外行减体重，内行减体脂！3个降低体脂率，打造易瘦体质

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健身圈有一句话叫：外行减体重，内行减体脂！

健身小白大多数会注重体重指数，而真正的健身入门者会重视体脂率，而不是体重。因为他们知道，体脂率才是胖瘦的关键。

体重不代表身材的胖瘦，同样150斤体重的两个人，他有可能是一个臃肿的胖子，也有可能是一个肌肉发达的型男。我们不能以体重去判断一个人的胖瘦，而需要通过体脂率来评判。

当一个人的体脂率超24%（男生体脂率超过20%）的时候，这个人的身材就会显得肥胖。脂肪比较臃肿，体积是比较大的。相比于同等质量的肌肉分子来说，脂肪分子是肌肉纤维的3倍大。因此，体脂率越高的人，意味着体内脂肪含量越多，身材就会越胖。

而肌肉是身体的耗能组织，一公斤肌肉每天的热量消耗是一公斤脂肪的9倍左右，我们在减脂的同时需要避免肌肉流失，甚至是提高肌肉维度，才是保持身体旺盛代谢，打造一副易瘦难胖的体质，远离肥胖困扰。

减肥的人如何科学降低体脂率，同时避免肌肉流失？3个方法帮你减掉体内多余赘肉，保持旺盛代谢，让你恢复苗条身材！

方法1、热量摄入降低为平时的80%左右

减肥需要控制热量摄入，但是不能过度节食。当你每天的热量摄入小于基础代谢值的时候，身体就会陷入饥荒状态，这个时候肌肉会被优先分解掉。而作为储能物质的脂肪反而会被保留着，不利于体脂率的下降。

合理的饮食方法是：需要你控制每天的热量摄入小于总代谢值，同时大于基础代谢值（基础代谢值大约占据身体总代谢的70%左右）。

建议：你可以以平时饮食热量为标准，将热量降为80%，这样可以给身体产生一定的热量缺口，同时满足身体的基础代谢需求，有效预防肌肉流失。

降低热量摄入，必定会伴随着饥饿感的出现，这个时候我们可以采取多喝水，三餐多吃一些低热量食物取代高热量食物的方法来提升饱腹感，这样可以让你边吃边瘦下来。

方法2、主食碳水减半摄入

有减肥尝试的人会知道：碳水化合物分解后就是单糖、双糖，会促进血糖上升以及胰岛素分泌，从而促进脂肪的合成。减肥期间，我们需要减少碳水化合物的摄入，抑制脂肪的合成。

不过，你每天至少需要补充150-200g碳水化合物，来保持身体的循环运转，因此，我们只能合理降低碳水主食的摄入，而不能完全砍断主食摄入。

主食是碳水化合物的主要来源，蔬菜水果的来源会比较少，我们可以减半摄入，比如原来一天3碗米饭、面条可以减为一碗半米饭、面条。

此外，我们可以减少简单碳水化合物的摄入（米饭、馒头、面条），补充一些复合碳水（豆类、薯类食物、糙米、燕麦等），这样可以减缓升糖系数，同时延长饱腹时间，有助于减肥。

方法3、逐渐提升有氧运动强度

有氧运动可以帮你分解多余脂肪，促进体脂率下降，同时长时间低强度运动不利于肌肉的发展。我们需要逐渐提升运动强度，给肌群更大的刺激，这样可以提升身体代谢水平，避免肌肉分解，有助于提高身材线条。

如果你刚开始的运动的快走、慢跑、踩单车、广场舞，那么坚持2个月后可以改为变速跑、跳绳、开合跳等大强度的训练，运动后身体会保持高代谢水平，持续消耗卡路里。高强度运动耗时也比较短，每次只需要20分钟，就能达到燃脂塑形的目的了。