最实用的哑铃训练，25个动作及详解，助你足不出户练出均匀好身材

　　在健身塑形的路上，如果没有过多的时间走进健身房，但又想满足全身性训练的需求，那么，选择一对哑铃来训练无疑是最为方便且可行性高的方法。因为想要身材完美，只是通过饮食与有氧运动并不能达到目的，而力量训练则不一样，它可以针对于自己身材的短板来进行针对性的训练从而弥补先天性的不足。

　　而在力量训练过程中，选择一对哑铃不仅可以满足我们塑形的目的，还可以通过不断挑战哑铃的重量满足我们增肌的目的。在训练过程中是增肌还是减脂，完全可以通过动作次数与所使用的重量和选择上来达到不同的目的。一般情况下，塑形则选择小重量多次数（12-20次）来进行，增肌则选择大重量少次数（8-12次）来进行。

　　在具体的训练过程中，根据自己的训练目的合理安排一周的训练计划，而在每天的安排当中，可以每次针对一个肌群进行训练，也可以选择不同肌群的组合来训练，比如，肱二头肌与肱三头肌的组合，肱二头肌与背部的组合，肱三头肌与胸部的组合等。

　　接下来，分享一组针对于不同肌群的哑铃训练动作及其详解，内容有点长，需要耐心些把它看完。如果有需要可以使用这些动作并根据自己的训练目的来安排自己的训练计划。

　　训练部位一：肩部

　　动作一：哑铃交替前平举

• 站立，挺胸收腹，双手持哑铃置于体前
• 双臂交替将哑铃上举至手臂与肩膀平行，注意不要耸肩
• 稍停后慢慢下放还原并换边

　　动作二：坐姿哑铃推举

• 坐姿，背部挺直，核心收紧，双手正握哑铃举至双肩两侧，掌心向前
• 将哑铃向上推举过头顶至手臂自然伸直
• 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置

　　动作三：俯身哑铃单臂侧平举

• 站在凳子边缘，一手扶住凳子保持身体平衡，一手握住哑铃
• 背部挺直，核心收紧，握住哑铃一侧手臂自然垂于体前
• 用力向上抬起哑铃向外侧平举至体侧至上臂与地面平行或稍高
• 顶点稍停后慢慢下放还原

　　动作四：阿诺德推举

• 坐姿，腰背挺直，核心收紧，手心向内握住哑铃置于胸前，手臂贴近身躯
• 随着哑铃慢慢向上，旋转手臂直至手心向外，顶点稍停
• 然后匀速控制地将哑铃收回起始位置，收回的过程中旋转手臂，在底端手心会回到初始的向内状态

　　动作五：哑铃侧平举

• 站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于体前，掌心相对
• 下沉肩关节举起哑铃，举至肘关节与双肩同高或稍高
• 顶点稍停后下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落

　　动作六：俯身哑铃反向飞鸟

• 坐姿，在背部保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角，对握哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘
• 双臂向身体后方伸展打开至动作顶点稍停后慢慢下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落

　　训练部位二：胸部

　　动作一：平地哑铃飞鸟

• 仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂在胸部上方伸直
• 两手持哑铃平行地向两侧落下，保持手肘微屈
• 哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。

　　动作二：平地哑铃卧推

• 仰卧，双脚踩实地面，臀部收紧，核心收紧，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
• 胸部发力，向上推起哑铃并使上臂向身体中间靠拢
• 顶点稍停后慢慢下落还原

　　动作三：上斜哑铃飞鸟

• 椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，挺胸收腹
• 将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对
• 缓慢将手臂向身体两侧打开，在胸部被拉伸到极限之后，稍适将哑铃举回起始位置。

　　动作四：上斜哑铃卧推

• 椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，挺胸收腹
• 小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
• 胸部发力，向上推起哑铃并使上臂向身体中间靠拢
• 顶点稍停后慢慢下落还原

　　动作五：下斜哑铃卧推

• 椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳
• 双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定，双手各握哑铃置于胸大肌下部外侧，屈肘，掌心向前
• 将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰
• 顶点稍停后慢慢还原

　　动作六：仰卧哑铃上举

• 仰卧长凳上 , 双脚踩实，双手握住一只哑铃举至体前
• 双臂向上向后拉，并下落到可能的最低点
• 稍停，使胸大肌充分扩展后慢慢上举还原

　　训练部位三：背部

　　动作一：俯身单臂哑铃划船

• 一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。
• 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
• 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气

　　动作二：哑铃耸肩

• 站立，挺胸收腹，双手各持一只哑铃，掌心相对，双臂在身体两侧自然下垂
• 手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提将哑铃向上拉至动作极限
• 在顶端稍停，然后将哑铃慢慢下放还原

　　训练部位四：肱二头肌

　　动作一：坐姿哑铃交替弯举

• 坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃，掌心相对垂于体侧
• 保持大臂固定不动，双臂交替向前向上举起哑铃，弯举过程中旋转手腕至动作顶点时掌心朝向身体
• 顶点稍停后慢慢还原并换边

　　动作二：上斜式哑铃弯举

• 向后靠坐在斜凳上，双手各握哑铃于身体两侧
• 保持大臂固定不动，向上弯举哑铃
• 至动作顶点稍停后慢慢下放还原

　　动作三：站姿哑铃弯举

• 站姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持大臂不动，向上弯举哑铃至动作顶点稍停后慢慢下放还原

　　动作四：仰卧哑铃弯举

• 仰卧于凳子上，双手各握哑铃自然下垂
• 在保持大臂不动的情况下向上弯举双臂
• 至动作顶点稍停收缩肱二头肌后慢慢下放还原

　　动作五：哑铃集中式弯举

• 坐姿，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松，另一只支撑另一侧大腿，手微曲
• 收缩二头肌将前臂向上弯起，至动作顶点稍停后，伸展肘关节，让哑铃慢慢下落还原

　　训练部位五：肱三头肌

　　动作一：站姿哑铃单臂颈后臂屈伸

• 站姿，挺胸收腹，一手握住哑铃并上举
• 保持大臂紧贴耳旁固定不动，弯曲手臂以半圆弧形落下至另一侧肩部下方
• 顶点稍停后向上举起至手臂伸直后再慢慢下落

　　动作二：哑铃过顶臂屈伸

• 坐姿，挺胸收腹，双手握住一个哑铃一端置于颈后
• 向上伸直双臂，将哑铃举至头的上方，顶点稍停后缓慢下放还原
• 动作过程中保持大臂不动

　　动作三：俯身哑铃单臂臂屈伸

• 站立，保持背部挺直的情况下向下俯身，双膝微屈，一只手臂扶住固定物体
• 另一只手握住哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂，肱三头肌用力向后上方伸臂到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停
• 手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩，然后控制还原到初始状态

　　训练部位六：腿部

　　动作一：哑铃深蹲

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于身体两侧
• 臀部后移至大腿与地面平行或稍低后起身
• 注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致

　　动作二：哑铃直腿硬拉

• 双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈，双手各握哑铃，挺胸收腹，双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。
• 双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气，至感觉大腿后侧拉伸到极限。
• 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定

　　动作三：哑铃向前箭步蹲

• 身体直立，双脚并拢，双手各持哑铃在身侧，手臂自然下垂，掌心相对
• 腰背挺直，核心收紧，向前迈出一步，脚后跟先着地
• 然后顺势下蹲，直到双腿膝关节呈90度夹角后起身还原并换边
• 注意要保持膝盖与脚尖方向一致，后侧腿膝盖不要着地

　　最后，需要注意的是，在具体的训练过程中，不能只训练自己想要练的部位，而是应该整体全面，要对整个身体进行全方位的刺激才会使得全身均匀协调。