无马可跑的日子里，如何保持好状态？

国内疫情突然变得严峻起来，马拉松赛事纷纷被叫停或延期。对于跑者来说，又迎来一个无赛可跑的“休赛期”。

虽然无赛可跑，但是对于跑者来说，这是提高自己的最佳时期。

我们知道，赛前训练决定了赛场上的表现。提高训练水平，几乎可以肯定能提高比赛成绩。

提高训练水平通常意味着更长的距离，更快的速度等。处理好赛前的跑量和强度取决于在训练开始前做什么，也就是说你在没有比赛的时候应该怎么做。

跑者需要一个更加合理的训练计划，这不仅仅是为比赛而考虑。

跑马拉松需要一定的跑步基础，所以在跑马拉松前，你必须准备好能够应付马拉松的跑量。同样，跑者必须接触并处理更高级的训练项目，当比赛到来时，让自己有更好的表现。

在没有比赛的时期，跑者有三个要素需要重点关注。

增加慢跑里程

凡事都要循序渐进，就像我们学走路一样，先会爬，然后会走，最后再到跑。训练也是一样。

为艰苦的训练做准备，提高跑量是最有效的方式。这是因为提高跑量有很多的好处。

1、 提高跑步时的经济性和效率

2、 通过更高的有氧能力获得更强的耐力

3、 通过更高的负荷预防受伤

不论你比赛的目标距离是多少，逐渐增加每周的跑量将会为你今后的训练和比赛打下基础。

保守提速

休赛期，少量的速度训练会让跑者为之后更长时间，更具挑战的训练做准备。但是在休赛期长时间忽略速度训练是错误的。

法特莱克是另一种训练方法，它实质就是在跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑，甚至快速冲刺，使它们和慢跑或走步交替进行，跑者可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。

如果你之前在进行间歇跑和增加速度的训练，可以试试法特莱克，比如10个1分钟5公里配速跑+2分钟慢跑恢复。

这个方法比较容易接受，因为恢复的时间相比于速度跑的时间长，有利于跑者的恢复。而且，仅仅1分钟的速度跑，不会产生过度疲劳。另外，法特莱克训练并不是那么精确，所以对于跑者来说精神压力不会那样大。

力量训练在可控范围内

除了跑步，力量训练也是不可缺少的部分。通过力量训练可以增强身体的肌肉，保护身体，减少伤病的困扰。休赛期也是修复、增强身体的重要时期。

与跑步训练一样，力量训练也有原则所遵循：

1、 力量训练本质上是为跑步做准备。帮助你准备迎接高强度的训练

2、 力量训练不要难度太大

3、 力量训练重点在基础，复合的，多关节的

在你的控制范围内，完成三组10次的举重。就可以达到上述的要求。

休赛期每周进行1-2次力量训练可以帮助锻炼结缔组织、骨骼和肌肉，以承受跑步的严酷考验。力量训练还能提高跑步的经济性，帮助跑者跑的更稳定，更快。注意，力量训练并不是交叉训练，而是跑者发挥潜能所需的训练。

在基础训练开始时进行力量训练是一个明智的想法，因为在训练的高峰期，加入力量训练会让跑者感到很累，或者没有动力去增加力量训练，所以在一开始就要加入力量训练。