从健身小白到完美身材。带你了解安德里亚·托马斯的臀腿训练

今天要介绍的这位小姐姐名字叫做安德里亚·托马斯（Andrea Thomas），是一位来自美国的健身名人。她不仅是一名教练，还是一名健身模特。并且通过在网络上分享健康生活方式的照片吸引了众多人对她的关注，并为她提供了开始自己梦想的健身事业的机会。

但是，安德里亚的成功对她而言其实并不容易。当她第一次健身时，安德里亚对训练和营养一无所知。她必须不断学习和尝试新的锻炼方法和饮食计划，才能找到对自己有用的方法。经过多年的反复试验，她塑造了自己现在的完美身材。

安德里亚的训练和饮食

安德里亚具有苗条的身材，并且她最为引人注意的便是他完美曲线的双腿和臀部。为了打造这样的身材，她通常会进行大量的高强度臀腿训练以及刺激肌肉生长。并且有时会加入HIIT训练以帮助保持身材。

在日常饮食中，安德里亚主要吃一些高品质的食物，并尽量使自己的饮食保持干净，这些食物为她的身体提供了肌肉生长和最佳激素水平所必需的营养。

下面我们来看看安德里亚·托马斯的日常的训练吧。

臀腿训练

第一个动作：高跟鞋屈髋下蹲

此训练主要针对臀大肌与腘绳肌。首先脚后跟垫高，双手握持重量，屈髋进行深蹲。注意在执行过程中保持背部平坦，起来时不要站直，要一直保持屈髋状态。建议使用可以做8-15次的重量执行3-5组。

第二个动作：单腿推举

此训练主要针对股四头肌的股外侧肌以及臀中肌和臀大肌。注意蹬腿时不要将腿完全伸直，避免膝关节超伸。

第三个动作：臀推

如果健身房没有类似的器械，可以使用长凳放在背后作为支撑，负重可以选择哑铃或者杠铃。注意在执行过程中使用臀大肌发力，背部保持平坦，避免弯曲，向上推至与地面平行即可。

第四个动作：站姿髋外展

此训练主要针对臀中肌。在执行过程中，身体保持直立，支撑腿保持稳定，没有做过此项训练的训练者建议在执行过程中缓慢进行。

第五个动作：反向超人式

此训练主要针对我们的臀大肌，首先膝盖微曲，双脚放至器械上，用力推起，注意在执行过程中要一直保持膝盖微曲，缓慢下放至股骨垂直地面。健身房没有此器械的训练者可以趴在长凳上进行此训练。

肩背训练

第一个动作：器械推举

此训练主要针对整个三角肌以及前三角肌，注意在执行的过程中保持肩胛骨的稳定。建议使用可以做8-15次的重量执行3-5组。

第二个动作：绳索直臂下压

此训练主要针对整上背部以及肱三头肌长头和内侧头。在执行过程中身体保持屈髋姿势，手臂伸直。上抬至耳部，下压至手臂与身体齐平位置即可。

第三个动作：绳索面拉

此训练主要针对后三角肌以及斜方肌和菱形肌。膝盖微曲保持张力，双手握持绳索，向后拉至面部即可。缓慢往回放，注意背部不要完全放松。

第四个动作：坐姿划船

此训练主要针对整个背部。在执行训练时保持干稳定，不要向前或向后倾。可以在执行中间段旋转手臂以使背阔肌充分拉伸。

第五个动作：站姿肱二头肌弯举

双手各执一个哑铃，缓慢下放，下放时不要完全放松，上升至与胸部高度即可。