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阴瑜伽的力量,不在努力在时间!8个动作,保养脊柱灵活髋关节

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  8个阴瑜伽动作,保养脊椎,灵活髋关节!

  今天给大家介绍一组阴瑜伽动作,主题是保养脊柱灵活髋关节。背部僵硬脊柱不够灵活可以多练习。

  在介绍动作之前,特意提醒一下大家,在看体式的同时多观察一下模特的示范。觉得这个模特示范在细节方面处理得非常好,值得大家借鉴。我在介绍动作的时候,也会简单提醒一下大家。

  
下面进入主题,

  1、猫牛式

  • 四角板凳跪立在垫子,
  • 双腿分开与骨盆同宽,大腿垂直地面
  • 双手分开与肩膀同宽,手臂垂直地面
  • 吸气时,翘臀、胸腔打开、抬头
  • 呼气时,卷尾骨、拎背、低头。
  • 配合呼吸,动态练习10到15组

  腰椎不好的人,不要过分翘臀。

  大家可以观察一下模特动态中手肘肘眼的变化。只是观察验证一下,大家在练习猫牛式中,不要把关注点放在肘眼的朝向上,把全部的关注点放在脊柱的波流动上。

  2、猫牛式变体

  • 四脚板凳跪立,
  • 脊椎顺时针、逆时针各转动10到15圈

  和上面的猫牛式一样,把关注点放在脊柱上,顺时针逆时针,让脊柱去画最一大的圆润的圈。一个是前后波动,一个是左右画圈。

  3、绕髋运动

  • 下犬式准备,抬右脚向上,弯曲右膝盖,
  • 以髋为点,大腿为轴,膝盖顺时针画圈10~15次。
  • 换脚反侧练习。

  这个动作虽然介绍得少,但是以前也介绍过,躺下来或站立也可以练习。可以增加髋关节的灵活度,增加骨盆区域血液循环。

  4、猫伸展式

  • 四角板凳的基础上,
  • 吸气时,脊柱延展
  • 呼气时,胸腔下沉,双手向头顶的方向延展
  • 保持5~8组呼吸

  保持大腿垂直地面,可以额头落地,以减轻脖子后侧的压力,

  5、半神猴式

  • 从猫伸展式回到四角板凳
  • 右腿向前伸直,脚掌回勾
  • 吸气,脊柱延展
  • 呼气时,身体前屈到自己的幅度,双手放右脚两侧,
  • 在体式中保持5到8组呼吸,

  大家看一下这个半神猴示范:左大腿垂直地,骨盆端正,不向一侧倾。很多人在半神猴中左侧髋是掉下去的。

  6、龙式变体

  • 在上一步的基础上,重心前移,弯曲右膝盖,右脚向外移动一个脚掌的距离
  • 左腿伸直,膝盖脚背落地,先从半神猴进入龙式
  • 弯曲左膝盖,脚后跟靠近臀部,右手抓住左脚掌
  • 吸气时延展时,呼气时沉髋向下
  • 保持5到8组呼吸后反侧练习半神猴和龙式变体。

  7、坐姿头碰膝

  • 坐在垫子上,骨盆端正,脊柱立直,双脚向两侧打开,脚掌回勾
  • 弯曲左膝盖,左脚掌放右大腿内侧,
  • 右手勾住右脚趾,
  • 吸气时,左手向上举过头顶,
  • 呼气时,手臂带动身体向右侧弯到自己的幅度,
  • 保持5到8组呼吸,回正,换脚反侧练习

  模特这个体式做得比较深入,大家到自己的程度就可以。

  但是大家可以看一下模特的几个细节:左脚掌的状态,右肩膀的位置,整个脊柱胸腔在一个平面。

  8、仰卧扭脊

  • 仰卧在垫子,双腿伸直
  • 弯曲左膝盖,大腿靠近腹部
  • 呼气时,左膝倒向身体右侧,眼睛看右手的方向
  • 保持5到8组呼吸后换脚反侧练习。

  最后分享一句话:阴瑜伽的力量不在努力,在时间!

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为什么我每年都建议你把这7个阴瑜伽动作练一个春天?

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