今天，是女神节！技术型吃货在此献上大礼——让我们来科普一下如何愉快地喝奶茶，但却不用长胖！
首先，我们先了解为什么喝奶茶会长胖。毕竟，有很多读者都问过我们一个发人深省的问题：「牛奶」和「茶」这两种东西其实都挺健康的，加在一起怎么就让人变胖了？
其实，如果只是把牛奶和茶放到一起，那确实可以算「健康饮料」。市面上的奶茶之所以不够健康，主要体现在三个方面：
1. 游离糖（添加糖）
完全没有甜味的奶茶，大部分消费者都没法接受。虽然我们嘴上都说着要健康，但不放糖的奶茶怎么能带来快乐呢？
所以，市面的奶茶都是要放糖的，而且放的量还不少——一般来说，一杯全糖奶茶要至少达到 10% 左右的糖分，甜度才能让大家接受。有一部分奶茶的糖含量甚至能达到 13% 左右。
算下来，一杯大杯（750ml）奶茶中居然有差不多100g 糖！相当于 20 块咖啡用的方糖！这是相当吓人的量。要知道，世界卫生组织推荐的每日游离糖摄入上限是 50g，而且「如果能达到 25g 以下，可以减少更多疾病发生的风险」。
也就是说，一杯奶茶，就能让你的游离糖摄入量直接超标一倍。能不胖么？
更可怕的是，高糖饮食会增加龋齿，肥胖，心血管疾病发生的概率。所以奶茶不健康的第一元凶就是：游离糖。
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2. 各种奶茶小料的热量
不知道大家有没有发现一个趋势，就是现在奶茶店做的奶茶，可是越来越像八宝粥了。
珍珠，椰果，寒天（还怪好吃的），果冻，双倍果肉，脆波波，芝士奶盖，蛋糕奶盖... 喝下一杯，堪比吃了一顿饭。
大部分小料的主要成分是淀粉，比如珍珠，芋圆，西米，血糯米等等，这些热量本身就很高。还有一些是多糖或者纤维素，本身的热量稍微少一点。比如椰果，寒天，爱玉冻等。但不管是哪种小料，在加工过程中往往还是会添加很多糖来带来甜味，造成奶茶整体「热量爆表」。
吃进去的不是小料，都是你肚子上的肉肉。
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3. 奶精
比较高端的奶茶店，奶茶可能会用牛奶做，但相对便宜的奶茶，可能还是会用奶精（植脂末）去调配。奶精中脂肪含量比较高，而且有一些奶精可能会含有大量反式脂肪，长期喝这样的奶茶，对健康不利。
根据原料油种和氢化工艺不同，不同奶精中反式脂肪含量不同，目前市面上也有 0 反式脂肪的奶精。但这种奶精饱和脂肪含量也不少，算不上是「很健康」的东西。
- 反式脂肪好可怕？其实，不是所有的奶精都是坏妖精
馨馨：理论知识学习完了！QC菌快切入正题：究竟该怎么不胖地喝奶茶啊？我这里等着下单呢。
QC菌：别急别急，看接下来的文章：
想不胖地喝奶茶，怎么喝？
说了那么多奶茶的「缺点」，但奶茶想要完全「戒掉」也很难。毕竟，这么多明星歌星都因为奶茶肉眼可见的胖了...
所以，干脆，我们就来想个方法，让喝奶茶变得没那么胖，再少喝一些，就会好很多。
这里直接给攻略：
- 糖分：尽量选择「不另外加糖」或者「少少少糖」的选项，拒绝全糖和半糖奶茶！
- 小料：尽量不要奶茶加料，如果你实在想要，优先选择椰果，寒天，爱玉冻之类的热量稍微少一点的加料。
- 奶盖：奶盖，糖分和脂肪都很高，胖胖胖胖！如果实在想喝奶盖茶，亲亲这边建议直接不要加奶盖呢！什么？你说那喝奶盖茶还有什么意义？那...实在不行就把奶盖换成酸奶吧！
- 牛奶：选择用真牛奶冲调的奶茶，拒绝用奶精冲泡的奶茶。
馨馨：连个糖都不能加，请问，我喝奶茶的意义是什么？
QC菌：实在不行！还有「零卡糖」可以救你一命！
有一些奶茶店有「零卡糖」的选项，也就是用代糖来代替真糖提供甜味。奶茶店常用的代糖有甜菊糖苷，三氯蔗糖，阿斯巴甜等。这类代糖可以提供甜味，但是不会产生热量。
- 吃代糖就不会发胖？请告诉我代糖的真面目@技术型吃货
馨馨：好吧，我记得文章开头QC你说过只有奶和茶是比较健康的是吗？
QC菌：是的，如果自己在家做奶茶，那其实就完全可以「浓茶+牛奶」直接煮制出来，这样的奶茶相对就比较健康了。
馨馨：我也不是没尝试过在家做，但总感觉没有外面的好喝啊！
QC菌：这多半是因为觉得奶味不浓郁的结果。如果想要奶味更浓，就可以用淡奶代替普通的牛奶来制作。「淡奶」本质上是蒸发掉了一部分水的浓缩牛奶，用它来做港式奶茶，奶味就可以更加浓郁。
现在「冰博克」牛奶也非常流行，这是另一种浓缩牛奶，它不是采用加热蒸发，而是采用先冷冻再解冻的方式进行浓缩的。优点是风味更加新鲜自然，我自己觉得用它来做奶茶非常适合，有兴趣的可以试一试。
其实，偶尔放纵一下也没事的啦！
美国最新版的膳食指南（2020~2025）有一个非常有趣的改进，那就是增加了「放纵比例」这个选项。
它建议人每天 85% 以上的能量由那些「健康食物」来供应，而剩下来的「能量额度」就可以稍微「放纵」一下自己，去吃一些相对没那么健康的高饱和脂肪/高糖的食物。
在我们看来，这其实是关于「健康」和「美味」的一个权衡问题。大家都知道，这两者很多情况下不可兼得。如果你本身对美味非常向往，营养师让你 100% 追求「健康」，那些「美味」一点不能碰，那不现实。即使短期能坚持，长期也会崩盘。
不如给自己一个「放纵比例」，这样健康饮食才能坚持得更久一些。
最后，希望大家都能找到一个满意的，健康和美味的「平衡点」。
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