护脊减脂缓解疲劳...这个姿势太全面！

久坐有什么坏处呢？

久坐会导致腰肌劳损、椎间盘突出等疾病

同时还会导致脂肪囤积在腰腹部

形成水桶腰

而面对久坐后的不适

大多数人都会选择伸个懒腰就不管了

久而久之身体状态越来越差

腰酸背痛都是常事

而我们今天要给大家推荐的这个动作

不但能缓解紧张的腰背肌肉

还能塑造完美的身材

上犬式的功效

1.帮助脊柱恢复活力。尤其是那些背部僵硬的人。

2.增加肺活量，有助于打开胸部和缓解哮喘。

3.加强臀部肌肉，同时消除腹部，腿部和手臂多余的脂肪。

4.它还可以帮助缓解轻度抑郁症，疲劳和坐骨神经痛。

上犬式的做法

（1）俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧

（2）呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展

（3）延展身体的同时，慢慢的伸直手臂

注意事项

1、注意在这个体式中，腰椎是延展的，不是折叠的，如果有疼痛，立即停止。

2、背部受伤的人群不要练习这个体式

3、手腕受伤或有腕管综合征的人群不宜练习

这个体式做起来特别帅气，尤其是在海边时，跟海狮一样器宇轩昂。

5步做好上犬式

第一步：专注延展而不是弯曲

• 启动腹部，弯曲上背部（胸椎），延长下背部（腰椎）

第二步：稳定根基

• 大臂要外旋，可能会导致手掌内侧起来，所以大拇指和食指要往下压
• 小手臂往下扎根的同时向后拉（没有实际移动）

第三步：调整后弯

• 肩胛骨不要向内夹，而是肩胛骨下端向前推，肋骨后侧向上

第四步：不要忘记双腿

• 腿用好了后弯更安全有力
• 胸腔越向前，腿会抬得越高，同时脚背需向下推
• 大腿内侧向上提，脚踝外侧向内收，胯部前侧找肚脐

第五步：自我正位检查

• 上面的做好之后，检查一下正位。你的肩膀对齐哪里？应在手腕正上方。

上犬式的细节

1、手掌的摆放

根据自己的后弯能力，初学者可以放在胸廓下端，后弯好一点可以把手掌再向下移动一点到腰两侧。

在手掌下面放砖也是一个非常好的辅助方法，大家可以试一试。

2、指尖和肘眼的朝向

常规操作是五指大大地分开，中指或者食指朝向正前方。

由于手腕、肘、肩部虚弱，或者患有椎关节硬化而不能直接将重量承受于手腕上的人，可以先手掌外旋，让指尖朝外。通过练习当手臂和颈部得到强化以后，再回归到指尖朝前的常规练习。我在写到这的时候，自己试了一下指尖朝外的上犬式。最大的感觉是有利于手肘朝内夹，帮助肩膀打开，大家也可以自己试试。

3、双脚和双腿

脚趾和膝盖在一个方向。如果详细地说，在这类体式中"脚趾和膝盖在一个方向"有两层意思：

a、脚趾、脚后跟必须在小腿的延长线上。有的人脚后跟和小腿在一条线上，但是脚掌会向内或者向外倾，这都是不对的。

b、脚趾、脚后跟在小腿的延长线上，而且必须和膝盖在一条直线上。

我们从腿的正面来，应该是膝盖的髌骨正朝向地面，脚踝两侧等长伸展，脚背的正中间压地，脚趾朝后。

4、胸腔和脖子

上犬是一个后弯体式。大家可以把身体想象成是拉满的弓弦，或者抛物线。不管身体前侧还是后侧的线条弧度都是：圆润饱满而自然，所有的力都是从后平行向前推。

5、脊椎延展，腰椎不受力不挤压

给初学者的建议

1、利用瑜伽砖辅助练习：

2、可利用瑜伽抱枕辅助练习：

3、可利用墙面的辅助练习：

4、可利用瑜伽椅的辅助练习：