研究表明：乳清蛋白是一种适合老年人的蛋白质，也更适合肌肉重建

蛋白质由称为氨基酸的结构单元组成。氨基酸串在一起形成更长的链，像串上的珠子。每个氨基酸通过强肽键连接至下一个。当摄取饮食中的蛋白质时，胃部会破坏肽键，而肠道会吸收氨基酸进入到血液，并且通过流向肌肉的血液，肌肉可以使用氨基酸来构建新的肌肉蛋白并进行肌肉修复。

众所周知，在锻炼后需要氨基酸来修复肌肉，因为锻炼会在肌肉纤维中产生微裂缝，必须予以修复。肌肉处于稳定的代谢状态。在各种激素和信号分子的影响下，旧肌肉被分解，新肌肉得以建立。并且肌肉更新受年龄，饮食和体育锻炼等因素影响。但是，身体无法适应不需要的东西。如果你停止运动，则不再需要过多的肌肉，那么就会失去一些肌肉组织。在这种情况下，你就会分解该肌肉组织。

肌肉健康最害怕就是意外或疾病，意外或疾病会迫使你卧床休息数周。在长时间卧床休息期间，肌肉损失可能会很大，尤其是在老年人中，他们可能已经处于分解代谢状态。由于外伤或疾病而只能卧床休息的老年人会失去大量的肌肉，因此也很难康复。许多老年人已经患有肌肉减少症，失去更多的肌肉质量可能是灾难性的。在长时间不活动期间，大部分肌肉损失来自下半身。因此，仅限于卧床休息的老年人在住院后会遇到走路和进行功能性活动方面的问题也就不足为奇了。

维持肌肉质量

躺在床上的老年人通常不运动，因此他们必须依靠营养来帮助保持尽可能多的肌肉。这包括蛋白质。建议健康的成年人每天每公斤体重消耗0.8克蛋白质。但由于疾病而可能会失去大量的肌肉，因此需要的数量是这一数字的两倍。但大多数老年人，特别是卧床不起的老年人人，都不会摄入这么多数量的饮食蛋白。因此，他们也会比以前更难以下床进行运动。

那么老年人摄入蛋白质类型有什么区别吗？加拿大麦克马斯特大学的一项研究表明，乳清蛋白是卧床老年人的最佳蛋白质类型。在这项研究中，研究人员比较了老年人的乳清蛋白和胶原蛋白。他们招募了年龄在65至80岁之间的非糖尿病成年人。在五周的时间里，他们要求参与者食用低热量饮食（每天减少500大卡热量），每天步行不超过750步。这些变化类似于医院中老年人所面临的变化。其中一组摄入乳清蛋白，另一组摄入胶原蛋白。

在五周结束时，两组的肌肉损失量相似，而与摄入的蛋白质类型无关。但是，当恢复正常活动时，食用乳清蛋白的人群可以更快地恢复肌肉。因此，至少在不活跃的老年人中，乳清蛋白可能比胶原蛋白更好。

为什么乳清蛋白在这项研究中表现更好？乳清是一种来自乳制品的蛋白质。它包含人体需要但无法制造的所有必需氨基酸。相反，研究中使用的胶原蛋白是不完整的蛋白质。它缺乏人体需要的一种或多种氨基酸，并且它的亮氨酸含量也很低，亮氨酸是一种有助于迅速启动肌肉生长的支链氨基酸。实际上，它是通过称为mTOR途径的途径开启肌肉蛋白质合成的"钥匙"。

乳清蛋白和肌肉健康

乳清蛋白可以帮助老年人保持甚至锻炼肌肉，即使他们不运动也是如此。在一项研究中，两组老年人服用了乳清蛋白补充剂或安慰剂。在最初的6周内，他们没有运动。尽管没有锻炼，但这些受试者却获得了适量的肌肉。然后，他们参加了一个为期12周的运动计划，该运动计划每周进行两次抗阻力训练和HIIT，同时继续使用乳清蛋白或安慰剂。结果发现，服用乳清并锻炼的受试者的肌肉量更大。

如上所述，乳清蛋白的优点是其亮氨酸含量较高。在啮齿类动物的一项研究中，与年轻大鼠相比，老年大鼠对亮氨酸及其信号增强肌肉蛋白质合成的反应降低。这类似于老年人经历的合成代谢抵抗。年长的大鼠需要更多的亮氨酸才能启动新肌肉蛋白的合成。在老年人中也是如此。摄入更多的亮氨酸（乳清蛋白是极好的来源）有助于克服合成代谢抵抗力，并增强人体制造肌肉蛋白质的能力。

最后要说

老年人需要更多的蛋白质，而乳清蛋白是一个不错的选择，因为它含有亮氨酸和其他支链氨基酸以及必需氨基酸。另外，研究表明，乳清还可在锻炼后适度增强免疫功能。这对老年人也有帮助。单独从食物中可以获得足够的蛋白质，但是对于卧床不起的老年人，乳清蛋白是一个不错的选择。但是，对于所有年龄段的每个人来说，获取足够的蛋白质都很重要。

参考资料

Today's Dietitian. "Study Suggests Whey Protein Best for Seniors Rebuilding Muscle"

Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan; 13(1): 34–39. doi: 10.1097/MCO.0b013e328333aa66

Medical News Today. "What are the benefits and risks of whey protein?"

HealthLine.com. "Whey Protein Shakes May Help Build Muscle Mass in Seniors"

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J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 61.

The American Journal of Clinical Nutrition, 2018; DOI: 10.1093/ajcn/nqy193.