一文教你看懂饮料包装上的营养成分表

之前的文章里，我们教大家如何看懂复杂的配料表，但是看配料表只能知道这瓶饮料有哪些原材料，以及它们的大概排序。但是具体各种营养成分的量是多少，从配料表里是看不出来的，要评估一个食品的营养价值，还得看营养成分表。

很多人会觉得，自己身体挺健康的，所以不必在意食物的营养成分。但是摄入热量过多会导致肥胖；钠摄入过多会显著增加高血压风险；脂肪的摄入，特别是反式脂肪的摄入，和心血管疾病相关。所以，千万别小看了营养成分表，读懂营养成分表，不仅可以更轻松地管理身材，减肥降脂，还可以降低多种疾病的风险。

一、什么是营养成分表？

营养成分表是一个简洁的表格，这个表格一共有三个竖列。

第一列：营养成分名称。

我国规定大部分食品都要强制标注的项目一共有5项，我们可以简单记为：1+4。1就是能量或热量；4就是蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。

第二列：每100ml（克）食品饮料中，所含营养成分的量。

第三列：展示每100ml（克）食品饮料中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。换一种说法就是：占你全天推荐摄入量的百分比。

以上图的营养成分表举例，每100g的食物就含有2097千焦能量、7.2g蛋白质、21.3g脂肪、69.8g碳水化合物、451ml钠。而NRV代表的是这项占你全天推荐摄入量的百分比，以脂肪来看，吃掉100g这种食品，就已经提供了你全天所需脂肪摄入量的36%。

根据上图王老吉香蕉醋饮的营养成分表，我们可以看到，它是零脂低卡的。330ml/罐，喝掉这一罐，NRV也仅是全天所需能量的6.6%，而且其他营养成分的指标也是非常健康合理的。所以王老吉香蕉醋适合所有年龄段人群饮用。

二、各项营养成分的注意要点

1.能量：每日所需基础能量=655.096+9.563*体重（kg）+1.85*身高（厘米）-4.676*（年龄）。大家可以根据自己的情况计算一下，维持体重就要吃够相应的热量，减肥就要制造相应的热量缺口。

2.蛋白质：中国营养学会标准，成人每日蛋白质摄入量为每千克体重12克。

3.脂肪：除了看含量还要小心反式脂肪酸，“氢化/部分氢化、人造黄油/酥油、人造奶油、代可可脂、植脂末、单双甘油脂肪酸酯”都是不好的反式脂肪酸。

4.碳水化合物：减脂期间，建议摄入碳水：蛋白质：脂肪=5：2.5：2.5，早中晚三餐热量比建议3：4：3。午餐碳水建议90g，约360大卡；早晚餐碳水67.5g，约270大卡。

5.钠：除了调味品，零食里的钠也是大头，建议选低钠零食，每100ml（克）钠含量低于120mg的。

三、不能忽略的三个要点

1.营养素参考值：NRV%是指占全天推荐摄入量的百分比，相加或者比大小没有意义。但是NRV%可以判断食物营养密度：用蛋白质NRV%除以能量NRV%，结果≥1的话，那么这种食物的蛋白质密度就比较高。（脂肪、碳水化合物除以能量也是同理）

2.注意营养成分表上是每100ml（克），还是每瓶（罐、份）。很多高热量食物会用“每瓶、罐”当单位，一定看清楚。

3.千焦和千卡的换算：1千焦=0.23千卡，1千卡=418千焦。

知道如何看懂配料表和营养成分表，那么我们离选择健康产品就不远了。下一期我们会教大家辨别饮料瓶体的其他标签和具体含义，如果觉得有帮助的话，建议收藏。也可以转发给你关心的人。