大家好，我是悠米爱健身。
针对三角肌后束，有一个基础动作，它就是“俯身哑铃飞鸟”，也可以称它为“俯身哑铃侧平举”。
通常会以站姿的方法训练，但是很多人始终找不到后束发力的感觉。
那么到底该如何做好这个动作呢？今天就来具体介绍一下。
1. 关于俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟，采用俯身站立形式，完成向着身体两侧上举至高位、再下放哑铃回位的过程。
通过反复锻炼，可以刺激三角肌后束，还能附带练到大圆肌、小圆肌以及核心肌群，对提升下背部力量也有辅助锻炼效果。
具体操作方法：
●双手持哑铃站立，俯身向下，略微屈膝。
●此时两侧手臂自然下放，收腹挺胸，将背部挺直。
●开始将哑铃向着身体两侧上方举高，直到手臂与肩部快要平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
2. 找不到后束发力感的原因
①使用重量过大
在做俯身哑铃飞鸟时，使用很重的哑铃，比如15KG。
在向着两侧上方举高哑铃时，不自觉得就会起身借力，否则就无法做到高位。
在这种情况下，会更多的练到前臂和背部肌肉，还没有练到后束，身体已经提前力竭了。
②过度内收肩胛骨
在做动作时，上举位置过高或者直接使用上背部肌肉发力，在动作顶部就会产生：过度内收肩胛骨的问题。
3. 如何找到正确的发力模式？
①俯身角度
最标准的俯身角度为：背部与地面平行。
但是在这种姿势下，很容易借力起身或者内收肩胛骨。
因此可以略微起身，直接改为俯身15度或者30度，这样做动作时就会好很多。
②顶部位置
常规的动作顶部需要做到：整个手臂与肩部平齐。
在这个位置最容易产生斜方肌中下部代偿，一旦肩部力竭只能向上甩动哑铃，否则很难做到高位。
此时可以在向上举高哑铃时，略微内旋手臂，顶部做到：上臂和肩部快要平齐时即可。
通过这种方法，能够更多的增加三角肌后束的受力。
③略微屈肘
在俯身屈膝之后，直接屈肘，然后向着身体两侧上方举高哑铃。
到顶部位置会呈现出W型状的姿势，两侧手臂和背部平齐。
这样操作，可以更多的做上臂外展动作，对后束的刺激效果也更好。
④改变哑铃握法
将对握哑铃，直接改为横握方法。
跟着向着身体两侧后方划动哑铃，相当于是用双手在拉动绳索。
用这种方法可以让上背部中立，从而避免肩胛骨内收，这样后束受力就更加精准。
个人建议：
在做俯身哑铃飞鸟动作时，需要选择较轻的哑铃重量，最适合的重量为5KG。
对于新人，需要使用更低的重量，比如2.5KG，甚至更低一些的2KG或者1KG。
我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。
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