男性正常的体脂率范围在15至18%之间（也有认为上限在20%），因此25%的体脂率显然远超正常值上限，肚子上有肥肉自然不足为奇。不过，情况还不算很严重，接下来我们就讨论怎么减掉这些肥肉，降低体脂率。
男性25%的体脂率，有多胖？
如果这位男士，平时从不锻炼，25%体脂率下，大多会有一个明显突起的小肚腩。如果脱去外衣，观感就比较糟糕了，肥肉明显，而腰腹间的“轮胎”已经有了一点规模。
如果这位男士，平时会参加一些运动，那么肯定不控制饮食。虽然不见得有突起的小肚腩，但腰腹也有不少赘肉，腰围较粗。总体上来说，属于平时人们所说的“壮或肉壮”的体型。
什么原因造成了25%的体脂率？
饮食不加控制，是第一大原因。
许多人可能会误以为自己的饮食是控制的，比如晚上少吃一些主食，甜食吃得少。如果没有总体性的考虑，只是一二个小措施，且凭感觉执行，那么实际上和饮食无控制，毫无二致。
如果一个男性的体脂率达到了25%的水平，首先要反省的就是饮食问题。病从口入，胖也是我们一口一口吃出来的。
缺乏运动，或运动不加改进，是第二大原因。
不运动而发胖，导致体脂率偏高，这可能还好理解。为什么“运动了、不加改进”，也会导致体脂率偏高呢？因为身体会适应，代谢会在新水平上达成平衡，减脂效果就会消失。
御行君曾经遇到过一些有运动习惯的朋友，他们中有些人长期保持着慢跑的习惯，有些人喜欢游泳，还有些人周末会和朋友一起去打一二场球，但总体上运动频率并不高，大约在一周两三次的频率上。
这样的运动频率下，如果不升级运动方案，身体就会处于长期适应状态。表现为当前的运动量、运动强度或运动节奏，让锻炼者感觉轻松。如果同时又不控制饮食，那么体脂率就会长期处于偏高的状态，有些人还可能罹患中轻度的脂肪肝。
原因找到了，解决问题的办法也很简单，即从饮食和运动两方面双管齐下，逐步减掉腰腹部肥肉。
怎么做？
（1）低要求：将体脂率降低到正常体脂率范围（男性15%至18%）
降低到这个水平上时，小肚腩将会消失。不过，脱去衣服后，腰腹部还是会有赘肉存在。虽然此时身材远称不上是“好身材”，但在普通人的眼中，已经算是“标准身材”了，不胖不瘦。
饮食上的做法：减少油腻、过甜食物，食物烹饪以水煮蒸炖为主，减少零食（特别是饮料、糕点），午餐和晚餐七八分饱，晚餐适当减少主食的量，杜绝夜宵。
运动上的要求：每周有氧运动4至5次，每次时长40至60分钟。建议多参加慢跑、有氧操、搏击操、动感单车等项目的锻炼。经验上，这几种运动项目初期的减肥效果更为快速、明显。
（2）高要求：将体脂率降低到15%以下（男性）
如果想真正做到彻底消除腰腹部的赘肉，减到腹部只有“一层皮”的效果，那么体脂率至少要降低到10%以下。这是一个极低的体脂率，难度也相当高。
饮食上的做法：必须采取一种具体的较为严格的饮食法，比如低热量饮食法、低碳饮食法。
以低热量饮食法为例，一天的总热量将被限制在1200至1500千卡的水平，或者可能更低一些。
运动上的要求：每周运动4至6次，且有具体的经过考虑或设计的健身计划。比如：
每个训练日，上午40分钟慢跑，下午1小时力量训练。
或者，每个训练日，晚间1小时力量训练，紧接着30分钟慢跑。
除非你对于自己的身材和体脂率有着近乎“苛刻与完美”的要求，否则完全没必要降低到10%以下。事实上，健身男性能够将体脂率保持在12%至15%之间时，体形已经完胜绝大多数普通男性。
贴士：女性的体脂率降低到多少合适？
如果你是有肚腩的女性，同样可以参考上述饮食和运动方法，将体脂率恢复到正常的体脂率范围（女性20%至25%）。考虑到女性的生理特点，不建议女性过瘦。保持正常体脂率，就可以避免肚腩产生，这就足够了。如果女性也减到腹部只有“一层皮肤”的地步，体脂率就过低了，很可能严重影响女性的健康。
有人问，不是讨论“减肚子上的肉”吗，怎么一个针对肚子训练的动作都没提？因为不存在局部减脂的可能。只要你能够让自己的体脂率下降，腹部的肥肉就会减少。所以，没必要费心思用卷腹、仰卧起坐、平板支撑之类的动作减腹部的肥肉。好了，现在可以开练了！
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