大家好，我是悠米爱健身。
引体向上已经是中学体能测试的一个项目，当然很多人都害怕这个动作，因为实在是太难了。
不仅仅是学生，就连那些背部肌肉发达的老铁也不想练引体向上，因为自身体重太高，根本拉不到高位。
那么有人就会问了：成年男人到底要做多少个引体向上才算合格呢？
如果你每次都是在无借力、身体没有晃动、而且整体速度又特别慢，同时还拉到最顶部位置，这种情形下完成10个引体向上就已经算合格了。
1.标准的引体向上有什么要求？
严格的引体向上，你的双腿可以向后屈膝勾起，也可以完全伸直，但是身体不能晃动。
握住单杠之后，整个身体处于笔直的状态，此时就等于在做“单杠悬垂”。
跟着你要利用背部肌肉、上肢肌肉以及核心肌群协同发力，向上拉动身体。
最顶部位置要做到“胸肌贴杠”，靠近锁骨的位置，然后再下放身体回到起始点重复动作。
注意：在整个过程中，身体不能来回晃动、速度不能过快，同时还不能完全依靠上肢肌肉拉动身体，顶部位置需要做到位。
2.成年男子完成多少个动作才算合格？
按照标准动作的要求，在健身房内有9成人的动作都不合格。
很多人都只做到了下巴贴杠或者额头贴杠，还有很多人都在依靠辅助器械或者弹力带训练，所以真正完成标准动作的很少。
即便是街健爱好者，他们一次性也只能完成20-30个标准动作，注意我这里说的是“完全标准慢速的动作”，如果是较快的速度，不要求拉到最高位置，还可以借力，他们可以完成50-100个。
按照平均值计算，真正要做到合格数字，成年男人要做到10个标准引体向上才算合格。
3.如何完成更多数量的引体向上？
对于大多数人而言，刚开始如何做不好引体向上，先别管数量，而是动作质量。
如果你连握杠都很困难，肯定拉不到最高位，更别提做多少个动作。
对于握力不足、前臂容易力竭的人群，需要先去训练：单杠悬垂。
从20秒开始训练，再到30秒，50秒，直至能够坚持120秒，也就是2分钟，这时候你的握力和前臂力量增强，这样你的上肢肌肉就不会提前力竭，第一步就算过关。
如果你只能做半程动作，只能拉到额头或者下巴位置，说明你的背部肌群力量薄弱。
此时就需要主动训练：反向划船。
做反向划船，最好在深蹲架上训练。
先将杠铃调至高位，这样可以重点强化上背肌群，尤其是斜方肌中下部。
再将杠铃逐渐往下调低，这样可以重点强化中背肌群，主要是背阔肌。
当你能够熟练掌握之后，可以将双腿完全伸直，杠铃调至最低，这样可以锻炼到中上背肌群，同时对前臂、肱二头肌以及核心肌群都有锻炼效果。
当你能做好反向划船之后，就可以借助“弹力带”来训练引体向上，这样动作个数也会增加。
就这样反复训练一段时间，再撤出弹力带来训练。之后再逐渐提升速度，增加肌肉耐力，这样快速动作数量就会提升。
最后再去做标准慢速引体向上就会容易，可以更多的刺激中上背肌群。
写在最后的：
完成引体向上实际非常困难，标准动作就更难，成年男人真正做好的没有多少。
经常练街健的会比较轻松，正常男人做10个标准动作可以算合格，能够超过健身房内9成的训练者。
想要提升引体向上数量，还是要从单杠悬垂开始练起，之后再做反向划船，最后是借助弹力带来训练。
速度先放快，提升肌肉力量和肌肉耐力之后，再去做慢速动作，这样整体动作就能更加标准，数量提升也就更快。
以上就是今天的内容。
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