6种导致炎症的食物！

炎症的好坏取决于具体情况。当我们受伤或生病时，它是一种保护身体的自然方式，可以帮助我们抵御疾病，促进康复；而慢性、持续的炎症会增加患糖尿病、心脏病和肥胖症等疾病的风险。有趣的是，我们吃的食物可以显著影响体内的炎症状态。

以下是6种会导致炎症的食物。

1. 糖和高果糖玉米糖浆

蔗糖和高果糖玉米糖浆是西方饮食中两种主要的添加糖。其中，蔗糖含有50%葡萄糖和50%果糖，而高果糖玉米糖浆含有大约45%葡萄糖和55%果糖，添加糖有害的原因之一是会增加炎症，从而导致疾病。

在一项研究中发现，喂食高蔗糖食物的老鼠患上了乳腺癌并扩散到肺部，其中一部分原因是由于糖引起的炎症反应；另一项研究中，在喂食高糖食物的老鼠中omega-3脂肪酸的抗炎作用被削弱了；更重要的是在一项随机临床试验中，给人们喝普通苏打水、无糖苏打水、牛奶或水，只有那些喝普通苏打水的人尿酸水平升高，而尿酸水平会导致炎症和胰岛素耐受。

因为蔗糖能提供过量的果糖，所以它可能也是有害的。水果和蔬菜中含有少量的果糖是没有问题的，但从添加糖中摄入大量果糖就不太好了，因为摄入大量果糖与肥胖、胰岛素耐受性、糖尿病、脂肪肝疾病、癌症和慢性肾脏疾病有关。

此外，研究人员还注意到果糖会导致血管内皮细胞发炎，这也是导致心脏病风险的因素。

同样，高果糖摄入也会增加小鼠和人类的几种炎症标志物。高添加糖的食物包括糖果、巧克力、软饮料、蛋糕、饼干、甜甜圈、甜点和某些谷类食品。

总之，食用高糖和高果糖玉米糖浆会引发炎症，从而导致疾病；它还可以抵消欧米伽-3脂肪酸的抗炎作用。

2.人工反式脂肪

人工反式脂肪是我们能吃到的最不健康的脂肪，它们是通过向液态不饱和脂肪中添加氢来产生的，使其具有固体脂肪的稳定性，在成分标签上反式脂肪通常被列为部分氢化油。大多数人造黄油都含有反式脂肪，为了延长保质期经常将它们添加到加工食品中。与乳制品和肉类中发现的天然反式脂肪不同，人工反式脂肪已被证明有导致炎症和增加疾病风险，除了降低有益的高密度脂蛋白胆固醇，反式脂肪可能还有损害动脉内皮细胞的功能，这也是导致心脏病的风险因素。

食用人工反式脂肪与高水平的炎症标志物有关，如C反应蛋白(CRP)，在一项研究中发现，反式脂肪摄入最高的女性中CRP水平高出78%；在一项超重老年妇女的随机对照试验中发现，氢化大豆油比棕榈油和葵花籽油更容易引起炎症；对健康男性和胆固醇水平高的男性的研究显示，反式脂肪引起的炎症标志物也有类似的增加。

反式脂肪含量高的食物包括炸薯条和其他油炸快餐、一些种类的微波爆米花、某些人造黄油和蔬菜起酥油、包装的蛋糕和曲奇饼、一些糕点以及所有在标签上列出部分氢化植物油的加工食品。

总之，食用人工反式脂肪可能会增加炎症和患多种疾病的风险，包括心脏病。

3.菜籽油

在20世纪，美国的植物油消费增长了130%，一些科学家认为某些植物油（如大豆油）含有非常高的omega-6脂肪酸，会促进炎症。虽然某些饮食中的omega-6脂肪酸是必要的，但典型的西方饮食提供的omega-6脂肪酸远远超过人们的需要。事实上，健康专家建议多吃富含omega-3的食物，比如富含脂肪的鱼类，以提高omega-6和omega-3的比例，并获得omega-3的抗炎功效。

在一项研究中，给老鼠喂食omega-6与omega-3比例为20:1的饮食，比喂食1:1或5:1饮食的老鼠有更高水平的炎症标志物。然而另一项研究却表示亚油酸（最常见的omega-6）不影响炎症标记物。目前关于大量摄入omega-6脂肪酸会增加人体炎症的证据还很有限，在得出任何结论之前还需要进行更多的研究。

总之，一些研究表明，大量食用植物油中的omega-6脂肪酸可能会促进炎症。然而，许多研究结果并不一致，还需要更多的研究。

4.精制碳水化合物

碳水化合物的名声不太好，然而，并不是所有的碳水化合物都有问题。

远古人类以草、根和水果的形式摄入高纤维、未加工的碳水化合物。纤维可以促进饱腹感，改善血糖控制，并为肠道提供有益细菌，然而精制碳水化合物流失了大部分纤维，并且会导致炎症。研究人员指出，现代饮食中的精制碳水化合物可能会促进肠道发炎细菌的生长，从而增加肥胖和炎症性肠病的风险。

精制碳水化合物比未加工的碳水化合物有更高的血糖指数(GI)，高血糖指数的食物比低血糖指数的食物提高血糖的速度更快。在一项研究中发现，摄入高GI食物最多的老年人死于慢性阻塞性肺病(COPD)等炎症性疾病的概率要高出2.9倍；在另一项研究中，年轻、健康的男性吃了50克白面包的精制碳水化合物后血糖水平升高，特殊的炎症标志物水平也升高了。精制碳水化合物存在于糖果、面包、意大利面、糕点、一些谷物、饼干、蛋糕、含糖软饮料以及所有含有添加糖或面粉的加工食品中。

总之，高纤维、未经加工的碳水化合物是健康的，但精制碳水化合物会提高血糖水平，促进炎症。

5.饮酒过度

现已证明适度饮酒是对健康有益的，但饮酒过度会导致严重的问题。

在一项研究中发现，饮酒的人体内炎症标志物CRP水平会升高，且喝的酒越多CRP水平增加的越多。酗酒的人可能会因为细菌毒素从结肠转移到体内而出现问题，通常被称为“肠漏症”，这种情况会引发广泛的炎症，导致器官损伤。为了避免与酒精相关的健康问题，男性每天的酒精摄入量应该限制在两个标准杯，女性一天一个标准杯的量。

总之，大量饮酒可能会增加炎症，导致“肠漏症”，从而引发全身炎症。

注：标准杯—饮酒度量 standard drink，指任何饮料含有大致相当量的乙醇（克）。在英国采用的是单位，1单位的酒精饮料约含乙醇8～9克。在北美洲1标准杯含乙醇0.6盎司（1盎司≈30毫升）。所以在北美一标准杯等于：

12盎司(360ml) 啤酒 (abv酒精度5% )，

5盎司(150ml)葡萄酒(abv酒精度12% )

1.5盎(45ml)司烈酒(abv酒精度40%)

6.加工肉类

食用加工肉类会增加患心脏病、糖尿病、胃癌和结肠癌的风险，常见的加工肉类包括香肠、培根、火腿、熏肉和牛肉干。加工肉类比其他肉类含有更多的糖基化终末产物（Advanced Glycation End products，AGEs），在高温下烹调肉类和其他一些食物会形成AGEs，从而引起炎症。

食用加工肉制品会导致很多疾病，其中相关性最强的是结肠癌，导致结肠癌的因素很多，其中一种因素是结肠细胞对加工肉类的炎症反应。

总之，加工肉中含有大量的炎症化合物，如AGEs，它与结肠癌之间的关联可能是由于炎症反应造成的。

抗炎的关键

炎症的发生有很多诱因，其中一些是很难预防的，比如污染、伤害或疾病。然而，我们可以从很多方面控制这些因素，例如饮食。所以，为了保持健康，减少炎症，我们应该少吃引发炎症的食物，多吃抗炎的食物。

参考文献：Harvard Health Letter

END

版权声明

本公众号所有转载文章系出于传递更多信息之目的，且明确标注来源和作者，不希望被转载的媒体或个人皆可与我们联系，我们将立即进行删除处理。