劳损的腰大肌，出笼的“百病之源”

不管是偶然或是经常

我们每个人其实都受到过腰痛的困扰

但是腰痛的原因却是多种多样

但是当你久坐或久站后腰部出现酸痛、胀痛，或是表现为刺痛、灼痛

腰痛症状在劳累时加重，休息时减轻

不能坚持弯腰工作，经常要被迫用手、拳头敲打腰部以缓解疼痛

同时腰部有明显的压痛点

以上四种症状满足三点

那你腰痛的原因大概率就是腰大肌劳损了

腰大肌劳损自测方法

如果上文说的四种症状的出现还不能让你肯定自己的腰大肌劳损了，我们还可以用下面的方法进行测试。

姿势评估

靠墙站立，肩部和骶部紧贴墙面，观察腰部和墙面的距离，如果距离大于一个手掌，很有可能是腰肌劳损，如果小于等于一个手掌的厚度，一般为正常。

利用手掌的厚度做一个测试

在这里顺便补充一个知识点，很多人分不清，腰肌劳损和腰椎间盘突出，腰椎间盘突出的腰痛会伴有下肢放射疼痛，放射到小腿前侧或后侧，但腰肌劳损的疼痛，一般不会超过膝盖，主要集中在腰部。

生活状态评估

①是否有长期久坐的习惯；

②是否经常锻炼下腹部，而从来没有锻炼过臀大肌。

③站立时是否出现腰酸，一旦坐下或者蹲下就会相应缓解。或者将一侧脚踩高并进行俯身也会相应得到缓解。

④仰卧睡觉时，总是感觉腰酸，就像腰部下面空空的，腰在发力。但是侧身蜷卧睡觉时，睡眠质量就很好，腰也不酸了。

如果你出现了以上4种情况中的任意3种，基本已经可以判定你的腰大肌已经完全处于紧致状态了。

腰大肌

说了那么多，还没带大家一起来了解我们的腰大肌。

一、生理位置

腰大肌是人体中唯一一块从下肢直接连接腰椎的肌肉，甚至有一小部分向上连接到了第12胸椎。

腰大肌主要起自膈肌筋膜以及L1-L5腰椎横突、椎体和椎间盘的前面，止于股骨小转子以及骨盆底部筋膜。

二、生理功能

从腰大肌所处的位置我们能够看出来，它是连接于我们上、下身的肌肉组织，同时贯穿于整个髋关节，即从腰椎至股骨头。所以从关节的角度来分析，它主要具有以下2个功能。

①以股骨为定点，即下半身保持不动，使脊柱前屈且最大限度靠近股骨。

腰大肌可以使身体向前倾斜，即为髋关节前屈。同理，腰大肌还能使身体发生侧屈、同侧回旋等运动。因为这些都是在腰椎的基础上进行的，所以腰大肌还有一个特别的功能——腰椎矫正。当然，腰大肌不稳定时，腰椎也会发生变化，如前凸、侧屈等。

②以髋关节为定点，即保持上半身不动，股骨前屈。

腰大肌可以使股骨前屈以及股骨外旋，也就是我们在练习腹肌悬重举腿时的动作。

总体来说，腰大肌是髋关节的屈肌。它能够使股骨前屈、旋外以及使脊柱腰段前屈

腰大肌的影响

一、腰大肌与腰痛

腰大肌能够将脊柱腰段的区域进行牵拉。尤其是当腰大肌过于紧张时，脊柱腰段位就会被它向前牵拉，从而引起腰椎前凸。与此同时还可能造成骨盆前倾的症状，从而导致小腹部凸起。在此基础上，腰部就会被动受力而产生酸痛感，所以这时候再怎么按摩腰部也没有用。

其中我们在坐姿的情况下还好，因为坐姿本来就是一种股骨前屈的表现，所以紧致的腰大肌并没有过多的牵拉脊柱腰段。一旦我们站立时，因紧张而缩短的腰大肌就会被拉长，从而向前牵拉腰椎，紧接着骨盆前倾、小腹凸出、然后腰部酸痛就出现了。

这也是为什么有些人站立的时候会腰酸，一旦坐下就没事的原因了。

二、腰大肌与呼吸

说到呼吸那就不得不提膈肌。但是你知道吗？我们平常分析肌肉，总觉得腰大肌和膈肌“风马牛不相及”，但实际上这俩货好得不得了，连筋膜都是相连。

腰大肌和膈肌的关系借用一个很好的比喻，就像是一条眼镜，蛇有顶棚（膈肌）、有延续（腰大肌）、有附着（髋关节小转子附近）。

比如我们给腰大肌施加一个拉力的话，膈肌的形状也会发生变化，做个拉伸动作就能体会到。

那我们也就很好的可以理解，如果腰大肌紧张，那它就会紧紧的拉住膈肌，膈肌的升降幅度就会受限，同样的呼吸效率也会受限，那就必然引发其他辅助的呼吸肌代偿发力，那也就必然引发颈部肌肉和腰部肌肉的劳累紧张，那也就必然引发颈肩腰背痛，这已经不是一条“眼镜蛇”，而是“一条龙”的服务了。

三、腰大肌与脊柱侧弯

脊柱侧弯是一种脊柱的三维畸形，轻者无明显症状，严重者会影响青少年上涨发育，甚至累及心肺功能造成严重后果。

脊柱侧弯示意图；

而腰大肌作为离腰椎最近的“护法“之一，它的紧张、张力失衡，经常也是脊柱侧弯的重要原因。

脊柱侧弯的东西说起来确实复杂一些，不过我们回归腰大肌的主题，你会发现这其实是一个“百病之源”，是一个“无底黑洞”，是一个“万恶之首”。所以对腰大肌的呵护尤为重要！

腰大肌劳损的预防与康复

一、腰大肌劳损的预防

1、急性腰部扭伤未经及时合理的治疗，而形成慢性创伤性瘢痕及粘连形成，腰肌力量减弱发生疼痛，这就是防治腰肌劳损要注意的。

2、防治腰肌劳损要注意腰部慢性积累性损伤。职业原因需长期弯腰工作者，或因姿势不良，使腰部肌肉长期处于被牵拉状态，久之腰肌产生慢性损伤，出现腰痛。

3、无论慢性累积性损伤，或由急性损伤遗留为慢性腰痛，其主要病理是肌肉纤维充血、水肿及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连、炎细胞浸润，使腰肌正常滑动受到影响。当腰部活动，特别是腰前屈位时，受损腰肌即受到牵拉刺激，通过神经反射表现出腰痛症状，这也是防治腰肌劳损要注意的。

4、慢性腰肌劳损与气候环境条件也有一定关系，气温过低或湿度太大都可促发或加重腰肌劳损。所以，在腰肌劳损的预防工作中，要注意气候的变化，添减衣物。

5、长期反复的过度腰部运动及过度负荷。如长时期坐位、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物均可使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可导致慢性腰肌劳损。所以，注意适当的休息也是可以减少腰肌劳损的一大方式。

6、工作时要经常变换体位，纠正不良姿势。平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，在体育运动或搬抬重物前要做好准备活动，防止突然用力使腰部扭伤。还可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。

7、注意劳逸结合，有慢性病、营养不良、肥胖者，要注意休息，加强治疗。病后痊愈、妊娠期、分娩后、月经期应注意休息，避免过劳。急性腰扭伤患者应彻底治疗。

二、腰大肌劳损的康复训练

1.泡沫轴放松紧张肌肉。（泡沫轴是专业运动员放松肌肉的神器，随着肌肉的收缩和舒张把肌肉松解下来，并且其操作方便，大家可以在家独立完成）

2.拉伸。

主要拉伸部位：腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、髂颈束、腘绳肌、臀大肌。具体方法如图示。

3.改善脊柱灵活性。

主要部位分为胸椎与腰椎。具体方法如图示。

胸椎伸展

腰椎伸展

4.腰背部肌力训练。

平板支撑（每天两次，每次2-3组，每组坚持20-30秒）

飞燕运动（每天两次，15个一组，分3组）

桥式运动（每天两次，15个一组，分三组）