跑步膝的科学认识及缓解方式

在今天全民运动的背景下，跑步成为人们进行运动的首选项目，俨然是一项极为大众化的运动项目，参加马拉松成为许多跑者的目标。但由于缺乏对跑步运动的科学认识，许多人在跑步中都或多或少的产生了伤病，其中跑步膝是跑步运动中一项普遍的运动损伤。美国《哈佛大学报》刊登的统计数据表明，每天跑步者的受伤比例为30%~80%。如此高的发病率削减了人们对运动的兴趣，因此我们要对跑步膝进行一个科学的认识。

跑步膝指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。这是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。

诱因：1.长期进行冲刺或增强式训练等反复弯曲膝关节、高强度的运动方式；2.直接暴力伤；3.下肢骨骼力线紊乱；4.足部疾病，扁平足或足内翻会改变步行方式，导致疼痛；5.股四头肌力量不平衡。

症状：

1.膝外侧疼痛，即髂胫束综合征。由于髂胫束的过度紧张或者臀中肌的无力，就会导致髂胫束与股骨外侧髁在膝关节处反复挤压摩擦，反复摩擦即可引起炎症，导致疼痛。

2.胫前疼痛。该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。“跑步膝”是最常见的跑步训练伤痛之一，主要由于髌骨（膝盖骨）的软骨面磨损、软化或裂化而导致的膝关节疼痛和发炎，髌骨不能再光滑地移动，髌骨软骨面久而久之就像砂纸一样粗糙。于是在膝关节弯曲或伸展时，人们能感觉到内部摩擦，严重的还带有“喀吧”响声，这种损伤带来的疼痛在下坡跑时表现得尤为突出，伤病严重的还会导致膝关节肿大。

缓解方式：

1.减少跑步的量。膝盖长时间的重复运动，反复摩擦即可引起炎症，诱发疼痛。所以一旦感觉自己的膝盖有不适或者疼痛时，应立即减少跑量甚至停止跑步。

2.髌韧带加压。当有疼痛感且由于专项训练的要求不得不继续跑步时，可利用白胶布，肌效贴或者其他可缠绕髌韧带的工具。对髌韧带进行加压处理，可使髌骨在运动时保持正常位置，保证正确的力线，避免不正确的力线导致髌骨磨损。但此种方法只能用于缓解轻度疼痛，不可长期依赖，且没有治疗效果。如果疼痛加剧，请立马就医。

3.力量练习。股四头肌的力量训练是应对跑步膝最有效的方式，同时还需练习臀中肌。膝关节力量得到保证后，便可得到正确的力量传导线，同时也会保持髌骨的正确位置。

4.放松练习。臀大肌及髂胫束的紧张也会导致跑步膝的产生，所以对这两块肌肉的放松尤为重要。可利用泡沫轴对臀大肌和髂胫束进行滚动放松，也可通过对肌肉的拉伸，使肌肉得到放松。

预防：跑步时注意穿正确运动鞋，保证落地时的缓冲，减轻对膝关节的冲撞力度；跑步结束后立即拉伸，减轻肌肉紧张程度，保证身体的恢复；使用跑步台进行跑步时应选择标准或者改良版的跑步台，减轻落地时对胫骨和髌骨的冲撞；注意力量训练，增强膝关节周围肌肉的力量，使髌骨可以更好的保持固定。

通过以上的图文介绍，我们可基本了解跑步膝的相关信息，对指导我们科学运动提供重要依据。在日常生活中，要避免运动中受到伤害，重视运动的科学性，从而实现全民运动强身健体的目的。