330是道坎,努努力就能迈过去!
撰文/达子、柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
最近几年,越来越多的中国人开始跑马拉松,业余选手的水平也水涨船高,很多人已经不再满足于仅仅完赛或者5小时、4小时跑完马拉松,而是通过日复一日的训练,向着更快的成绩进阶。
跑进330,也就是全马跑进3个半小时,在业余跑者中已经是一个很不错的成绩,如果女跑者能够跑进330,绝对可以称为“大神”了,毕竟女子全马跑进350就达到了国家二级运动员水平。
要想跑进330,意味着全程马拉松的平均配速为4分58秒。除了有氧耐力要强之外,还需要有一定的速度耐力,对于普通人来说,是一个不小的挑战。
但也不会特别难以让人企及,当跑者有了一定跑步基础后,只要认真努努力,还是能够达到的水平。
那么,怎么才能跑进330呢?对于大多数男性选手来说,其中一个重要条件就是月跑量至少达到200公里。
为什么这么说呢?马拉松助手曾写过多位业余跑者通过自己努力跑进330的文章,发现他们都有以下三个特点:月跑量超过200公里、跑30公里LSD的次数至少4次以上、以及一定的速度训练。
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再比如,达子从2015年5月开始跑步,经过两年的努力,在2017年5月的大连马拉松上成功跑进330。在备战大连马拉松之前的三个月,月跑量都在200公里以上,跑了4次30公里以上的LSD,800米和400米间歇跑过多次。
如果你仔细观察身边那些跑进330的跑友,也会发现他们具备上述三个特点。
月跑量200+公里,保证有氧耐力基础
累计跑量,有助于提高有氧耐力,相信很多跑友对这个已经非常熟悉了。
马拉松运动是一项有氧耐力项目,累积跑量是为了打好有氧耐力基础。要想跑进330,月跑量200公里是最少要求。
月跑量200公里以上,其实并不太难。比如,一周跑4次的话,周中每次10公里(3次),周末21公里(1次),一周的跑量就达到了51公里,那么一个月的跑量是200+公里。
你可能会觉得累积跑量,这也太简单了。说起来简单,其实并不简单。
累积跑量需要注意的几个地方:
1. 累积跑量的前提是不能让自己受伤:带伤还去跑步,无异于雪上加霜,对成绩提高无益;
2. 跑量中80%~90%都应该是轻松跑:或者说持续有氧耐力跑,你可以简单理解为慢跑;
3. 遵循10%原则:就是这一周跑量的增加不能超过上一周的10%。可能你会觉得增加10%有些少,但是谨慎增量总是没错的。因为一旦增量超出身体承受范围,伤病就不可避免,而有了伤病,训练效果就会大打折扣。
4. 对马拉松训练来说,保持耐心非常重要:在打基础阶段,你可能觉得每次都是慢跑,都没什么提高。其实,只有当你累积足够的训练量之后,才能发生质变,才能让身体承受更高强度的训练,从而提高成绩。
4次30公里以上LSD,保持后半程不掉速
月跑量达到200公里,并不能保证你就能跑进330,因为很多跑者月跑量其实远远超过200公里,但就是跑不进330,这又是为什么呢?
因为他们每次都是以舒服的配速跑10公里左右,不跑30公里以上的LSD,也不进行速度训练。
一般来说,备战一场马拉松比赛的时间为2-4个月,在这期间,你至少需要跑4个30公里以上的LSD,这么做是为了保证你在后半程不掉速。
很多跑者,往往前30公里都能够保持5分以内的配速,但是过了30公里或者32公里之后,就筋疲力尽了。
这就是撞墙了或者跑崩了,特别想放弃,心有余力不足,万念俱灰一点都不想跑,甚至开始怀疑人生……最后10公里走走停停完赛。这样的话前30公里保持的5分以内的配速就失去了意义。
不过,跑30公里以上的LSD,并不是以比赛配速去跑,而是较比赛目标配速慢20-30秒跑30公里的距离,如果暂时做不到,也不要勉强,先打好你的有氧耐力基础。
长距离训练是最好的提高慢肌(耐力肌肉细胞)耐力的训练方法之一。相比日常慢跑,它更能增加慢肌细胞的有氧能力,生成更多毛细血管用于为慢肌细胞输送更多氧气。
同时,可以锻炼脂肪燃烧的能力,提高脂肪供能的比例,让你在长时间的比赛中获得更多的能量。这对马拉松等耐力运动来说,至关重要。
速度训练,痛苦但效果明显
进行速度训练的前提条件是有氧耐力基础已经打得很牢固,而且身体力量也足够好,这样才能保证进行速度训练时不会受伤。
不少跑友问过:怎样才算是有氧耐力扎实了呢?
石春健老师介绍说,扎实的有氧耐力基础,有这样几个表现:
1. 同样的心率,越跑越轻松:跑某一个有氧心率,你觉得是一件很轻松的事;
2. 同样的心率下,你的速度开始变得非常稳定;或者同样速度下,你的心率开始变得很稳定;
比如我身体预热后,以140左右的心率6分配速,一直巡航跑10公里;为什么没有说更长,比如15公里或者20公里?因为人跑到一定阶段人体的乳酸浓度都会有一点提升,心率也会有增加;当然一些高水平耐力运动员,稳定的心率持续时间会更长。
3. 同样体感强度去起步跑时,你的心率升高很慢:比如之前一抬腿就是140心率,而现在跑了一段时间还一直是130心率;
4. 当你降速时,心率也跟着很快下降。
速度训练的方法有很多,5公里或者10公里节奏跑,间歇跑,法特莱克跑等,目的是让身体习惯高配速。
拓展阅读:
很多人之前不敢进行速度训练,主要是觉得自己身体承受不了,一跑5分以内的配速就喘得不行,没法坚持下去,宝宝做不到啊。你要打破心理上的瓶颈。
跑速度其实是非常痛苦的,每一秒都感觉心脏要爆掉。建议在操场上进行速度训练,如果能有小伙伴一起训练的话,最好不过了,互相鼓励能更好的坚持下来。
很多平时月跑量很高的跑者,在尝试了速度训练之后,全马成绩能够大幅度提高。
就马拉松运动来说,年纪大的跑者瓶颈往往在速度,年轻跑者的瓶颈往往在耐力持久上。你应该根据自己的弱项来进行相应的提高。
对于新手来说,330听上去挺吓人的,小编以前也是这么觉得的。不过当你有了一定跑步基础后,试着跟330以内的选手一起训练,用4分30秒的配速跑5公里或者10公里,你的自信心就会有极大的提升。你会惊讶自己原来也可以跑这个速度。
要想跑进330,除了平时训练要做到位之外,比赛中需要前半程压住速度,切不要觉得自己状态好就提速,这样往往后面会严重掉速。
总之,对大部分男性跑者来说,如果能做到以上三点,那么跑进330应该是顺理成章的事情。
或许有些跑者月跑量也长在200公里以上,但全马成绩并不理想,你可以看看自己的体重是否偏高,力量训练还需加强等。
当然,也不排除有些人月跑量只有100出头,却轻松跑进330,甚至300,这不是我们一般普通人能比的。
那么,你跑进330时,你的月跑量保持在多少呢?
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*马孔多常年法律顾问:北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏
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