腰痛走不动，站不直，弯腰闪了腰？怎么突然就柔弱了？

周末跟朋友逛街，平时嗨逛三小时都不带过瘾的，谁知刚溜达一小时昔日的逛街小达人就嚷嚷着找个地方歇歇。

忍不住在调侃：

你这战斗力下降得也太多了吧！

最近太忙，每天坐着不带动的，感觉腰都快断了，走不动了，只想在家瘫着。

是不是深有同感，忍不住摸了一把自己纤弱的小蛮腰。

腰背酸困痛是办公族最常见的一种慢性疼痛，职业特点，久坐模式息息相关。

虽然很多人上班前一再跟自己说：坐一会动一动，可无奈工作太忙，节奏太快，紧绷着一根弦，可能一个上午连喝水的时间都没有。

忙碌一天，只能感叹：计划很美好，现实很骨感。

可不要小觑久坐危害，它就像一个潜伏在身边的小恶魔。

虽然没有直接杀伤力，但潜移默化，长此以往，身体的各种不适就开始慢慢吞噬原本健康的身体，什么腰痛、颈椎痛、眼睛干涩等，让你如坐针毡，如芒在背……

严重影响工作和生活。

世界卫生组织已经将久坐列为“十大致病元凶”之一。

为什么久坐和腰背痛如连体姐妹？

首先，很多久坐的小伙伴没有保持正确坐姿的习惯。

往往前3分钟还“一本正经”，五分钟一过，就开始一点点往下驼，最后就缩成了一个大虾米。

当然还有各种放飞的姿势：跷二郎腿，双脚挂到凳子腿上，一只脚直接搭到座位上，还有直接盘腿坐的，感觉一个个不练杂技都可惜了。

白天使劲作，回家不消停，继续窝在沙发上埋头刷手机。

这些花式姿势下，很容易压迫腰椎间盘，使髋屈肌群和臀部肌肉长时间处于紧绷和缩短状态，造成腰背部深层肌肉疲劳，肌力不平衡，进而形成腰背疼痛。

其次，久穿高跟鞋增加腰痛。

鞋跟高4cm以上后，身体为了维持平衡，重心上移至腰部，腰椎压力增大并一直保持紧张状态，引起腰背肌过度收缩造成腰痛，严重时还会引起腰椎间盘突出。

面对腰痛袭来，大多数人的第一招就是忍，实在扛不住膏药、推拿按摩轮番上。

一边被被按摩师傅修整的龇牙咧嘴，一边悔不当初。

老妈逼着膏药糊身上，可一身药味都不好意思出门。

花式折腾费事费力更费钱，结果还是治标不治本，稍微放纵，腰背痛就嚣张地卷土重来。

其实，想要远离腰背痛，大可不必这么大费周章！

日常习惯改善+简单易做的针对性训练→增加肌力，缓解腰背痛。

第一步，调整姿势。

敲黑板：忌久坐。办公一小时，起身活动5-10分钟，保持腰背肌肉活力。

时刻注意调整坐姿，小技巧：

1、坐在椅子二分之一处，大小腿呈90度，拇指、食指相互触碰比作三角形。

2、手掌外侧贴靠腹股沟放在小腹前方，可前后转动骨盆，使腹部前方的三角形垂直于地面，找到骨盆中立位，帮助调整正确坐姿。

再加上一些简单的练习，坐着、站着就能帮助缓解腰背痛，让身体快速能量充值，高效恢复到活力满满状态。

1动作一：扭腰

1、坐在椅子上，保持腹部收紧，脊柱伸展。

2、屈双臂并向前平举，双手十指相扣向外翻转。

3、随呼气，向左侧扭转，保持3-5次呼吸，吸气，还原，向右侧扭转，保持3-5次呼吸。

注意：肚脐指向正前方。

2动作二：双臂上抬

做法：

1、坐立/站立，保持腹部收紧，脊柱伸展。

2、双臂上举，十指相扣向外翻转。

3、随呼气，双臂带领身体向上抬起，吸气，还原，完成10-15次，休息间隙随时练。

3动作三：波浪式

做法：

1、站立在椅子/桌子后方，距离稍大。

2、双手分开与髋等宽，并压实桌子/椅子，吸气，胸腔上提，呼气，屈髋屈膝。

3、双脚依次向后移动，使双脚脚踝在髋部正下方，保持脊柱自然伸展。

小技巧：屈膝，坐骨向上向后推动，帮助脊柱伸展，避免过度弯曲。

4、吸气，继续将骨盆向前推动，同时从腰椎段逐节伸展脊柱，逐渐抬头向上。

5、呼气，慢慢低头向下，背部拱起，骨盆向后转动。

注意：双脚分开与髋等宽，双膝指向正前方。

6、缓慢还原骨盆中立位，起身站立。

7、完成15次3组练习。

第二步，拉伸&腹部训练增加腰背肌力。

腰背部的疼痛需要拉伸或放松的肌肉有：梨状肌、髂腰肌、股直肌、股后肌群（腘绳肌）、腰方肌、臀中肌等。

久坐模式下，肌肉僵紧，很多人一个不经意的弯腰动作都能闪了腰，让腰更痛。

这样的“弯腰闪到腰”的尴尬，就是因为日常塌腰弓背错误姿势引起的下背部及臀肌拉长无力，再加上久坐不动，腘绳肌处于缩短状态缺乏弹性引起。

下面的3个瑜伽动作，帮助拉伸僵紧肌群，提升肌力，恢复肌肉弹性，帮助有效缓解腰背痛。

4动作四：站立前屈

做法：

1、站立，双脚分开，与髋等宽，保持腹部收紧、脊柱伸展。

2、以腹股沟为折点向前转动骨盆，感觉腹股沟收紧，双手放于双脚两侧。

3、呼气，胸腹部贴靠大腿面，吸气，抬头伸展脊柱。

注意：收腹，避免过度塌腰翘臀。

4、保持5次均匀呼吸。

5、吸气，屈膝、收腹，身体借助臀部力量还原到站姿。

注意：

1）重心不要过度放于脚跟，双脚大脚趾趾腹用力下压地板，使骨盆保持中立位。

如果觉得有难度，可屈膝完成。

2）屈膝帮助适度放松腘绳肌，从而帮助坐骨结节向上抬高，强化屈髋动作，前倾骨盆。

功效：伸展臀腿增肌力，美好双腿线条。

也可准备两块瑜伽砖进行辅助练习。

瑜伽砖放于双肩正下方或双脚两侧。双手扶砖，并尝试向后推动，加深脊柱伸展状态。

5动作五：侧角伸展式

做法：

1、站立，屈膝测量并提示脚尖离垫面边缘一个脚掌的距离。

2、拳头放于足弓内侧，帮助测量双脚分开与髋等宽。

3、手掌张开压实地板，左脚撤步至垫面尾端。

4、启动腰肌伸展脊柱，借助腹内外斜肌扭转身体，左手高举，视线看向指尖，同时右手与右膝内侧产生对抗。

5、保持5次呼吸，换侧练习。

如果觉得有难度，也可借助瑜伽砖进行退阶训练。

瑜伽砖放于屈膝腿脚踝内侧，伸展时一侧手扶砖完成，注意避免手肘超伸。

功效：加强臀腿力量，修正腿型，纤腰翘臀。

6动作六：交叉半船式

做法：

1、仰卧于垫面，双腿伸直，收腹，骨盆稍后倾，下背部贴地。

2、肚脐内收，腹肌发力，双手放于头部后侧，吸气，将头部和肩膀从地板抬起，腹部内收向下。同时，双腿屈膝，使大腿面与地面呈90度，小腿与地面平行。

3、呼气，一条腿伸直，另一条腿向上靠近胸部，身体向屈膝腿侧扭转，吸气，还原，换侧腿伸展。

注意：

1）腹部不要过度隆起顶出，保持腹肌发力。

2）下背部压实地面，脚尖绷直。

3）完成8个8拍，每天可完成3-5组。

功效：增加腰腹肌力，纤腰瘦腿。

训练计划：

1、可在晨起或晚上回家抽出15-20分钟训练，根据自身情况调整训练组数和频次。

2、办公族如果在午间训练，注意控制强度，避免对下午的工作产生影响。适度的训练能提高人体摄氧量，提高工作效率。

3、每周可进行3-5次训练，不用每天都训练哦。

遇到练习问题及时留言或私信哦，我们一直都在，瞎练不如不练，科学练习不踩坑。