写个【女生版】的如何达到“体脂15%”。
分为两个部分，一部分是体脂在25%以上减脂的妹子，附带我的减脂私教课程，还有教练给的饮食规划，大家可以做个参考。
另外一份是体脂在25%以下，对肌肉形态开始有要求，这部分体脂的妹子可以考试着重进行局部训练，比如马甲线和蜜桃臀之类的了。
现在的我
我的体脂率变动
我目前比较稳定的停留在14%左右。
有氧是每天早都会做，中午再配合着练一下瑜伽。饮食正常吃，不会暴饮暴食，但因为下班比较晚，会有吃夜宵的习惯。
还有网上说体脂低于15%以下的女生内分泌会失调，其实并不是这样子的。我在刚开始健身的时候也很担心自己会不会练的太多大姨妈不来，但是后来我发现的担心多余了。至少我14%上下浮动的体脂率并没有导致内分泌失调，反而身体越来越健康了。
但是胸真的会变小！！我以前是B+，现在感觉也就是A。而且我不是脂肪型的胸，还会掉罩杯，更别说脂肪型的胸了.. 掉一两个罩杯都很正常。
我体校出来的老师给我说，只要保持长期稳定 规律的训练 ，只会让身体越来越健康。暴饮暴食或者是 心血来潮的 疯狂锻炼（不规律的） 才有可能会损伤身体。
实际上要说体形的话，我觉得女生体脂率在18%左右是最好看的。目前的我 看起来真的很瘦一只，太瘦的话就显得没什么气场了。
左边是我体脂18%，右边大概是16%
我之前这张图发过朋友圈，哈哈哈竟然所有男生都说体脂18%的时候看起来好看一些。
下面给大家说下 如何把体脂练到15%上下：
先讲体脂25%以上的，体脂在25%以下的，直接拉到最后就可以，后面有讲塑形的内容。
一.体脂在30%以上，掉到22%是非常轻松的。这个时候主要以有氧为主+饮食热量调整。
（1）【体脂在25%～30%时】运动关键
1.多做燃脂类的运动，不知道做什么运动的可以参考keep的动作库，选中“全身”这个选项里的，所有关于“跳”的动作都可以。
2.体脂在25%以上的时候，所有的局部训练其实都是效果甚微的。运动模式主要以跳+心肺训练+拉伸为主。
参考课程：这是我之前上私教课的课程，大家可以拿去做个参考。
第一节课内容多数是静态
第一节课内容大部分是静态的，我建议大家，特别是体脂比较高的小伙伴，刚开始恢复运动的时候千万不要第一次就跑跑跳跳，心肺会跟不上的，建议第一次训练的时候“静态的动作为主，跑跳的动作为辅，放在训练的最后，拉下体能就好了”。
把臀腿训练放在第二节课里
减脂期，特别是大基数的妹子，一定要多练腿，练臀腿消耗是最大的，瘦的很快。
比如一周五练的话，可以排3次臀腿+1次核心+1次背部训练，偶尔练一下胸就可以了。胸练的多了，容易含胸，所以胸部训练，我一个月差不多就一次。
前面四节课都可以参考这个内容，非常渐进，适合很久不运动。这四节课上完之后，大家就可以放开了的 极速刷脂了。
（2）关于饮食
基数大的小姐妹 答应我！！一定要控制饮食好吗？！！超级重要。
第一个月你冲刺瘦到15-20斤左右，一定要控制住饮食。但是千万千万不要节食，后面会反弹的很厉害！
主食的话，把米饭面条换成紫薯玉米，糙米，杂粮这些压饿的。（面条很容易吸收 很容易胖人）
蔬菜和肉都不限制吃，肉的话以白色的肉为主，比如鸡肉，鱼肉，虾。
蔬菜的话，多吃西兰花，虽然难吃，但是植物蛋白含量高。
二.体脂在22%以下的-塑形为主
参考下面这张图片，外形在这样子的，全部都按塑形的方法练！！单纯的做有氧，无刷脂，不光不会让你瘦，还会让你的小腿变粗。
体脂22%左右的妹子，基本上“皮肤是有点松，主要表现在胳膊和肚子上，但是穿上衣服又会显得很瘦”
参考图片
这部分妹子，着重需要练的是
1.蜜桃臀（臀部）-改善腰背疼痛，膝盖痛，臀部训练燃脂效果更好。
2.腹部（马甲线）- 增强分娩时产力，改善骨盆前倾。
3.背部(菱形肌）-调整体态，改善含胸驼背。
4.直角肩（肩膀及手臂） -修饰体态，变成行走的衣服架子。
所以大家在搜索视频训练的时候，要多做专项训练，必要的时候，要带负重训练。
1.针对臀部的训练：
不想粗腿的多做开合蚌和臀桥，缺点是臀型出来的慢，大概需要半年时间。可以配合弹力带做，臀型出的会更快一些。
臀桥
开合蚌
还有一个快很准的方法，就是负重深蹲。缺点是，发力点找不准的话，容易粗大腿前侧。
2.腹部训练
腹部训练的动作很多很多，我就不给大家放图了，要点就是：一定要多变幻动作模式，千万不要一个卷腹一直做一直做，多变化角度，模式，重量，多角度刺激腹部，不然很容易练出来的马甲线不好看。
另外注意，腹部训练的时候一定要注意呼吸，不然很容易练成“块”而不是很漂亮的“川字马甲线”
我就是刚开始训练不会呼吸，所以练出的马甲线不好看
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