【刘丹+王兴国】吃不胖的怀孕营养餐——主食类

作者介绍

作者：刘丹 副教授，大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长，毕业于哈尔滨商业大学烹饪工艺与营养教育专业，中式烹调师国家级考评员，辽宁省营养学会理事等。 王兴国 主任医师，大连市中心医院营养科主任，中国营养科学十大传播之星（2017），中国营养学会科普工作委员会委员，《中国临床营养网》专家顾问等。

本文摘自：《吃不胖的备孕怀孕营养餐》

已授权《中国临床营养网》转载

（图片来源：www.pexels.com）

主食类

①杂豆饭

原料调料：

大米20克、糙米10克、黑米10克、燕麦米10克、红豆10克。

烹调方法：

1. 糙米放入干净的盆里洗干净，提前一晚用清水浸泡。

2. 大米、黑米和燕麦米淘洗干净，浸泡10分钟。将红豆提前煮沸煮软。

3. 所有食材混合均匀，放入电饭煲里蒸熟。

营养说明：

红豆、绿豆等杂豆类也属于粗粮，所以杂豆饭、杂粮饭、二米饭、杂粮粥、红豆饭、绿豆饭......名字各不相同，但基本”套路“相同，就是在普通白米饭的基础上加入各种粗粮，以达到粗粮1/3的配餐要求。最重要的或许不是加什么粗粮，加几种粗粮，而是要尽量少吃纯白米饭，逢做米饭必加各色粗粮，种类随意。但是注意，除小米和黑米外，杂豆类、燕麦米、大麦米、玉米、高粱米等粗粮均需要提前浸泡数小时或煮沸十余分钟，才能与大米在电饭煲中一起煮熟。

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②全麦馒头

原料调料：

全麦粉200克、面粉300克、酵母粉5克。

烹调方法：

1. 全麦粉、面粉、酵母粉混合加水，揉成光滑的面团，室温松弛10分钟。

2. 面团擀成长方形薄片，从长边开始卷起，卷成圆柱形。将圆柱形面团切成同等分量的小面团，揉成小圆团，排入蒸笼中，室温发酵20分钟。

3. 大火蒸15分钟，关火闷3分钟再开盖出锅。

营养说明：

全麦粉是最典型的粗粮，目前在很多超市均可买到。全麦粉是指用没有去掉麸皮的小麦粒磨成的面粉，其颜色比精致面粉黑，口感也较粗糙，但因为保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、膳食纤维，所以营养价值更高一些。不过，现在超市里很多“全麦粉”并不正宗，基本还是白色的，只是比普通面粉略粗一些而已，如果购买这种全麦面粉，就不必再兑入白面粉了，直接发酵蒸制馒头即可。

在面食中引入全麦粉是提高主食营养价值的重要方法。同样大小的一块馒头，全麦馒头维生素和矿物质含量是普通馒头的2~3倍。全麦馒头含更多的膳食纤维，具有清肠通便的作用，有助于缓解孕妇常见的便秘问题。更大的益处是，吃全麦馒头血糖上升缓慢，能减少胰岛素的分泌，有助于预防孕期体重增长过快和妊娠期糖尿病。

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③杂菌米线

原料调料：

干米线100克、香菇2朵、蟹味菇20克、白玉菇20克、大蒜2瓣、海菜50克、玉米油10克、生抽1勺、盐适量。

烹调方法：

1. 海菜用水泡发好，香菇、蟹味菇、白玉菇洗净焯水。

2. 干米线提前浸泡备用。

3. 锅里放清水，煮沸后放入泡好的米线，煮至发软，起锅用冷水过凉。

4. 锅中放油，放蒜爆锅，炒至微黄后加入香菇、蟹味菇、白玉菇，翻炒一会儿。

5. 加盐、水和少许生抽，加入米线，盖锅盖焖煮2分钟，大火收汁，加入海菜略煮出锅。

营养说明：

与一般米饭、米粥等的吃法不同，米线很容易与蔬菜、菌藻类、肉类、鱼虾等搭配在一起吃，营养更均衡，这一吃法与面条有点像。干米线需要提前浸泡，而且比面条更耐煮。

④香烤小土豆

原料调料：

小土豆200克、黄油10克、盐适量。

烹调方法：

1. 把小土豆洗干净，放到锅里蒸熟。

2. 小土豆铺平，涂上黄油和盐。

3. 烤箱预热至240℃，烤15分钟即可。

营养说明：

土豆的营养价值兼具粮食和蔬菜的特点，既富含淀粉和少量蛋白质，又富含钾、维生素C等微量营养素。土豆的吃法也很多样，可做菜，也可代替粮食，或同面粉配合制作点心、糕、饼等，只要不是炸薯条、薯片之类的不健康吃法，土豆总是一款值得推荐的食材。孕期的饮食原则之一就是要低盐少油。

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⑤油菜瘦肉粥

原料调料：

大米40克、油菜2棵、瘦肉30克、葱1段、生抽0.5勺、盐适量、枸杞少量、橄榄油少许。

烹调方法：

1. 油菜洗净焯水几秒钟，立刻浸凉水，挤干水分切碎备用。

2. 瘦肉切成小长块，加少许生抽略腌。

3. 热锅下油，加葱和瘦肉炒至变色。

4. 锅内加水和大米煮滚，小火半小时煮至米粒粘稠，加炒好的肉继续煮12分钟。最后加油菜和盐，搅拌几分钟即可。

5. 可以放几颗枸杞点缀。

营养说明：

很多人喜欢喝粥，粥也的确易于消化，适合绝大多数人，但如果只是白米粥、小米粥等，食材未免太单调，营养不够全面。借鉴粤式粥品的做法，在米粥中加入肉类、鱼虾、蔬菜等，是提升粥类营养价值的好办法。孕期多食用比较“复杂”的粥类，比如蔬菜粥、杂粮粥，有助于控制孕期血糖的平稳。

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⑥大丰收

原料调料：

新鲜玉米1根、山药1根、紫薯1个、土豆1个。

烹调方法：

1. 先把山药、紫薯、土豆去皮，切成段。玉米去须去皮后也切成段。

2. 所有食材大火上锅蒸15分钟。

注意事项：切断时大小尽量一致，成熟的时间也一样。紫薯因掉颜色可放入碗中单独蒸（以免染色其他食材）。

营养说明：

鲜玉米是未完全成熟的玉米鲜品，煮熟即可食用。鲜玉米一般在暑期上市，超市里也有常年供应的鲜玉米包装产品。就营养而言，黄色玉米更胜一筹，因为黄玉米中含有较多“玉米黄质”。其他营养成分，各种鲜玉米基本相仿，孕妇可以根据自己的喜好选择。除水煮后直接食用外，鲜玉米还可以穿上竹扦烧烤，或把玉米粒拔下来做汤、炒菜、煮粥、炒饭、凉拌、打浆等。

⑦四喜饺

原料调料：

牛肉100克、木耳3朵、鸡蛋1个、胡萝卜30克、黑麦面粉100克、姜2片、洋葱20克、料酒1勺、盐适量、生抽1勺、鸡粉适量、油适量。

烹调方法：

1. 姜片剁成末。牛肉剁成馅，放入姜末、生抽、盐、鸡粉、料酒，顺同一方向搅拌。

2. 洋葱切碎末，也倒入牛肉馅里一起搅拌。

3. 胡萝卜切丁，木耳切丁。鸡蛋在油锅里摊成饼，煎好并切丁。

4. 用黑麦面粉做饺子皮，将洋葱牛肉馅放在饺子皮的一角，将饺子皮对折一捏，将一边先对折进来，在折另一边，再把四个洞捏整齐，整体像是“田”字形，放上胡萝卜丁、木耳丁和鸡蛋丁，上屉蒸熟。

营养说明：

吃饺子也是实现“一种食物全面营养”的好办法，很容易做到荤素搭配，食材多样。蒸饺上面的填充料还可换成玉米粒、豌豆、鸡蛋清、火腿末等，颜色丰富，美观漂亮，营养全面。对于不喜欢吃肉的孕妇来说，将肉加工成肉馅包到饺子中，可以提高肉类的摄入量，增加营养。

《吃不胖的备孕怀孕营养餐》是专为备孕和孕期女性设计的营养餐。在管理体重和讲究搭配的基础上，关注重点食材和重要营养素（如叶酸、铁、钙、DHA、蛋白质等），符合最新版的备孕和孕期膳食指南。食谱内容兼顾南北口味和各地彩色特点，制作简单。