胖子跑步到底是在健身，还是在伤身?肥胖的人跑步应该注意什么?

胖子跑步到底是在健身，还是在伤身?肥胖的人跑步应该注意什么?

近年来，随着生活水平的提高，人们越来越关注自己身体的健康。于是各种各样的健身方式应运而生，都在呼吁胖子们行动起来，去拥抱阳光，重塑自己，开始新的生活。很多人也开始陷进减肥最好的方法就是跑步的误区，以为从胖子变成瘦子只有一个奔跑的距离。殊不知，跑步对大体重人群尤为挑剔，也对他们的心肺功能和关节负荷有更大的考验。盲目的跑步只会加速关节的磨损和老化，严重的恐怕就要伤痛缠身。

评判是否是大体重人群的标准

胖不胖科学说了算，国际卫生组织以BMI(Body Mass Idex)来评判肥胖的程度。

计算公式为：BMI=体重(千克)除以身高(米)的平方。

BMI<18.5为体重过轻

18.5≤BMI<24为正常

BMI≥24为超重

24≤BMI<28为肥胖前期

28≤BMI<30为I度肥胖

30≤BMI<40为II度肥胖

BMI≥40.0为Ⅲ度肥胖

中国体质标准：正常范围18.5~23.9，超重24.0~27.9，肥胖≥28.0

所以，当你的BMI在24-28的区间里，你就要注意喽，你就是大体重人群的一份子了。

大体重人群跑步应注意哪几方面呢

1、选择轻薄透气的运动服和减震好，支撑力好的跑鞋

大体重者在运动过程中更容易出汗，舒适的运动服透气好，散热快，可以减少水分和电解质的流失。跑步时，膝关节会承受大于体重5-7倍的压力，一双合适的跑鞋能够适当的缓解下肢的压力。

2、充分热身

大体重者在运动中更容易受伤，充分的热身和拉伸可以让身体有运动的适应过程，可以尽可能避免运动损伤。

3、循序渐进

如果你想要跑步，那么你一定要注意循序渐进，通过循序渐进地进行运动，让身体获取健康。肥胖的人给身体的压力更大，跑步每次落地时膝关节受压力是平时走路时的7~10倍，胖人长期跑步，会对膝盖半月板造成损伤。引起跑步膝，从而造成永久性损伤。

所以我们要学会通过循序渐进地进行跑步，通过一点一点提高跑步量，而获取健康。切莫一下子给自己过大的任务，影响到身体。

肥胖的人可以先练习不间断的摆臂快走，快走以时间为目标，不要太注重距离，可以从30分钟开始，逐渐延长。快走过程中体会呼吸和步伐的节奏，比如三步一吸，三步一呼，鼻子吸气，嘴巴呼气。有节奏的呼吸能让身体更快的进入运动状态。

随着体重的降低和体能的增强，可以逐步过渡到走跑结合。在跑步中，身体微微前倾，保持重心向前，以减少单腿负重的时间，从而减少膝关节的压力。脚掌中部着地，肩膀放松，小步幅高步频的跑。不必追求速度。尽量不要突然加速，以防打乱呼吸，影响摄氧量。如果觉得非常疲劳，可以慢慢降低速度，变成快走，但是不要停下来。

4、注意跑步时长

如果你想要跑步，那么就一定得注意跑步的时长。很多人都说，肥胖者不跑步超过三十分钟，就不可能减肥。这是谣言，跑步三十分钟以上能让你减肥作用达到最好，但是却并不意味着三十分钟内的跑步运动没有减肥作用。

话说回来了，肥胖的人跑起步来要注意循序渐进，不要跑得过久了，尤其是很久不运动以后第一次参加跑步来减肥，要一点一点增加跑步量，从而达到减肥的目的。

5、控制跑步速度

如果你想要参加跑步运动，那么你就必须要注意跑步的速度。肥胖者最好是多参加慢跑，不要进行过于激烈的跑步训练。当然，也并不是说，你不可以快点跑。总体还是要看身体的接受程度啦，根据身体素质来规划跑步计划。

6、选择合适的跑步地点

如果你想要参加跑步运动，那么就一定要注意跑步的地点。跑步的地点非常重要，如果跑步的地点不好好地选择，那么身体就会因为恶劣的运动环境而出现一些问题。比如说一个人在僵硬的地面跑步，膝盖受到的损伤就会更大，因为你是肥胖者，所以感受到的压力就会更大，最后，给膝盖的伤害也随之增加。

7、避免只练一个部位

运动减肥要避免同一部位负重过多或过久，尤其是在做力量训练时，同一个动作做多少次都要量力而行，不能一次做太多，从而避免受伤。

科学补给，合理放松

在跑步过程中，不要等到口干舌燥再喝水，大体重人群更爱出汗，可以随时补充水分，小口少量的喝水，最好是电解质饮料或者淡盐水。跑步结束后，慢慢的继续走一走，不要马上停下来，更不要一坐不起。这样会增加心回血量，加重心脏负担。等到心率慢慢降下来，腿部肌肉需要做几次充分的拉伸，帮助肌肉放松，减轻乳酸堆积，也可以做按摩放松。

一口吃不成胖子，同样一步也减不成瘦子，用科学的态度对待跑步，不要让健身变成伤身，无伤无痛才能跑出健康，跑的长久。