踮脚尖是一个非常实用的健身动作,好处很多:
1.改善血液循环,有益于心脑血管健康。
踮脚尖是一个比较孤立的训练动作:
我们的足跟上提,重心从脚掌中心转移到前脚掌,这个过程中会收缩小腿处肌肉,将血液向上挤压,改善腿部的血液循环情况。
如果你经常久坐、久站,需要长时间集中用脑,或是感觉足部发凉、血液流通不畅,不妨多做做踮脚尖这个动作,有益于心脑血管健康。
2.强壮小腿力量,让你的下肢更有劲。
下肢力量弱的朋友,在各类蹲、跑、跳跃动作中都感觉没力气,而踮脚尖动作,就是能够强化小腿力量的好动作。
一位小哥坚持每天做踮脚尖动作,1个月之后他的小腿更加粗壮,小腿围从38cm变成了39cm,而且小腿肌肉明显更加强壮了。
2.改善身体协调性,运动更安全。
刚开始踮脚,我们很难平衡好身体重心,往往坚持不了几秒。但你练得越多,动作就会越来越娴熟,坚持的时间也会更久。当你能够踮脚保持好身体平衡时,还可以试试踮脚走。
另外,这个动作对膝盖和脚踝非常友好。和深蹲相比,踮脚尖不需要弯曲膝盖,也能增强踝关节的稳定性,对于膝关节稳定性差的中老年人来说,是个安全有效的锻炼动作。
踮脚尖训练哪部分肌肉?
踮脚尖又称为“提踵”,是小腿训练的重要动作,在介绍动作之前,我们先来了解小腿肌肉的组成。
小腿肌肉主要分为两部分,比目鱼肌和腓肠肌。
其中比目鱼肌慢肌纤维占比更高,训练时以高次数、轻重量训练为主;腓肠肌的快肌纤维占比高,适合大重量、低次数训练。
踮脚尖都有哪些动作?
动作一:坐姿提踵(比目鱼肌)
大多数人只知道站姿提踵,其实在坐姿情况下,能够更加强化比目鱼肌。动作如下:
先在脚下垫一个木板,前脚掌放到木板上。脚尖不动、后脚跟向上提起,感受小腿肌肉收紧。缓慢下放小腿,重复完成动作。
动作二:站姿提踵(腓肠肌)
和坐姿提踵的动作要领相同,差别在于站姿。
这个动作可以使用哑铃、器械完成,也可以徒手训练,能使用较大负重,着重于刺激腓肠肌。
动作三:单侧踮脚尖(提升平衡性)
当你的前两个动作比较熟练时,可以尝试下进阶动作:单侧踮脚尖。
这个动作不但需要更强的小腿力量,而且对平衡性要求很高,新手不建议直接完成。
踮脚尖训练后,记得拉伸小腿
踮脚尖的过程中肌肉收缩,紧张的肌肉还需要做好拉伸,尤其是女生经常穿高跟鞋,足背处于抬高的位置,相当于一直以“踮脚尖”的方式走路。
拉伸的方式不难,把踮脚尖动作调换过来:脚跟着地、抬起脚尖,同时俯身,让大腿后侧肌肉完全伸展。
除了踮脚尖,在跑步、跳绳和其他运动后,多进行小腿的拉伸也很有必要。
经常拉伸小腿,不但可以缓解肌肉酸胀,还可以避免小腿抽筋的情况。
以上就是今天关于踮脚尖动作的分享,建议大家多多练习,提升小腿力量,让身体更健康!
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