F杯真人版“娜美”傲人胸部翘臀马甲线的肌肉女，如何练同款身材

大家好，我是猫老师健身！

现在，越来越多的妹子都意识到，减肥不能光靠饿，而是应该通过合理的饮食和锻炼，达到更好、更健康的减脂效果，而且也意识到，减脂和要打造“S”型的好身材，不能只靠有氧运动，而必须更重视力量训练。

有肌肉线条，有曲线美的身材才是好身材，而不是瘦的身材，下面这位100%无挑剔的广东女孩，不但是肌肉女，而且还拥有傲人胸部、翘臀和马甲线，超好的比例，是姑娘们最爱理想的的美貌与身材。

这位100%无挑剔的girl，皮肤白皙、长相甜美、身材满分，事业线、蜜桃臀、超好的比例，她的昵称chennloves，全网同名，是一个来自广东的女孩，毕业于法国巴黎Ipag时尚艺术管理系，曾任职于各大时尚品牌，简直就是集身材、颜值、才华于一身！

chennloves拥有如此完美的身材，离不开在运动健身中加入力量训练，增加肌肉，在其他妹子都害怕练出肌肉的时候，她却正在努力用力量训练一步步地雕刻自己的臀和腿， 尽力变得更好， 更加接近自己理想中的完美比例。

chennloves除了日常瑜伽、撸铁，这位小姐姐的兴趣爱好非常广泛，如：打泰拳、射箭的样子超帅，和她甜美的长相强烈反差。

所以女孩们想拥有chennloves般傲人胸部、翘臀和马甲线，超好比例的身材，一定要进行力量训练，只靠“饿”和“有氧运动”出来的身材只是“瘦”而不会显现曲线。

那么女孩们该怎么做力量训练才有这么完美的身材呢？

一、不要放弃胸部力量。

胸部锻炼能改善副乳，塑造挺拔胸型、改善胸下垂、胸外扩，而且胸部锻炼会迅速改变你的胸围，使其更坚实沉稳；同时，你将拥有更好的上半身姿势，你的整个上半身也将变得更强壮；作为附带的好处，你的肩膀将被雕刻，增加健美的运动外观，这是身材健康的女性的标志。

下面是适合女性的最佳胸部锻炼，这些锻炼旨在使你的胸部抬起并获得坚实而丰满的胸部。

站姿胸部手臂夹胸：

怎么做站姿胸部手臂夹胸：

• 两脚分开与肩同宽站直，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。
• 弯曲肘部，将手臂伸向两侧，形成两个90度角并使肩胛骨下沉，这是起始姿势。
• 保持这个姿势，慢慢地将手臂并拢，直到它们接触在一起并置于脸的正前方。
• 返回至起始姿势，并向前扩展胸部。
• 做4组，每组12个。

俯卧撑：

如何进行标准俯卧撑：

• 从手掌（高位）平板支撑姿势开始，双脚并拢（或者与肩同宽），手掌和脚尖着地支撑。
• 手臂置于肩膀正下方，并保持手肘伸直。
• 保持背部平直，绷紧核心使肩－髋－膝盖成一直线，这是起始姿势。
• 弯曲手肘，慢慢将胸部降低到地面，使肘部固定在身体两侧，身体保持一条直线。
• 到达俯卧撑的底部后，胸部发力把身体推起至起始姿势。
• 做4组，每组8个。

地板哑铃胸部推举：

如何做地板哑铃胸部推举：

• 将身体平躺于地板上，双手各握一个哑铃并将手臂直接伸到肩膀上，掌心朝向脚的方向，肘部弯曲90度，双脚牢牢地压在地板上。
• 肩胛骨下沉后收，绷紧核心。
• 呼气同时胸部发力向上推两个哑铃时，使它们直接在肩膀上方结束，此时确保手腕并与肩膀对齐。
• 缓慢将哑铃降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。
• 做4组，每组10个。

地板哑铃飞鸟：

怎么做地板哑铃飞鸟：

• 双手各握一个哑铃，手掌彼此面对，将身体平躺于地面，肘部弯曲90度，双脚牢牢地压在地h板上，用力将脚按入地板。
• 肩胛骨下沉后收，绷紧核心。
• 吸气同时慢慢张开双臂，将哑铃大幅度降低，直到达到肩膀水平（或地面）。
• 呼气同时将哑铃拉回到起始位置时，注意保持胸部挤压，肘部略微弯曲。
• 做4组，每组11个。

地板哑铃中缝胸部推举:

怎么做地板哑铃中缝胸部推举:

• 将身体平躺于地板上，双手掌心相对各握一个哑铃并靠在一起置于胸部正上方，手臂弯曲置于身体两侧，双脚牢牢地压在地板上。
• 肩胛骨下沉后收，绷紧核心，挺起胸部
• 呼气同时胸部发力向上推两个哑铃时，使两个哑铃沿同一直线向上推起，直至手臂完全伸直。
• 缓慢将哑铃降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。
• 做4组，每组10个。

二、加强能全身减脂双针对腹肌的训练。

如何选择腹部训练动作是非常关键的，很多人会选择传统的的仰卧起坐进行训练，但仰卧起坐不是一个很好的动作，经常训练仰卧起坐的人腰大肌会缩短，而腰大肌的拮抗肌臀肌会拉长，从而导致臀部肌无力，这样会使运动和日常生活中，腰椎和膝盖疼痛。

现在我们主要目标是增加腹部肌肉的清晰度、使腹肌更加强壮，那么最好的（最快的）腹部锻炼方法就是通过复合性腹部锻炼动作。

登山跑：

怎么做登山跑：

• 以高位（手掌）平板支撑开始，确保手臂在肩膀正下方，肩膀、臀部、脚跟成一直线。
• 保持核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
• 用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样，先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。
• 动作操作的同时，要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。
• 做4组，每组每侧15个。

前蹲至旋转推举：

怎么做哑铃深蹲至旋转推举：

• 双脚分开与髋部同宽站立，脚趾略微指出，膝盖对脚尖。
• 双手掌心相对握住哑铃，并举起至肩膀位置。
• 臀部向后推，屈髋屈膝蹲下直至大腿与地面平面。
• 臀部和大腿同时发力蹲起，蹲起时躯干向左侧旋转，同时将右臀抬高指向天花板。
• 旋转躯干返回下蹲姿势。
• 换边重复。
• 做4组，每组每侧12个。

平板支撑旋转：

怎么做平板支撑旋转：

• 从手掌（高位）平板支撑开始，双臂伸出，手腕直接叠放在肩膀下。
• 从肩膀到脚跟形成一条直线，骨盆略微后倾，两脚分开与肩同宽。
• 慢慢抬起右手并向右旋转身体，直到右手向上延伸到天花板，核心绷紧，臀部应叠放，脚应转动。
• 返回手掌（高位）平板支撑姿势。
• 在另一侧重复。
• 做4组，每组每侧10个。

平板支撑交叉起飞：

怎么做平板支撑交叉起飞：

• 从手掌（高位）平板支撑开始，双臂伸出，手腕直接叠放在肩膀下。
• 从肩膀到脚跟形成一条直线，骨盆略微后倾，两脚分开与肩同宽。
• 缓慢抬起并向前伸展右臂，同时向后抬起并延伸左腿，并使核心保持平衡。
• 暂停几秒钟，然后放下手臂和腿。
• 抬起左臂和右腿，暂停几秒钟，然后放下手臂和腿。
• 交替重复。
• 做4组，每组每侧12个。

派克平板支撑

怎么做派克平板支撑：

• 以高位（手掌）平板支撑开始，确保手臂在肩膀正下方，肩膀、臀部、脚跟成一直线。
• 保持双腿伸直，臀部向上推，将重量转移到脚上，同时右手伸向左脚踝。
• 然后返回平板支撑姿势，然后臀部再向上推，此时左手伸向右脚踝。
• 交替重复。
• 做4组，每组每侧10个。

三、臀肌训练。

女性训练臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲线、提高臀线不但可以让臀更翘还可以让腿更显长，提升身体的整体视觉形象。

负重髋关节推力

怎么做负重髋关节推力：

1. 仰卧在地板上，双手握住一个哑铃的两端并置于髋部上方。

2. 弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚置于膝盖正正下方。

3. 收紧腹部和臀部的肌肉。

4. 抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。

5. 挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。

6. 缓慢下放臀部至起始位置。

7. 重复。

8. 完成四组，每组10个

顶推壶铃侧弓步：

怎么做顶推壶铃侧弓步：

• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
• 双手握住壶铃并置于胸前。
• 右手将壶铃向上举起，使手臂在肩膀正上方。
• 左脚向左迈出一大步，右脚保持原地，两脚成一倒“V”字，站稳，这是起始姿势。
• 然后向后向下推动臀部，屈髋屈左膝向后坐下直至左大腿几乎与地板平行，此时右腿完全伸直。
• 左腿和臀部发力回到倒“V”字的起始姿势。
• 重复12个，左脚回到与肩同宽位置站立，然后放下壶铃置于胸前。
• 换边重复做12个。
• 每侧完成四组，每组12次。

负重跪姿髋外展：

• 跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方。
• 右膝盖的折痕处夹住一个2分斤以上的哑铃，这是起始姿势。
• 臀部发力将夹着哑铃的右腿向右侧抬起，尽量抬高并在最高处停留1秒。
• 在臀部的控制下，缓慢回到起始姿势，整个过程脊柱保持中立，身体保持稳定，不要向右倾斜。
• 做4组，每组每侧10个。

负重驴踢：

怎么做负重驴踢：

• 跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方。
• 右膝盖的折痕处夹住一个2分斤以上的哑铃，这是起始姿势。
• 右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
• 在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
• 每侧做4组，每组10个。

哑铃直腿硬拉：

怎么做哑铃硬拉：

• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖且微微弯曲。
• 双手掌心朝向身体正握哑铃并置于大腿前侧。
• 保持膝盖微微弯曲，臀部向后推，屈髋向前俯身，将哑铃沿着胫骨竖直下放，直绳肌紧绷。
• 至腘
• 臀部发力向前推，伸髋把哑铃拉起至起始位置并挤压臀部。
• 做4组，小重量每组做15个，大重量每组做6个。
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结束语：

• 减肥不能光靠“饿”，而是应该通过合理的饮食和锻炼，才能达到更好、更健康的减脂效果。
• 好身材也不是只靠“饿”和“有氧运动”达到的，必须更重视力量训练，才能达到“S”型的曲线身材。
• 要想练就chennloves同款的完美身材，必须重视腰部和臀部训练，同时不能放弃胸部的锻炼。
• 15个力量训练，帮助女孩们打造完美的曲线身材，拥有傲人胸部翘臀马甲线。
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