去年，日本马拉松名将福田让与NN Running Team签约，成为队内的首位亚洲选手。近日，他来到了肯尼亚，与NN跑团成功汇合，开始了集训。
福田让在首个配速3分45秒30公里训练后，立即钻进冰桶，进行10分钟的疲劳冰桶恢复。从照片上看，冰桶里的福田让表情极为挣扎，队友则在一旁捣乱。
可以想见，在零度的冰水混合物中，坚持这么长时间，不禁让人感叹职业运动员为了成绩的提升，要承受很多的痛苦的，还是很不容易的。
冰桶恢复是职业运动员常用的恢复方法，在剧烈运动后，肌肉微细结构破坏，冰水会收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大，因此它有助于减轻疼痛，缓解炎症，促进肌肉康复的作用。
“长跑之王”莫-法拉赫在赛后冰浴
而对于大多数业余跑者来说，相信冰敷或者冰浴也都不陌生，在很多马拉松比赛会提供冰水泡脚、泡膝盖的服务，以此减轻肌肉、关节和脚的疼痛、缓解炎症、疲惫感和胀痛感。
这是因为在剧烈运动后，尤其是发生了肌肉拉伤、关节扭伤、软组织挫伤等情况，人体自身的修复机制会导致血液循环加快，新陈代谢加速，温度升高，毛细血管在超负荷下破裂，伤处形成肿胀，产生炎症反应。
在这种情况，伤处最需要的是控制炎症，减少肿胀，防止受伤引起的内部组织液和血液的渗透，形成粘连和第二次损伤，因而采用冰敷最为适宜。这就是为什么冰敷被当做赛后恢复的一大神器。
#01、什么时候能用冰敷？
赛后或训练结束后使用，对轻微的炎症有很好的缓解作用。但跑步前不要使用冰敷。冰敷有镇痛效果，如果在跑步前使用，身体很可能会忽略掉一些危险的反馈信号，增加跑步中受伤的风险。
冰敷理想的时间是15到20分钟。如果冰敷的时间少于10分钟，那么只是给皮肤降温，而对皮肤下的肌肉组织基本不会有任何影响。在对伤痛冰敷数天之后，一般就能有所好转。
1、钝器伤（砖石等钝器造成的挫伤、擦伤、淤肿等）
2、肌肉拉伤
3、跟腱炎、滑囊炎、胫骨疼痛、筋膜间隙综合征等常见的过度使用损伤
4、一般性关节疼痛（关节炎能不能冰敷有一些争议，请遵医嘱）
5、其他局部疼痛
#02、冰敷的注意事项
不过冰敷也是有使用时间限制的，使用正是在伤后的24到48小时以内，由于损伤的发生机体会出现一系列的应激反应，如局部充血。如果这时候选择热水浴的话，水温太高会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。
跑后尽快冰敷。无论伤痛是急性还是慢性，你到家后就需立即对受伤处冰敷。立即敷在患处的冰块能够缓解肿胀，开始促进患处康复。
如果从感官上判断，在冰敷时，随着皮肤温度的降低，会逐渐有冷感、灼热感，痛感，麻木感。当出现麻木感时，冰敷就应该立刻结束，避免出现过冷导致的损伤。
但是如果你的症状反而加剧了，比如在冰敷后你的膝盖伤痛还是一直纠缠着你，那应该就医。为了使冰敷的好处最大化，应该每天冰敷5次，各次间隔至少45分钟。这样可以使组织温度保持很低，使炎症最小化。
#03、冰敷并非是万能的
不过，冰敷虽好，但并不是万能的。损伤部位有开放性伤口、冷过敏等情况，都不应该使用冰敷。
在运动损伤的后续恢复期（一般为24小时之后），过度使用冰敷，会由于局部缺血造成一种惯性的局部炎症，痛感就更难消除。在这个阶段（运动损伤的中后期与慢性损伤），采用热敷更为适宜。热敷的作用是使毛细血管扩张，血流量增加，细胞活性增强以帮助受伤组织愈合。
“细节决定成败”，科学有效正确冰敷，可以最大限度减轻痛苦，促进损伤愈合进程，减少不必要的麻烦。
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