藜麦每天吃多少克合适？如果藜麦作为主食吃？应该怎么搭配？

日益严重的环境污染、食品安全、大病毒的流行，让我们意识到，有一个健康的身体何等重要，随着居民生活水平的提高，人们有能力追求物质与精神的平衡，越来越重视日常饮食健康、养生健康、运动健康、精神健康等。合理平衡膳食、饮食的多样性是最大程度保障人体营养需要和健康的基础。每天的膳食应包括谷类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食的主要食物，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。每日营养摄入量如下图所示。

1、那么全谷物是什么呢？全谷物是未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。谷粒主要由胚乳、胚芽和谷皮组成。谷皮：富含膳食纤维。胚芽：富含蛋白质、维生素B1、多酚胚乳：富含淀粉。我们从超市购买到的谷物，通常都已经经过了一定的加工。不能吃的谷壳最先被抛弃，口感不佳的谷皮也被碾去，营养丰富的胚芽往往也会在加工过程中起剥落。到了最后我们吃到的只剩下了胚乳。这种仅剩下胚乳部分的谷物，我们通常把它们叫做“精制谷物”，也是我们最常见的主食。

2、哪些食物是全谷物？稻米、小麦、大麦、燕麦、糙米、藜麦、玉米、高粱、小米等，如果加工得当，都可以是很好的全谷物来源。作为主食的谷物怎么搭配？一天吃多少克？藜麦应该每天吃多少克？以每天摄入谷物150克为例。煮熟后的主食会变成多少克？通过食物标准份参考量表（如上图所示），50g大米=100-120g米饭。是一份的摄入量。做到营养均衡粗细搭配，其余100g为杂粮，包括小米、燕麦、大麦、糙米、玉米、荞麦、藜麦、黑米等。

以一天的主食为例：如果只想吃大米和藜麦，搭配比例应该为大米50g+藜麦100g。如果吃大米、小米藜麦。比例搭配可以为50g+50小米+50藜麦。具体根据自己的饮食习惯合理搭配。

3、分享如何通过5步设计平衡膳食食谱。

我们知道，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食。

谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。然而，近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险。