高位下拉80kg做组练，引体向上居然一个都做不了，为什么？

如果已经能够用80公斤的重量进行高位下拉，完成多组训练，那么正常情况下，怎么也能够拉起几个引体向上。

如果一个也拉不起来，那么一定是背部力量训练本身有问题，其中最主要的就是动作不规范、不到位，代偿严重（也就是借力）。此外，力量训练经历不够（比如只练了几周或两三个月），尤其是背部力量训练不够，以及体重过大，也会影响引体能力。

高位下拉中的两大问题

借力

首先，不少人会使用爆发力。爆发力的使用，一定会伴随着快速拉下、返回的动作过程。动作越快，惯性借力的占比越大。

其次，就是身体的后倾，这样就可以更多地借助身体的重量。后倾，往往和爆发力的借用是同时发生的。

第三，双腿卡住阻挡物借力。事实上，这并不算不规范，因为许多坐姿下拉器，本身就提供了卡住双腿的阻挡物设计。这会让锻炼者感觉很舒服。当然舒服，因为阻挡物可以借力，让下拉变得轻松，表面上看起来能拉动的重量也变大了。

中途休息

坐姿下拉过程中，如果力量衰减，锻炼者就可能停下休息，即：人并不下坐，而是双手仍旧拉住横杠，只不过双臂不发力而已。略作休息、体力有所恢复后，再继续下拉。

上面所描述的各种高位下拉过程中的借力现象，以及中途的休息，都挺常见。它们都可以让高位下拉变得更容易，看起来也能拉起更大的重量。然而，这些情况在引体向上中几乎不可能发生。

引体向上时，除了摆动身体借力外，几乎没有其他借力的可能。事实上，就算摆动身体，也需要有相当的体能和技巧，并非想摆就能摆起来。

另外，挂在单杠上休息，对于新手来说也没什么可行性。因为静止悬挂时，相关肌肉还是处于等长收缩状态，就算身体没有发生做功、位移，仍旧需要消耗能量。所以，背阔肌、肱二头肌、肩部三角肌、小臂等肌群力量不够的人，拉引体向上将非常困难，尤其是锻炼者如果体重还很大。

怎么解决“拉不了引体向上”的问题？

如果体重还处于超重或肥胖状态，那么啥也别说，先减肥、恢复正常体重再说。

如果你的体重正常，又想拉起引体向上，或提升引体向上水平，那么在一段时期内，背部训练就应以练习引体向上为主。

在这段时期内，必须在背部力量训练中，将引体向上的训练量大幅提升。高位下拉，代替不了引体向上，尽管它们形式上看起来是那么接近。

建议，在背部训练日，将引体向上放在第1或第2个动作中进行，此时体能最充沛。训练时长占到总时长的三分之一到二分之一。比如，当天的背部训练时长是1小时，那么引体向上至少占用20至30分钟。

有人问：既然一个引体向上都拉不了，怎么才能练那么久的引体向上呢？答案是，从辅助性引体向上动作，开始练起。比如，先是水平引体，接着用弹力带辅助引体，再由搭档托背或托腿辅助引体向上，最后尝试无任何辅助的引体。

注意，这个过程是渐进交织的过程，并没有明显的界限。也就是说，即便在最开始，你也可以在一次训练中，既安排水平引体，也安排弹力带引体，或者少量的他人托举。

总之，引体向上的训练过程和水平提升的过程，一定需要以大量训练作为基础，如此才能实现循序渐进的能力增长。

高位下拉80kg分组训练，仍旧需要练，因为有利于提升引体向上的水平，但应该更加注意训练动作的规范到位，保证训练质量。只要你的体重不因为肥胖而超标，那么通过三至六个月的引体向上锻炼，一次拉起两三个像样的引体向上，没什么问题。