

　　好处7

　　提升敏捷性

　　通常，敏捷性是你的身体能够快速、迅猛移动的能力。良好的敏捷性能让你更为健康、积极地运动、生活。而如果你正在寻找方法提升身体敏捷性，那么波比跳就是不二之选了！

　　波比跳训练能够让身体多个关节、多块肌群同时活动起来，提升它们之间的配合、协调能力，再配以提升的耐力、甩掉的脂肪，你还需要担心你的身体会不够灵活、敏捷吗？

　　听完了波比跳能带给大家的这七大好处，想必所有人都迫不及待地想开始训练了吧！但是，最后，我们还是要给大家讲讲进行波比跳训练时的注意点，避免错误训练，预防训练受伤。

　　首先，刚开始训练时，记得放慢节奏，以连贯地完成动作为目标。而不是快速地开始动作，但却无法坚持完成，要在中途停止休息。

　　第二，不要忘记保持深呼吸，这能帮助你平缓气息，避免上气不接下气的状况。

　　最后，千万不要在平板支撑的姿势上，弯曲背部，这可是非常容易使背部受伤的！

　　如果你无法确定自己做的波比跳是否完全正确、标准，那么一定要找人从旁检查纠正。毕竟，错误的训练不仅无法出效果，可能还会对你的身体造成伤害呢！

　　现在，如果你也对波比跳训练感兴趣，那就不要犹豫，赶紧开始吧！相信，通过一段时间的坚持训练，你一定可以发现，自己的身体由内而外地出现提升、改善！