不是只有去健身房的才叫“健身人群”，在家训练的朋友同样是值得钦佩的健身小伙伴——
他们大都能：有效地自我学习、摸索并解锁新动作、自我督促完成训练，并能够日复一日地取得进步，练出肌肉和好身材。所以家庭训练者很不容易，也应该获得更多的帮助。
作为家庭训练的重要工具，哑铃是帮助我们增肌塑形的有效手段。所以学会和掌握哑铃动作，就很关键啦。
今天为大家整理了用哑铃完成“全身增肌”的动作，家庭健身的朋友不妨收藏好。当你需要练相应部位肌肉的时候，拿出来看下，让你的训练更加有目的性，肌肉增长效率更高。
下边我们直入主题（前方多图预警！）
首先是三个比较大的肌群：胸肌、背肌和臀腿肌群。
一、胸肌训练
胸肌训练主要围绕胸大肌展开，主要动作模式是“肩水平内收”。
1.哑铃卧推
公认的发展胸肌围度的最好动作，用肘部带动哑铃，从身体两侧向着身体中央位置推起，最高点处哑铃相对，想象胸肌被挤压的感觉。
2.窄距地板卧推
双手扣住哑铃，将其竖直推起。注意动作全程手臂不要前伸，要控制肩胛骨稳定。
3.哑铃飞鸟
双手掌心相对握住哑铃，想象用肘去拥抱的感觉，收缩胸大肌。
4.哑铃上平举
将哑铃从两侧向着身体前上方举起，主要刺激胸大肌上端。
二、背肌训练
用哑铃练背的动作不算多，但还是有的，主要以“划”类动作为主，增加背部的厚度和宽度。
1.正手哑铃划船
挺胸收腹，身体俯身90度。双手握住哑铃，将其从两侧提起至臀部附近位置，想象背部夹紧的感觉。
2.反手哑铃划船
俯身45度。翻转手腕、掌心朝上，肘部贴近身体，将哑铃向身体后方划动。
3.单臂哑铃划船
单手放在凳子上，另一侧手握住哑铃，将其拉向髋部位置。下放时控制速度，慢放，感受背部拉伸感。
4.哑铃提拉
上背靠在凳子上，双手握住哑铃并向下放置头顶上方，随后将其提拉至胸口位置。
今天介绍的很多动作，往期内容中有详细的要点讲解、错误示范，欢迎关注翻看相关内容。
三、臀腿肌群训练
下肢肌肉力量的提升，对身体肌肉的增加有很大的帮助，大家一定要重视起来。
1.高脚杯深蹲
主要刺激大腿前侧肌肉。双手托住哑铃，优先向后顶出臀部让身体后坐，伴随屈膝让身体下蹲。
2.罗马尼亚硬拉
练大腿后侧。双手将哑铃贴着大腿下放，全程不要弓背，感觉大腿后侧肌肉收紧。
3.保加利亚深蹲
综合练臀和腿的动作，单脚抬起，另一只脚踩地，双手哑铃控制好平衡。
4.哑铃腿弯举
强化后侧肌群。身体平躺，双脚夹住哑铃，将其向上举起，下放时感受大腿后侧的拉伸。
接下来是小肌群训练：肩部、手臂、小腿。
四、肩膀训练
肩膀主要练三角肌，训练的重量不太大，而且要尽可能避免耸肩，才可以更孤立地刺激到三角肌。
1.哑铃推举
三角肌训练的综合动作，身体坐着站着都可以，将哑铃从头两侧向上推起，在最高点处相碰。
2.哑铃前平举
主练三角肌前束，让肩更明显。将哑铃从两侧向身体前方提起，身体不要晃动，斜方肌避免耸动。
3.哑铃侧平举
主要练三角肌中束，让肩膀更宽。肩胛收紧，肘部带动双手，将哑铃从两侧向上举起。
4.俯身飞鸟
主要刺激三角肌后束，让肩膀更厚实。可以借助凳子或直接俯身贴在膝盖上，将哑铃向上方飞起。
五、手臂训练
手臂训练主要是肱二头肌和肱三头肌，分别位于手臂的前侧、后侧。
1.哑铃弯举
肱二头肌训练的黄金动作，注意肘部不要晃，努力收缩肱二头肌肌峰。
2.锤式弯举
双手对握，能够有效刺激肱桡肌和肱二头肌，让手臂前侧更加饱满。
3.颈后臂屈伸
主要练肱三头肌，将哑铃向身体后方放下。伸肘将其提起，感受大臂后侧肱三头肌的收缩。
4.单侧俯身臂屈伸
训练肱三头肌。单膝放到凳子上，伸肘将哑铃向身体后方提起，肘部保持稳定。
（关于手臂训练，欢迎关注我的肱二头肌、肱三头肌专栏。了解肌肉构造，学习更多动作，让臂围更粗壮。）
六、小腿训练
提踵训练
还要介绍两部分比较特殊的肌群：肩袖肌群、腹部肌群。
七.肩袖肌群
肩袖的稳定，关系到上肢训练的安全性以及哑铃重量的增加，建议用两个动作来强化。
1.招财猫
2.肩外旋
八.腹部肌群
在家训练的朋友，大都看重腹肌，我们就压轴来讲它。一般卷腹动作用不到哑铃，但其实负重训练效果更好哦~
1.托举卷腹
主要刺激上腹部，改善腹肌线条。双手托住哑铃，通过腹部收缩，让身体向上抬起，下半身保持稳定。
2.哑铃两头起
着重刺激下腹部，让腹肌块数更明显。双手双脚同时向上提起，并尽可能在空中汇合。
3.坐姿转体
强化腹部侧面肌肉。坐姿状态下，将哑铃从左侧移至右侧，双脚向对侧方向移动。
以上就是关于全身肌群训练动作的整理啦，希望能够帮助家庭训练的朋友，多多点赞、转发和收藏一下~
祝每一位热爱健身的朋友，能够用好哑铃，练好肌肉，让身体更健康，生活更幸福！内容如有不足之处，欢迎大家评论区补充、讨论~
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#百里挑一#
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