跑者实践：自我测试乳酸阈值配速和心率的几个方法

衡量跑者跑步能力的一个重要标准就是乳酸阈值，简称LT（Lactae Threshold）。乳酸是肌肉有氧代谢的副产品，当跑者跑步速度加快，肌肉疲劳到达一定程度后，乳酸就会产生，并且在血液中快速累积。乳酸开始快速堆积的那一点就是所谓的乳酸阈值。

对于跑者，一般提到乳酸阈值其实表示的是乳酸阈值点时的配速或者心率值。一个能够为跑者带来训练效果的计划，必然会导致下面的两个结果：1、乳酸阈值点的配速越来越快；2、乳酸阈值点的时的心率会提高，非常接近跑者个体的最大心率值。所以，个体乳酸阈值的提高，也就意味着跑者跑步能力的增强。

除了用于衡量跑步能力之外，乳酸阈值对跑者更有用的帮助是定义创建不同的训练强度区间。这是因为乳酸阈值正好处在中等运动强度区间，比乳酸阈值配速更快的跑步训练通常被定义为高强度训练，它的训练目的在于刺激快肌纤维；而训练配速或心率值低于乳酸阈值的跑步活动被定义为低强度训练，低强度的训练效果更倾向于耐力培养和身体素质的改变。不同强度的训练活动是任何有效训练计划不可或缺的，乳酸阈值可以很好地帮助这些训练活动的界定。

乳酸阈值的训练与测试

跑步成为一种习惯后，跑者无可避免地开始追求更强的跑步能力，而保持正确地训练在乳酸阈值区间，是提升跑步能力最快最有效的方式。这就是大家常说的乳酸跑，形式可以多种多样。典型的乳酸跑可以在热身和放松之间，以乳酸配速跑步20分钟左右；也可以尝试快速结束训练，先进行35分钟的轻松配速跑，然后用10分钟的乳酸阈值配速结束跑步活动；形式自由的法特雷克跑法也可以进行乳酸训练，比如完成15个1分钟乳酸阈值配速跑间隔1分钟轻松跑；长距离跑训练也能够混合乳酸训练，比如24公里的长距离中，穿插进行4次5分钟的乳酸配速跑等。

跑步实践证明，每周能够进行如上所述的一种乳酸训练，就能极大地提高跑步能力和乳酸阈值水平。当然，这里的前提是跑者很清楚自己的乳酸阈值。

不管是为了进行乳酸阈值区间训练，还是为了确定跑步是否达到乳酸阈值配速，又或者是为了了解自己的乳酸阈值水平是否有所提高，都需要跑者对自己在乳酸阈值点上的配速、心率以及发力程度有清楚的认知。

运动科学家通常都是在实验室环境中进行乳酸阈值测定的。一个典型的乳酸阈值测试，会要求被测试者在跑步机上缓慢起跑，然后根据要求逐步加快速度，在每次加速时，还会从指尖采集血样，检查血液中的乳酸浓度。

测试完成后，收集到的数据会制成图表，不同的血液乳酸浓度会对应相应的跑步配速和心率值。乳酸阈值会被标注在血液乳酸开始快速增加的那一点上。以一个训练有素的运动员标准，这一个点的位置一般都在其个人最大心率值的85%左右，跑步配速会落在10公里比赛配速与半程马拉松比赛配速之间。

显然，大部分普通跑者如果希望每六到八周就测算一次乳酸阈值，实验室方法肯定不是一个好的选项。不但需要专门的环境设备，还需要有专家协助，更不用说因此而产生的花费与开销了。

幸好，除了实验室测量之外，我们还能找到一些可以自己进行替代的测试方法。实践证明，只要操作得当，这些方法也能保持相当的准确度，可靠性很高。下面我们一起来了解一下。

计时法

计时法要求跑者在跑步机、田径场跑道或者一条平坦无障碍、可以快速奔跑的户外道路上进行。这个测试需要保证足够长的时间和跑步距离以刺激到适合心率，另外跑者还要注意测试当天身体是否感觉疲惫，以免影响测试准确性。

测试可以从几分钟轻松的慢跑热身开始。当感觉身体准备好以后，开始计时，用自己可以坚持30分钟的最快速度跑半个小时，并且用跑步机或者自己的智能设备记录跑步距离和配速信息。

注意：一个需要避免的常见问题是开始时跑得过快，导致计时快结束时因为身体疲劳引起速度下降，这样的测试结果就不会太准确。

在跑到10分钟时，记录一下心率值；跑到30分钟，停下来再次记录心率。把两次心率值相加再除以二，就是被测试者的乳酸阈值心率。假使跑步配速很稳定的情况下，乳酸阈值配速就是整个30分钟跑步的平均配速。

这个测试方法来自2005年东卡洛尼亚大学科学家的研究成果。他们发现这个测试的准确性相当高，唯一的缺点就是难度比较大。因为过程要求跑者在没有比赛环境刺激的情况下，用相当于比赛一样的速度跑半个小时，个人掌控难度较高。

另外，还要注意跑步机测试的乳酸阈值结果通常与户外实际训练有偏差。原因之一是大部分跑步机没有校准；原因之二是在跑步机上跑步会出现跑者非常用力，但是心率显示却不高的情况，致使跑者无法跑得更快。所以如果选择跑步机测试，要确保机器有校准，保持皮带水平，调节皮带角度也会让室内室外结果的偏差更大。

比赛时间法

我们都知道乳酸阈值配速常常被用于估计比赛完赛时间。但是反过来说也是成立的：比赛完赛时间可以用于估计跑者的乳酸阈值配速。

据此理论，有人做出来线上的配速计算器。只要输入最近比赛的完赛时间，就能够计算出跑者的乳酸配速，轻松配速、间歇训练配速等等。

在这个基础上测量乳酸阈值心率，可以在热身后，平坦跑道上加速跑到乳酸配速，等心率提升到保持平稳后，这个数值就是跑者的乳酸阈值配速。

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高科技测试

现代高科技可穿戴设备技术也提供了更多自我测试乳酸阈值的途径。不过，不同设备提供的方法也各自不同，有一些比较可靠，而另外一些则需要更多参考。

例如，曾经有跑友使用Garmin设备看到自动测试出的乳酸阈值配速和心率，却不太敢相信，因为和自己实际的马拉松比赛成绩出入较大。事实上，Garmin官方也要求用户必须严格按照品牌测试方法来获得可靠的数据。

国外还流行一个叫做Stryd的品牌智能穿戴设备，它的主要功能是『跑步力量输出测量』，采用了一个称为『关键力量输出（Critical Power，简称CP）』的概念。这个概念是指高强度运动中疲劳度阈值的点，和乳酸阈值不是同一个概念，但是很接近。更重要的是它比较持续没有太大波动。很多教练声称Stryd上面依据CP估算的成绩，对应平时训练情况预测的成绩相比较，准确率很高。

智能设备层出不穷，但核心算法依然必须依赖训练中用户的锻炼数据。准确与否，需要从实际的比赛中去校验。

作为跑者，了解自己的乳酸配速、心率或者关键力量输出是保证跑力的根本。有了上面这些方法，即使没有了专家帮助，普通跑者也能随时获得乳酸阈值的准确信息。选择自己喜欢适应的方法，就可以开始跟踪自己的进步，让训练更有效，跑步更有动力。

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作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流