5公里是一个很神奇的距离——
对新手跑者来说，完整跑完一个5公里意味着你已经开始入门了；
对进阶跑者来说，5公里是考量速度耐力的绝佳距离。
5公里意味着什么？如何开始第一个5公里？如何提升成绩？……
每位初跑者都应该从5公里开始
5公里，对于所有新手跑者都是一道坎。还记得当年在学校被体测支配的噩梦吗？短短1公里就能让不少人感到绝望，更何况是5公里？
5公里对于跑步大神来说只能是热身，但是对于新手跑者来说，绝对算是一个里程碑式的目标。那么为什么新手要从5公里开始呢？
从难易度来看，5公里的距离不算太远也不是太近，具有一定的挑战性。跑完大概需要30-40分钟，作为跑步新手，如果能不间断跑完5公里，就意味着具备了30分钟中强度耐力运动的能力。
从日常训练来看，在跑步场地的选择上5公里也有它的优势。无论是200米、400米跑道的操场，还是小区或者公园，都适合作为5公里的训练场地。
此外，如果你能跑5公里，那么意味着可以参加比赛。因为很多马拉松比赛也会设置5公里的组别，参加比赛会激发你跑步的热情和积极性。
刚开始跑步如何完成第一个5公里
对于新手跑者来说，最大的敌人不是别人，而是自己。要完成人生第一个5公里，就要学会战胜肌肉酸痛和蠢蠢欲动的惰性。
这是一个循序渐进的过程，我们可以将其分成三个阶段：
1、保证足够的运动时间
刚开始跑步，就想一口气跑5公里显得不太实际。因为对新手而言，不间断跑10分钟已经是一件很艰难的事。
所以不妨把运动时间定在30-40分钟，而在这期间可以采用跑+走结合的方式，让身体慢慢习惯30分钟的运动量。
2、逐渐延长跑步时间
采用跑+走的运动节奏，刚开始可以连续跑3分钟+走1分钟。
等身体开始适应这个运动强度，第二周争取连续跑5分钟，到第四周的时候将目标升级，尝试不间断跑10分钟以上。就这样循序渐进，让自己能够连续跑上30-40分钟。
3、尝试你的第一个5公里
当你能够不间断的跑上30分钟，意味着你已经具备完成5公里的能力了。
如果你觉得5公里还是“遥不可及”，可以先尝试从3公里开始，体验一下长距离跑步的感觉。此时不用强求配速、时间，而是完成整个过程，让身体感受并记住这一感觉。
之后便可以挑战4公里、4.5公里，直到最终目标——5公里。还是同样的道理，第一个5公里无需去强求时间，中间感觉坚持不下去时可以走上几分钟然后再开始跑，最重要的是坚持完成全程。
不过这里要提醒大家，努力训练是好事，但是休息也是跑步训练里很重要的一部分。你也可以关注手表上的训练负荷数据，来判断自己的运动量是否超过负荷。
别小看这5公里分分钟可以提高你的全马成绩
别以为5公里只是新手跑者的入门考试。对于备战全马的精英跑者，5公里成绩也是一个不容忽略的训练项目。
在马拉松赛事中，前5公里非常考验参赛者对速度和体能的分配能力。
初始阶段跑慢了，总的用时会增加；但是跑快了之后配速又难以维持，导致难以完成预期成绩甚至跑崩。
因此练好5公里，是你提升马拉松配速的稳固基石。
按照时间来划分，5公里、20分钟是个分水岭。事实上，没经过专业且严格训练的跑者，能跑到20分钟以内的很少，但我们不妨把20分钟看作一个长远的目标。
那么如何才能提升5公里的成绩呢？
1、加强全身力量训练
5公里的成绩要接近20分钟的话，你必须具备强大的肌肉体系。拥有强有力的核心力量以及大小腿力量，才能使跑者在全速奔跑的时候更好的控制身体。所以在有氧训练之余，还要加入肌肉训练。
2、练好有氧基础
有氧能力是决定你能跑多远的地基，所以想要跑得快且持久，就必须先建立强大的有氧能力。在一周时间里，可以计划2~3天的时间来进行有氧基础的训练，方式通常为长距离的慢跑。
有氧能力的进步可能难以察觉，我们可以通过最大摄氧量（VO2max）来了解自己的体能状况的变化。
3、提高乳酸阈值
当我们跑得很快的时候，没过多久就会觉得大小腿发酸，直到再也无法坚持下去。这是因为你体内的乳酸代谢速度赶不上产生速度，导致乳酸堆积。
而提高乳酸阈值可以帮助你跑的更轻松，最简单有效的方法便是间歇跑和法特莱克跑。
间歇跑是通过时间短、强度高、搭配短休息以进行多组数的训练；法特莱克跑是一种加速跑（高强度）与慢跑（中强度）交替进行的中长跑训练方法。
这样看起来两者似乎有点相似，其实不然，法特莱克跑不像间歇跑那样规定“死板”。
例如间歇跑规定是休息时间与练习时间的比例大于1；而法特莱克跑则是较快速度跑到某一地点接下来慢跑恢复一段时间，你可以保持配速、时间、强度的随意性。
来跑个5公里就知道你是什么等级的跑者
5公里跑，是测试各个水平层级跑者的最佳选择。我们将5公里的跑步成绩分为5个等级作为参考，来测测看自己处于哪一级？
快走级（40~60分钟）
5公里跑步超过40分钟，那就意味着每公里的配速在8分以上，大概是比正常走路稍微快些的水平。
入门级（35~40分钟）
这个时间，大部分属于初跑者刚开始跑步的成绩，普遍跑步基础较弱。
跑者级（30~35分钟）
5公里成绩能达到30分钟到35分钟之间，配速在每公里6分到7分之间，对于跑者来说是较为普遍的速度。
进阶级（25分钟到30分钟）
平均配速要达到6分以内，是绝大多数业余跑者的一个门槛。
精英级（20~25分钟）
这个成绩已经非常优秀了，一定是有长时间训练基础的跑者，达到了业余跑者当中最高的级别。
专业级（跑进20分钟）
能跑进20分钟以内的人少之又少，能达到这个级别，需要进行长时间严苛的训练，基本上都是运动员级别的选手。
5公里，绝对是一个“深藏不露”的距离。
对于有成绩提升追求的跑者来说，具备了跑5公里的实力，也为日后跑半程马拉松、全程马拉松奠定了扎实的训练基础。
对于只为日常锻炼的跑者来说，5公里是最“平易近人”的距离，可以帮助你保持健康的体魄。
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