经常跑步后导致感冒，如何应对免疫力“开窗期”？

免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物（病毒、细菌等），处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。

然而在高强度的训练中破坏机体内环境的稳态, 引起机体非特异性免疫反应, 使得体内的神经-内分泌-免疫反应随身体的变化而剧烈变化。这些剧烈的机能变化打破了原有的免疫机能平衡, 造成免疫抑制现象的产生即“Open Window”期, 人们称为开窗期。

身为跑者，拥有强健的免疫系统是非常重要的。一方面注意利用免疫机能的变化信息调整运动强度, 另一方面则加强对免疫机能的保护。

而过去的许多研究都显示，高强度的跑步，尤其是马拉松的训练，对免疫系统会产生负面的影响。事实上，一份2007年的研究发现，强度大且长距离跑步将会使免疫系统出现「开窗期」，并且将可能会持续3--72小时，而在这个期间你将更容易受到病毒或细菌的感染，而这会造成跑者感冒，甚至是更严重疾病的发生。

01

保证饮食，均衡营养

谷氨酰胺是免疫系统的重要燃料之一，应及时补充禽蛋奶类制品以及米面等富含谷氨酰胺的食品，避免造成免疫系统功能受到冲击。同时，摄入铁、钙、磷、锌等微量元素，对提高免疫力也非常有帮助。切忌节食，在身体缺乏必需的营养物质时，抵抗力会显著下降。

补给品来强健免疫系统，补充维他命D可以降低获得感冒、流感的机会。维他命D能防止免疫系统伤害重要器官的过度反应。但除此之外，维他命D也会使身体生产更多用于分解蛋白质的蛋白酶。

因此对于跑者来说，若之前的营养计划中没有特意摄取维他命D，就不需要特别补充 。对于正在挑战突破成绩的跑者来说，这点尤为重要，以避免蛋白酶过度分解体内蛋白质，影响跑步表现。

02

睡眠充足，避免过劳

运动后保证充沛且高质量的睡眠至关重要：一方面，人体的免疫细胞（淋巴细胞、白细胞等）的增殖数量和活性会因缺乏睡眠而大大降低；另一方面，运动中产生的细微肌肉细胞损伤，也需要在睡眠中得到恢复，否则受损细胞难以修复，释放各种化合物诱发炎症反应，使免疫系统的负担加重。

03

切莫心急，适量训练

持续单一训练，同样的距离或是时间使用同样高强度的速度进行训练，往往是导致过度训练的主因。一个好的训练计划应该包含高强度训练、轻松跑、休息日。足够的休息，才能使身体恢复让训练的效果产生身体适应，并且避免受伤。

若单次进行大量剧烈运动，可能会导致身体需要一周左右的时间，才能恢复到之前的抵抗力。应循序渐进，在身体适应初始运动强度一段时间后，再逐渐增加运动量。如能保证一周内做2~3次的规律训练，坚持下去，变偶尔健身为长期运动，抵抗力将会慢慢提升。

跑步的好处是如此之多，但一定要掌握科学的训练和方法，不仅是身体，精神状态同样需要重视，相信在科学的指导之下，跑步一定会让你变得越来越强！