大家好，我是悠米爱健身。
训练背部肌肉较为复杂，本身它的面积较大，如果想练满整个背部，通常需要安排6-8个动作才能练到位。
因为训练时间过长，所以在训练前的热身就显得尤为重要。
如果你不进行热身，上来就开始做划船或者下拉动作，你可能练了半天都没什么感觉。
如果重量再大一些，练完之后就会产生肩胛骨和下背不适感。
今天就来介绍一套背部热身动作，一起来看看吧。
1.先进行徒手热身
①反向T型飞鸟
俯卧趴在哑铃凳上，两侧手臂自然下放。
收腹挺胸，开始用力向上举高手臂。
直到顶部位置时，两侧手臂和身体躯干平齐停止，然后再下放回位重复动作。
注意：在向上举高时需要外旋手臂，顶部手臂和身体形成T型姿势，肩胛骨需要充分向内挤压收紧。
这个动作可以激活斜方肌中部。
②俯卧W型下压
俯卧趴在地面，将两侧手臂向着身体两侧张开，然后举至高位。
收腹挺胸，身体略微上抬，开始将两侧手臂向下收紧。
直到最低位时停止，然后再向着身体两侧上方延伸，这样来回重复动作。
注意：准备姿势呈现Y型姿势，双手间距为超宽距。
在向下到底部时，呈现W型姿势，肩胛骨下沉至低位。
这个动作可以激活上背小肌群和背阔肌。
③俯卧挺身
俯卧趴在瑜伽垫上，将双腿伸直，两侧手臂屈肘。
此时两侧手臂、身体前侧和双腿都贴于垫子上。
开始上抬身体，直到头部和胸部抬起时挺直，然后再下放回位重复动作。
注意：双腿需要保持稳定不动，向上起身时。
顶部位置可以明显感觉到背阔肌和下背部收紧。
2. 跟着进行器械热身
①横杆肩胛下沉
双手握住高位下拉横杆两端，屈膝坐下。
收腹挺胸，腰背挺直，开始下沉两侧肩胛骨。
直到最低位时停止，然后再回位重复动作。
注意：两侧手臂需要完全伸直，避免屈肘，找到肩胛骨下沉的感觉。
这个动作可以激活斜方肌下部。
②弹力带面拉
将弹力带扣在固定杆上，双手握住弹力带两端，跟着后退几步站立。
身体略微向前，收腹挺胸，背部挺直，开始向后拉动弹力带。
直到两侧手臂上举至顶部位置时停止，然后再回位重复动作。
注意：弹力带位置和胸部平齐，刚开始两侧手臂伸直，向后拉动后屈肘。
顶部做到：两侧前臂与头部平行即可。
这里可以激活上背小肌肉群，同时还能活动肩袖肌群，防止拉伤。
③横杆直臂下拉
调整好龙门架高度和重量，双手握住横杆两端。
身体略微前倾，开始向下拉动绳索。
直到横杆快要贴于大腿时停止，然后再回位重复动作。
注意：需要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰。
需要使用较低的重量，防止肱三头肌受力过多。
这个动作可以激活背阔肌，如果再加入向上挺身姿势，还能激活下背部竖脊肌。
3.个人建议
如果想节省时间，可以直接在正式背部动作之前，选择1-2热身动作，这样也可以。
比如你要训练高位下拉，可以先做肩胛下沉动作。
比如你要训练上斜俯卧划船，可以先做反向T型飞鸟和俯卧W型下压。
比如你要训练杠铃硬拉，可以先做俯卧挺身动作。
这样可以更快的帮助你找到对应背部肌群发力的感觉，而且还能避免受伤。
但是如果你想更好的训练背部肌群，最好还是先做徒手动作，接着做器械动作，这样背部肌群都能被激活，一次热身就到位。
对于徒手动作，每个动作可以选择做4组*12次。
对于器械动作，每个动作可以选择做3组*15次。
热身之后，就可以直接训练正式组动作，训练之后再做一些拉伸，这样训练效果就会更好。
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