大家好，我是悠米爱健身。
传统训练胸肌的方法，主要就是各种卧推动作，尤其是哑铃卧推和杠铃卧推。
许多人的卧推重量的确很高，但是胸肌却不太协调，尤其是上胸肌肉。
那么到底该如何训练上胸肌肉呢？
今天就来介绍一套训练上胸的动作，一起来看看吧。
1. 需要做的准备工作
你需要准备一个哑铃凳，可以自由调节靠背角度。
还需要准备一副哑铃，单只哑铃在15KG-20KG左右，而且是可调节的哑铃，重量大了就往下调节，方便你去做训练。
准备好这两样器材，你就可以进行下面的操作。
2. 训练上胸的4个动作
传统训练上胸肌肉，主要就是上斜哑铃、杠铃卧推和上斜飞鸟动作。
这里会有一些改变，分别有3个哑铃动作和1个徒手动作。
A. 哑铃动作
①反握哑铃卧推
将哑铃凳放平，双手握住哑铃屈膝坐下。
向后躺下，顺势将哑铃举高，然后再下放至胸肌两侧位置。
收腹挺胸，开始用力将哑铃向上推起。
直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：刚开始需要将两侧手臂内旋，采用反握方法握住哑铃。
这种方法可以在顶部位置更多的募集胸肌上部，同时还能刺激胸肌中缝。
②仰卧直臂上拉
将哑铃凳放平，屈膝坐下，将哑铃放于右侧大腿位置。
身体沿着凳子边缘向下移动，直到背部贴于哑铃凳上时停止。
双腿向前移动，同时用双手托住哑铃，向着头顶方向下放。
收腹挺胸，开始用力向上提起哑铃。
直到哑铃位于胸肌正上方位置时停止，然后再回位重复动作。
注意：需要用上背部贴于哑铃凳面，双腿离哑铃凳略微远一些。
两侧手臂尽量伸直，顶部位置做到：哑铃位于胸肌正上方位置即可。
③上斜哑铃集中推胸
将哑铃凳调节为上斜角度，双手握住哑铃屈膝躺下，顺势将哑铃举高。
将两只哑铃向内靠拢，并将哑铃贴在一起。
收腹挺胸，开始用力向上推起哑铃。
直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：双手持哑铃呈对握姿势，哑铃需要贴合在一起。
通过增加肩内收的方式，不但可以强化胸肌上部，同时对胸肌中缝上端也有刺激效果。
B. 徒手动作——下斜俯卧撑
将哑铃凳竖向放置，站在哑铃凳前方。
屈膝下蹲，双手撑于地面，同时将双腿向后伸直，用脚尖撑在哑铃凳上。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。
直到面部快要接触到地面时停止，然后再向上撑起身体回位重复动作。
注意：双手间距略微大于肩宽，双腿可以略微张开一些。
需要保证背部挺直姿势，底部做到面部快要和地面贴合即可。
3. 具体训练操作
在训练时，需要先做下斜俯卧撑，因为这个动作难度最高。
如果放在最后训练，很可能会出现背部反弓或者屈臂下压困难的情况，这样会影响训练效果。
因此先用下斜俯卧撑作为首个动作，后面再做剩下的哑铃动作。
这里给出一个训练计划：
下斜俯卧撑：8组*8次
反握哑铃卧推：（递减组）20KG—5组*8次；17.5KG—4组*10次；15KG—3组*12次
仰卧直臂上拉：5组*12次
上斜哑铃集中推胸：3组*15次
具体的操作训练，需要根据个人能力做上下调整安排。
写在最后的：
除了这套训练计划，平常的上斜卧推和上斜飞鸟动作也需要去练。
每次训练做4个动作即可，之后中胸的训练附带训练即可。
每次训练至少要有一个动作是采用：递增组或者递减组的训练模式，这样训练效果就会更好一些。
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