4步唤醒臀部，包你练出完美翘臀

一提到翘臀这个话题，相信没有小伙伴不感兴趣吧！臀肌，作为人体最为庞大、有力的肌群组织，既是人体十分重要的力量支持系统，又是一个天生的关节减震器。不管是我们日常的行走跑跳，还是健身训练，都几乎离不开它。

因此，科学、合理地训练、强化臀部肌肉十分关键，能有效提高整体训练水平；当然与此同时，更为重要的是，能让大家拥有梦寐以求的性感翘臀。毕竟，有谁会拒绝翘臀的诱惑呢！

但现实却是，许多小伙伴在健身时，各种练臀——深蹲、硬拉、臀桥……却始终未见臀部有任何起色，还是扁平下塌，跟理想中饱满上翘的蜜桃臀相去甚远。那很可能是因为，你的臀部肌肉一直在睡觉。

一直在睡觉？许多小伙伴不免听得一头雾水。那其实是因为，由于长期久坐、缺乏运动等不良习惯，许多人的臀部肌肉日渐弱化，久而久之便进入了休眠期状态。而另一方面，久坐、臀部弱化还会导致腰部、髋部肌肉过度僵硬、紧张，出现不适、疼痛。

而相关研究证明，每当腰、髋这些紧连臀部的肌肉出现疼痛、伤病，便会触发人体保护机制。此时，身体就会完全抑制臀部肌肉的活动；

长此以往，就算相关部位肌肉恢复正常，身体却习惯于这种臀肌休眠的模式，已经忘记该如何调动、利用臀肌发力运动了。运动专家麦克吉尔博士也称该种症状为“臀肌失忆症”。

毫无疑问，许多小伙伴患上“臀肌失忆症”却不自知，仍在健身时练习深蹲、硬拉等高强度臀部训练。此时的训练，不仅起不到任何臀肌强化作用，相反地，腰部肌肉和腿部肌腱会代替臀肌发力运动。这也就导致了臀肌休眠、肌腱紧张、腰部受压疼痛这三个问题常常同时出现。

如果这些问题没有得到科学、合理的解决，便会日益严重。最终，甚至日常行走、慢跑，或任何需要臀肌参与的活动都会让引发腰部强烈的不适、疼痛。

值得高兴的是，通过循序渐进的科学训练，休眠的臀肌是完全能够被唤醒的，大脑也会逐渐记起如果调动臀肌发力、运动。今天，我们就来给大家分享这套非常高效、实用的“臀肌唤醒4步曲”。

在此之前，如果有小伙伴不确定自己究竟是不是得了“臀肌失忆症”，那么下面有4条判断标准可供参考。

1、在进行臀部训练时，很难感受到臀部肌肉发力、收缩；相反，背部肌肉与腿部肌腱却十分紧张、酸疼。

2、练习、保持单腿臀桥时，明显感受到腰肌、股四头肌或者腿部肌腱在发力保持姿势，而不是臀肌。

3、从侧面看，身体有明显骨盆前倾的姿态。

4、一天大部分时间都坐着，臀部形态过于扁平。

如果大家发现自己中了上面的1条或者多条，那么极大几率，你的臀部肌肉已经陷入了休眠状态，无法正常、高效地运作了。接下来，就竖起耳朵，认真来学习“臀肌唤醒4步曲”吧！

01

臀肌收缩

在第1步，我们首先要让沉睡已久的臀部感受一下最简单基本、但却已经久违了的肌肉收缩感，也让大脑与肌肉之间开始建立起最基础的联系。

具体做法为：坐在椅子上，将双手分别置于两侧臀部下方，然后用力交替夹紧两侧臀部肌肉。此时，如果你的双手是能够清晰感受到肌肉在收缩，臀部在收紧，那么说明你的练习是正确、有效的。

掌握坐姿臀肌收缩之后，接下来，我们可以练习弓步跪姿的臀肌收缩。此时，一腿弓步在前，一腿跪地在后预备，同时收紧核心肌肉。然后，将手置于后腿的臀肌上，尽可能大幅收缩夹紧该部位肌肉。练习中，你的手可以明显感受到肌肉的强烈收缩，臀部的形态改变。

这两个动作需要大家用心地反复练习、感受，直到能够明显体会、把控臀肌收缩，便可以进入下一步了。

02

臀肌激活

在第1步臀肌收缩练习后，大家的臀部肌肉已经逐渐醒来。第2步，我们将利用两个基础、高效、针对臀部的身体自重训练来进一步唤醒、刺激臀部肌肉。这两个可是麦克吉尔博士在30多年相关的研究、实践中发现，对臀部肌肉激活效果最强的动作。

第1个动作是大家比较熟悉的臀桥，主要激活部位是臀大肌。

练习方法为：首先，平躺于地面，膝盖弯曲。此时，注意核心收紧，背部紧贴地面，同时收紧臀部预备。然后，向上抬起臀部的同时，尽可能用力地夹紧臀部肌肉，保持这种姿态5秒，最后渐渐回落到地面。照此重复练习数次。

如果有些小伙伴在一开始练习时，无法很好地找到、把握这种臀部收缩发力的感觉，不妨尝试以下3个小技巧：

1、想象自己的臀部中间夹了一张100元纸币。你必须持续发力夹紧臀肌，以防纸币掉落下来。

2、练习臀桥时，许多小伙伴常常会脚跟下推发力，来辅助上抬臀部。此时，主导整个动作的通常为腿部肌腱，这就会大大弱化了臀部肌肉的发力、激活。

正确的做法应该是：想象双脚前推发力，就像要向前延展整条腿一样。如有需要，大家甚至可以选择双脚抵墙练习，在上抬臀部时，双脚同时用力推墙。

这种练习方式，能够很好地激活股四头肌。而通常，股四头肌与腿部肌腱有着相互抑制的作用。简单来说，当股四头肌被激活、发力时，腿部肌腱的运动就会随之被限制；这同时就迫使臀部肌肉主导运动，从而提高了臀肌的激活效果。

3、最后，大家还可以使用弹力带辅助，来找寻发力感。此时在练习过程中，为了抵抗弹力带所施加的压力，保持双膝外张的姿态，臀肌就不得不发力运作，这自然也就强化激活了肌肉。

第2个动作是蚌壳式，主要激活的是臀中肌。首先，侧躺于地面，膝盖弯曲、髋部微屈。一手枕于头下，另一个手的大拇指置于前侧髋关节骨上，其他四指一起按住臀部上方。此时所按的部位，正是大家要在练习中针对强化的臀中肌。

然后，双脚相贴，上方的腿如开合的河蚌一般上下运动。需要注意的是，在腿部活动的过程中，需要保持核心紧收，避免髋部的扭转；同时，按住臀中肌的手指应该能够明显感受到该部位肌肉的收缩运动。

至于训练量，麦克吉尔博士建议每天每个动作练习3组，每组重复10次，效果最佳。此外，更为关键的是，大家在练习时一定要着重关注臀部肌肉的发力收缩。确保动作要领正确把握，并且灵活运用我们所推荐的小技巧，以达到臀部肌肉最大化的激活效果。

03

循序渐进，强化臀肌

在唤醒、激活了臀部肌肉，背部疼痛与肌腱紧张问题有大幅缓解的基础上，大家就需要以更大的强度、更为丰富的方式去循序渐进地全面训练、强化臀部，并进一步调动其与身体其他部位肌肉配合，共同运作。为了达成最高效、快速的臀肌强化效果，麦克吉尔博士又为大家推荐了以下3个训练动作。

第1个动作是侧向跨步。首先，一腿立于适当高度的踏板上，双手交叠，平举于胸前来控制身体平衡。然后，弯曲立于踏板上的腿，使另外一条腿脚跟着地，然后再伸直腿部回到原位。此外，在熟练掌握了这个基础动作以后，便可以在最后伸直腿部向上时，加一个向前屈膝跨步的动作，并保持该姿势1-2秒，以达到强有力的臀部强化效果。

这个动作包含了身体上下与向前屈膝两部分运动，因此能够上下前后、多方位刺激、强化臀肌；并且对于整体身体关节、肌肉压力较小，十分安全易行。

第2个动作是壶铃深蹲，它能够全面、到位地刺激臀部肌肉、神经，让臀肌适应深蹲这个关键训练动作的发力、运动模式。

具体做法为：首先，双手将适当重量的壶铃（或者哑铃也可以）持于胸前。收紧背阔肌，保持肩膀下沉，手肘向内。接下来，就可以利用臀肌发力，练习深蹲了。

在练习过程中，为了更好地寻找发力感，最有力地刺激强化肌肉，大家在每次下蹲时，可以有意识地膝盖向外，脑中想象双脚要把地面撕成两半一样。

此外，采用左右转移重心的方式，也能提升、均衡两侧臀肌强化效果。具体做法为，在深蹲到3/4的深度时，身体缓慢、有控制力地分别向左右两侧，小幅度倾斜。

第3个动作是绳索髋屈伸。这个动作能够让臀肌学会与腿部肌腱共同发力运动的铰链模式，也为更为高强度的硬拉动作打好坚实基础。

具体做法为：双手抓握绳索穿过两腿，前倾身体。然后，臀肌夹紧发力，推起身体到直立姿态。在动作过程中，大家同样可以想象双脚撕开地面、双臀夹着100元纸币的感觉，以更强烈地刺激臀部发力，强化肌肉力量。

这3个动作循序渐进，逐步加大难度、强化臀肌。最终目的是为了让大家能够在杠铃深蹲、硬拉、分腿深蹲等这些高强度训练动作中，正确发力、科学训练，使臀部肌肉越来越有力，当然也能获得渴望已久的理想臀型。

04

防患于未然

虽然，前3步已经能够很好帮助大家唤醒、激活、强化休眠的臀部肌肉。但是，我们仍然不能忽视导致这个问题的根本原因——久坐。

在日常工作生活中，建议尽量避免久坐。每坐30分钟，就站起来走走，拉拉伸，避免臀肌长期休息，陷入休眠状态。这里，我们还有一个非常不错的“叫醒动作”教给大家。具体做法为：脚尖朝外直立，股四头肌发力抬起脚跟。然后，用力收紧臀部肌肉，保持脚尖踮地姿态5秒，然后回落。建议重复10次，效果最佳。

最后，给大家总结一下：起初，最为关键的是，练习唤醒、激活臀部的是臀桥与蚌壳式这两个基础动作，建议每天练习3组，每组重复10次；同时将简单、快速的“叫醒动作”融入日常工作、生活中，时不时地刺激一下臀肌。

通过正确、规律的练习，一段时间后，大家的臀部肌肉便会很好地被激活。此时，练习这些基础动作的帮助、提升就会逐渐减弱，也就是时候加大难度，开始循序渐进的强化训练。相信只要通过科学、持续的训练，大家都能塑造出一个强壮、有型的翘臀！