吃辣也有用！营养师曝提升免疫力的6大关键营养食物

▲营养师指出，吃对食物也能帮助提升自身免疫力。（图／翻摄IG@hanyulofficial、@babebani）

张毓容／台北报道

近来确诊、隔离人数不断攀升，不少民众忧心疫情状况，先前更掀起「防疫保单」抢购热潮。想远离染疫可能，知名营养师高敏敏指出，除了确实配戴口罩、勤洗手消毒做好防疫措施，避免出入人潮聚集场所，提升自身免疫力也很重要！她更分享有助于提升免疫力的6大关键营养食物，吃对食物让细菌、病毒远离你。

1.优质蛋白质

蛋白质是构成细胞的主成分，尤其是白血球和抗体，若长期处于蛋白质摄取不足或品质低下的情况，会使得感染细菌、病毒的风险增加。

高敏敏建议每人每天吃5～8份蛋白质，大约是1.5个手掌大小及厚度，且最好可平均摄取动物性蛋白质及植物性蛋白质等两种来源。植物性蛋白质包括豆类、豆腐及豆制品；动物性蛋白质则包括瘦肉、鸡肉、鱼肉、海鲜、奶类、鸡蛋等。

▲坚果富含Omega-3，是对提升免疫力有益的好油脂。（图／翻摄IG@babebani）

2.Omega-3好油脂

Omega-3不饱和脂肪酸，是一种对于人体有许多益处的好油脂，包括能帮助降低体内的「慢性发炎」，让免疫细胞不会过劳、失衡，但人体无法自行制造Omega-3，需要从食物摄取补充。

建议可每天摄取海藻、坚果、亚麻籽、亚麻仁油、紫苏油等富含Omega-3脂肪酸的食物，且每周吃三次深海鱼类，包括鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、鲑鱼等也都是Omega-3好油脂的来源。

3.各种不同颜色的天然蔬果

蔬菜水果中的植化素对人体有保护作用，像是黑色菇类里的多醣体能调节免疫功能；红萝卜、红黄甜椒、番茄等橘红色蔬果所含的维生素A，能帮助维护眼睛、鼻子、口腔、肺及胃肠道各处的黏膜健康，巩固第一道防线，阻止细菌、病毒入侵身体。

建议一天要吃2～3碗各色蔬菜，2～3颗拳头大小的不同水果，其中所含的维生素、矿物质、植化素都跟免疫功能息息相关。

4.补充好菌

适当补充好菌，可调整、改善胃肠道健康，调节免疫力，减少罹病机会。

每天可喝1～2瓶250ml优酪乳或小盒优格，另外其他发酵食物像是纳豆、韩式泡菜，在发酵过程中亦会有好菌产生，也可以适量摄取。但高敏敏也提醒，补充好菌的同时，也别忽略摄取蔬菜水果或全谷根茎类，其所含的膳食纤维和寡糖是益生菌的食物，能帮助肠道内益生菌的生长。

5.全谷杂粮

淀粉里含有丰富的维生素B群和各种矿物质，尤其维他命B2、B5、B6、叶酸对维持细胞黏膜健康及制造抗体等免疫功能有益。

建议每天可以一碗糙米饭、五谷饭或搭配燕麦，来取代精制白米饭。

6.辛香类食物

大蒜、洋葱、辣椒、韭菜等辛香类食物，有杀菌、强化免疫系统的作用，不论生吃或熟食都可以。

建议每天大约吃2～3颗大蒜、半颗洋葱、几截葱段，或多使用在料理中，也有助于提升免疫力。