​爱跑步的你，为什么跑不快？

踏上跑道，提升速度也就成了你的目标之一。为了追求PB，你起早贪黑地训练，但奈何付出了努力，付出了时间，现实很无情，配速没提升，还产生了放弃跑的念头。

原因出在哪了？

你，为什么跑不快？

一般来说，当你的最大摄氧量（VO2max，评价耐力的黄金标准指标）处于较高水平时，你就可以跑得更快。这个数值跟遗传因素有关。不过，研究发现，中长跑过程中，跑步成绩最好的人并不一定具有最高水平的最大摄氧量。这涉及到一个跑步经济性的问题，也就是说会省力地去跑。

今天我们不谈跑步经济性的问题，而是说说如何突破自己体能极限，尽管你的最大摄氧量可能不算很高，但你仍能通过训练突破自己的体能极限来提高跑步速度。

每一位跑者都体会过自己体能极限的感觉，不过，与认为抵达极限的原因是肌肉中产生乳酸的传统的理论相反，研究发现真正原因在于跑步中各个器官会导致身体产生不同的短暂危机，这些危机组合在一起，决定着你跑步中的感受，决定着你的配速。

下文将告诉你突破体能极限，取得个人最好成绩的秘密。

“我跑步时上气不接下气！”

原因：缺氧发生时机：在开始跑步后不久就会发生。解决方法：一个完全让你“燃”起来的热身活动，包括进行持续的快速奔跑。

间歇跑训练之初，你总是会感觉很困难。你大口呼吸以便得到更多氧气，心脏也跳动飞快。接下来的跑步，反而会轻松点。你的呼吸频率并没有降下来，而是你逐渐适应了这种呼吸的节奏。你所经受的，是一种暂时的不和谐：心肺所能提供的氧气不足以供应你四肢所需要的氧气。当你开始跑步时，你身体的肌肉需要的氧气量急速增大，但身体其他部位需要一定的时间才能作出反应——也就是所谓的“氧气动力学”。这种缺氧状态就会引发你的呼吸和心跳频率增加，血管扩大，激活肌肉加快制造一种酶来处理氧气。所以，两三分钟内，你的肌肉就能得到足够的氧气。

尽管如此，短暂的缺氧依然会对身体造成持续影响。为了应对能量缺失的状态，肌肉不得不动用宝贵的厌氧能量，由此产生的代谢物会让你的肌肉感觉疲劳——同时也会让你在最后需要冲刺的阶段没有足够的能量。

为了应对缺氧状态，可进行热身活动，让你可以在正式跑前摆脱这种初期疲惫。在开跑前10—20分钟，进行一组持续的快速训练跑，比如用5公里的配速跑上45—60秒。这种热身可以激活肌肉中的酶，提前扩大血管，也可以让你在开跑前有足够时间恢复体能。

“我跑得很努力，但速度老是没法提高！”

原因：肌肉纤维补充不足。发生时机：10公里至半马的中距离跑步中。解决方法：训练你的快速收缩肌肉纤维，让它们更有效用。

半马最开始的几公里总是感觉比较轻松。你的速度不够快，不足以让身体产生乳酸和其他代谢物。此外，和全马不同，你也没有跑上足够的距离、让身体完全消耗能量储备。那你为什么总是不可避免地感觉困难？

根据哥本哈根大学的研究，原因依旧是是因为“氧气动力学”。如果你持续用半马的配速或者更快的配速跑步，你保持配速所需要的能量和氧气量也会持续增加。在跑完10—20分钟以后，你消耗的氧气量已经达到25%，所以要保持配速就变得困难。

这种状况是因为肌肉纤维的效用不足。开始跑步时，你的身体开始自动启用慢速收缩肌肉纤维，这种纤维适合于长距离跑，因为它们更有效用、可以让你暂缓出现疲惫感。跑了一段时间后，慢速收缩肌肉纤维开始感觉疲劳，你的速度放缓。为了维持配速，你的大脑开始启用快速收缩肌肉纤维，这需要更多的能量和氧气量，以便产生相同的速度。

解决方案之一就是训练你的快速收缩肌肉纤维——这些纤维通常是在爆发力强的运动中被使用。所以这可能就是为什么马拉松选手必须进行长距离跑。一次2个半小时的跑步，尽管配速比较低，也会让你用尽慢速收缩肌肉纤维，促使快速收缩肌肉纤维产生慢速但持续的能量。久而久之，它们就能通过线粒体和毛细血管提供更多血液，你的耐力也就得到了提高。

“我的双腿感觉要烧起来了！”

原因：肌肉代谢物的累积，给你大脑传递了不好的信号。发生时机：1.6公里或者5公里跑时最后的冲刺阶段。解决方案：快速间歇训练。

几十年来，科学家们和运动员们都在说，是剧烈运动导致了“乳酸带来的灼热感”。当你跑得很快，你就会达到一个临界点，你的有氧能量系统——通过心肺传输氧气来进行的能量供应——不能迅速给肌肉提供足够的能量。接着你开始启动无氧能量系统，这个系统可以提供你所需的能量，但同时肌肉中产生一些代谢物。代谢物中的一种就是乳酸盐(与乳酸密切相关)。多少年来，乳酸盐被认为是让你感觉疲惫的罪魁祸首，然而真相是，光靠乳酸盐，并不会让你感觉疲惫。
犹他大学曾做过一项实验，研究者向志愿者的大拇指部位注射了一种肌肉代谢物，该注射物里包含了三种代谢物：乳酸盐，羟基质子，这两种是会让你的肌肉产生酸性物质；还有三磷酸腺苷，这是细胞能量的一种。当这些化学物质被分别或者两两组合之后注射到人体，都不会发生任何变化。只有当这三种化学物质被同时注入人体，才有惊人的结果。最初，志愿者们感觉在大拇指部位感觉“疲惫”和“沉重”——每个人都是静坐的状态。
接着，研究者增大注射剂量，也就是剧烈运动时产生的量，志愿者们感觉“酸痛”和“灼热”——也就是运动员们所说的乳酸灼热感，而这都是在试管中被制造出来的。研究结果表明，不管你的感官体验如何，事实上你的肌肉并不因为乳酸而感觉灼热。只是当你的腿部肌肉在感受到那三种混合代谢物时，会自动通过脊柱、向大脑传递一个不好的信号——肌肉灼热感。
解决方案呢？通过反复训练，让你的身体不那么敏感。注意，第一次进行间歇训练，你会觉得十分困难。但是在一到两次训练后，你就会感觉没那么糟糕了。

“我放弃了！”

原因：身体超负荷。发生时机：你想推迟极限来临的时候。解决方法：调整主观意志。

身体太痛苦了。这就是解释你为什么在长距离跑步最后的几公里不能跑得更快的最简单原因。但这种说法并不完全正确。疼痛并非让你止步不前的原因。
英国肯特大学一项研究发现，真正起决定因素的，还有个人的主观意志——继续坚持下去，或者选择放弃。其他因素，例如缺氧、代谢物的累积、体温过高、缺水、肌肉损伤、能量不够，等等……这些疲劳的形式会让你对于接下来的困境(以及在困境中如何保持配速 ) 有直接的感官感受。

你的主观意志，将会把这些不同形式的疲惫感组合起来，让你最大可能地付出努力。大体而言，跑者会花大量时间来训练肌肉、心肺功能，让它们更强壮更有效用。
调整你的主观意志也是让你跑得更快的另一种方法。通过一些方法如通过潜意识的训练(瞬间闪过一张笑脸)，激励性的自言自语(对自己说“我感觉很好”) ，以及大脑耐力训练（在单车上训练时显示已经完成的任务) 等来让自己提高跑步速度。

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