怎么才能将腿练得更细？

前几天，有一个健身的朋友对我说，他觉得自己的腿有点粗，穿牛仔裤不好看，问怎么瘦腿。我告诉他，你别练腿（即臀腿部力量训练）就好了。

这些年，除了减肥的问题，御行君收到最多的一类问题就是，怎么瘦腿？女士居多，这一两年也开始有男士问这类问题了。好吧，我们今天就讲讲怎么瘦腿，怎么将大腿练细。

你的腿为什么粗？

在讨论瘦腿之前，我们必须先搞清楚“腿为什么会粗”。大致有以下三种情况：

第1种情况：臀腿部脂肪堆积

锻炼者本身超重或肥胖，体脂率高，当然臀腿部的脂肪也会堆积，造成腿粗。这种情况，女性比男性更为明显。

当肥胖情况较严重、腿部脂肪堆积量很大时，腿会很粗，皮肤还会有“橘皮”现象。此时，人们多半会认可“因为胖造成了腿粗”。

但只是体脂率偏高或超重情况下，腿部的脂肪堆积并不会被人们所关注，而会误认为腿粗是因为肌肉多造成的。事实刚好相反，平时不锻炼的人腿之所以粗，绝大多数情况都是由于脂肪堆积造成，办公族尤其如此。

第2种情况：腿部肌肉僵硬

什么是腿部肌肉僵硬？简单说，肌肉放松和发力时的状态差不多。比如在正常坐姿时，腿部并不受力，摸一下腿部肌肉，仍就“很硬”，甚至有“肌肉线条”（小腿更明显）。

许多人会认为，“硬”的肌肉是“好肌肉”。恰恰相反，这样的肌肉缺乏弹性，长时间处于紧张状态，在该收缩发力时反而力量和耐力都不够。

这种僵硬的肌肉，也会令腿看上去更粗。

大多数人的腿粗，是上述两种情况的混合，即：既有臀腿部脂肪堆积的原因，也有腿部肌肉僵硬的原因。

第3种情况：臀腿部肌肉量大

臀腿部肌肉围度增加，需要通过长期艰苦的训练才能实现，且其增长是一个漫长的过程。因此，一般不锻炼的人是不可能拥有可观的臀腿部肌肉量、从而造成腿粗的。

只有极少数的人，天生臀腿部肌肉量较高，因而腿粗。但只要这些人不刻意进行臀腿部的增加肌肉围度的力量训练，也不可能粗到令人无法接受的程度。一般都是因为自己心理上接受不了，自认为“腿太粗了”。

针对上述三种情况，可以有不同的解决办法。

方法1：长期坚持有氧运动

长时间的有氧运动，可以大量消耗体内脂肪。由于减脂并不会在身体的某个局部发生，一定是同时进行的，因此只要进行有氧锻炼，体脂率能下降，必然带动臀腿部脂肪的减少，于是腿就能细了。

如果你能够长期坚持有氧锻炼，会令体形变得越发苗条、四肢修长，这在马拉松运动员、中长跑运动员身上表现得尤其明显。这种身体适应，不仅仅是由于体脂的减少，还由于长期有氧运动造成了不同肌纤维类型占比的变化。

近些年的研究表明，肌纤维类型的占比，可以通过包括运动训练在内的后天因素的作用加以改变（高等教育出版社2015年4月第3版《运动生理学》第36页，邓树勋、王健、乔德才、郝选明主编）。长期大量的有氧运动，可令慢肌纤维数量占比增加，而慢肌纤维耐力更持久，也更纤维。

也就是说，让腿细的最笨、也是最有效的办法就是，长期坚持有氧运动。练它几年！

方法2：臀腿部力量训练

在普通人的认知中，力量训练应该只会让肌肉更发达，怎么也能瘦腿吗？答案是，可以。

力量训练不仅仅可以增加肌肉围度和力量，它也可以用于锻炼肌肉的耐力。

我们的身体可以练成什么样，取决于它对外界刺激的反应。当我们采用“大容量、轻重量、多组数、多次数、短间歇”的耐力训练法时，也可以达到减脂的目的，却并不会让我们的肌肉变大。

实际上，有一定力量训练经验的人深有体会，臀腿部的肌肉围度的增长是非常难的一件事。在不增加训练重量或者只采用自重深蹲的前提下，深蹲等腿部训练并不会让腿变粗，特别是小腿更不会变粗。

长期规律的臀腿部力量训练，只会让臀腿部的肌肉线条更好，肌肉更紧致、结实。

有心者可以去观察一下健身房里的肌肉男或健身教练的腿部情况，只要没有刻意偏重腿部力量训练，他们的腿都显得粗细适中，线条流畅。

当然，还有本文开头提到的一个消极做法：不练腿。没有了外界力量的刺激，腿部肌肉量自然会减少，但问题是，脂肪可能又会重新堆积。解决办法是前面提到的“方法1”，长期大量的有氧运动。

方法3：臀腿部拉伸

臀腿部的拉伸，本质上并不是为了瘦腿，而是为了肌肉的恢复，消除僵硬，让它变得更有弹性。但在客观上，拉伸确实也因此而令臀腿部的肌肉线条更好，至少在视觉上让人觉得“腿好像变细了”。

事实上，拉伸本身也会消耗一部分的热量。一次30分钟的专业拉伸，往往会让被拉者大汗淋漓。

总体上来说，拉伸的作用主要在于令肌肉恢复和生长，它并不能帮助我们瘦腿，但有助于塑造更高质量的肌肉、更好的肌肉线条。

在实际操作中，上述三种方法往往是混合使用的。

最后肯定会有人问，那要花多久才能让腿瘦下来呢？没有确定的答案，可以肯定的是，需要用“年”为单位来衡量，或许是一年、两年，又或许要三五年。你能够坚持的时间越长，你的腿就越能接近理想的目标！