最好的休息便是睡眠丨世界睡眠日

2021年3月19日（3月的第3个星期五）是世界睡眠协会（World Sleep Society，WSS）发起的第14个“世界睡眠日（World Sleep Day®）”。今年的主题为“规律睡眠，健康未来”。

据《2020年中国睡眠指数报告》、《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》等调研，2019年全国人均睡眠时间为6.92小时，58.9%的国人平均每周熬夜3次以上，2020年1-2月疫情期间全国人均入睡时间更是延后了近2个小时。越来越多人不仅难以保持“规律睡眠”，甚至还出现熬夜成性、多梦易惊、打呼磨牙、赖床懒起等“睡不着”、“睡不好”、“睡不醒”的问题，损害白天的认知和精力，与“健康未来”渐行渐远。中国各类睡眠障碍患者约占总人群的38%，高于世界27%的比例。

怎样才能让自己重新睡个好觉？出现睡眠障碍应如何纠正或治疗？如何培养孩子良好的睡眠习惯？值此世界睡眠日，让我们一起了解科学睡眠，共筑健康生活。

重温最香甜的睡眠

高枕无忧入睡，神清气爽起床——你是否还记得这种美妙的体验？笔者认为，健康的睡眠应在以下几方面满足个体需求：睡眠节律（Timing）、睡眠时长（Duration）、睡眠完整（Continuity）、睡眠深度（Depth）、睡眠事件（Events）。

• 睡眠节律

“日出而作，日落而息”，描述的就是一种顺应自然的睡眠节律。然而，现代社会的照明条件、饮食变化、娱乐方式、工作需要等因素使得人们的作息时间发生了较大变化。理想的睡眠节律应与个体生物钟、自然环境、社会需求都和谐适应。一般而言，成年人最佳入睡时间为21-23时，最晚不超过24时，儿童及老年人则推荐在21时之前。

• 睡眠时长

睡眠时长应满足人每天体力和精力方面休养生息的需要。不同人对睡眠时长的需求存在较大差异。未成年人出于生长发育的需求，往往需要大于8小时的睡眠，而一般正常成年人的睡眠时长则在6-8小时。值得注意的是，有少数成年人平均每晚只需睡4-6小时，白天不需补觉也不感困乏，不影响注意力、记忆力等认知功能。这些人很可能是基因突变导致的自然短睡者（natural short sleeper）。

• 睡眠完整

一个典型的睡眠周期时长约为90分钟，每晚循环约3~5次。稳定的睡眠过程不应被觉醒事件频繁中断，而应是无缝的，非碎片化的。即使在睡眠循环周期切换时出现觉醒，也能快速重新入睡。

• 睡眠深度

睡眠可分为浅睡眠（N1、N2期）、深睡眠（N3期）、快速眼动睡眠（REM期）。其中，N3期深睡眠是恢复精力和体力的关键睡眠时相，且对记忆巩固也至关重要。睡眠结构随年龄而变化，一般而言，健康成人的N3期睡眠不应少于整夜睡眠时长的15%，此后逐渐减少，75岁后N3期基本消失。

• 睡眠事件

理想的睡眠过程不应出现过多呼吸暂停或低通气（憋气、打呼噜）等睡眠呼吸事件，也不应出现频繁噩梦、拳打脚踢等REM期异常行为。此外，不少异态睡眠（如磨牙、遗尿、梦游）或睡眠的生理变异（如梦呓、睡眠惊跳）也可能影响睡眠质量，需要引起重视。

没睡好，然后呢？

睡眠与呼吸、进食一样，是生命的基本需求，对健康至关重要。良好的睡眠有助于保障认知功能，恢复体力，维护免疫、代谢、内分泌相关的内环境稳态。不良的睡眠则往往容易造成脱发、肥胖、炎症、代谢紊乱、认知衰退、精神障碍等多种危害。许多人（尤其是年轻人）往往没有足够重视甚至没有意识到自己的睡眠问题。一些看似无关痛痒的“没睡好”，如果长期或频繁出现，很可能造成呼吸、循环、神经、代谢等全身多系统损伤，增加工作失误、车祸风险，甚至危及生命。

• 睡眠呼吸暂停及长期失眠均可引起白天困倦、疲惫，导致认知和执行功能（如注意力持续时间、记忆力、处理速度）受损，降低工作、学习效率；

• 睡眠不足与许多心理、精神疾病有关（如抑郁、焦虑等），可影响个人情绪及社交方式，从而对家庭生活和人际关系产生负面影响；

• 睡眠不足可引起肥胖、脱发、糖尿病等代谢紊乱；

• 睡眠不足可增加高血压、心脏病、脑卒中等心脑血管疾病风险；

• 睡眠不足可引起免疫系统衰弱，增加癌症风险；

• 睡眠问题可影响儿童的发育和整体健康，加速成人衰老。

了解睡眠才能拥有睡眠

近年来，一些饱受睡眠问题困扰的人也开始寻求修复睡眠的方式，包括使用助眠枕、睡眠仪、助眠喷雾等等，由此催生了“睡眠经济”。《2018—2023年中国睡眠医疗市场分析与投资前景研究报告》指出，2017年中国改善睡眠产业市场规模约2797亿元，其中睡眠保健品128亿元，睡眠药物134亿元，睡眠器械用品2500亿元，睡眠服务35亿元。

然而，千金难买一夜酣睡。实际上，改善睡眠最重要的不是五花八门的辅助工具，而是掌握科学的睡眠知识，并从细微之处做起，主动养成良好的睡眠习惯。

经典的双进程模型（Two Process Model）认为，昼夜节律（The Circadian rhythm, Process C）和睡眠稳态（Sleep-wake homeostasis, Process S）这两个过程相互作用，调控了睡眠-觉醒周期。

昼夜节律过程由机体内在的生物钟控制。我们主要的生物钟起搏器——下丘脑视交叉上核(suprachiasmatic nucleus, SCN)通过感受昼夜光线变化，调节睡眠-觉醒、核心体温、激素分泌以及进食等一系列生理过程，使生物作息与外界环境同步。

睡眠稳态过程则指觉醒期间腺苷等“促眠物质”在大脑中积累，引起睡眠需求（困意）的增加，并调节睡眠的时长和质量。我们觉醒的时间越长，睡眠的需求就越强烈，入睡的可能性也越大；我们睡得越久，被清除的睡眠压力越多，醒来的可能性就越大。

因此，良好睡眠的关键在于遵循上述规律：保持生物钟的有序运行，维持正常的睡眠稳态。

昼夜节律和睡眠稳态的相互作用调控了睡眠-觉醒周期

呵护睡眠，重在细微之处

在掌握科学的睡眠知识后，我们还需培养并坚持良好的睡眠习惯。首先，要建立对自己的信心——睡眠是一种与生俱来的本能。其次，我们在日常生活中也不妨遵守一些有益睡眠的建议。世界睡眠协会曾针对不同人群提出了以下2个参考版本：

• 成人版：

1. 固定就寝时间和起床时间，制定作息时间表并遵照执行，保持规律的睡眠节律；

2. 如果你有午睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟；

3. 睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟；

4. 睡前6小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力；

5. 睡前4小时避免吃难消化的、辛辣的或高糖的食物，可以吃点清淡的零食；

6. 白天定期锻炼，但不要在睡前锻炼；

7. 使用舒适的床上用品；

8. 调节舒适的室温，保持卧室通风良好；

9. 尽可能屏蔽所有噪音、排除光线干扰；

10. 明确床仅可用于睡眠和性生活，避免将其用于办公或娱乐。

• 12岁以下儿童版：

1. 每天晚上在固定时间（最好是21点之前）上床睡觉；

2. 应有一个与年龄相适应的午睡时间表；

3. 建立一套定时、有序的健康就寝流程 (包括洗澡、刷牙、讲睡前故事)；

4. 卧室应该是睡眠友好型的（凉爽、避光、安静）；

5. 鼓励孩子独立入睡；

6. 避免睡前或夜间的强光，并在早上增加光线暴露；

7. 在睡前避免暴饮暴食和剧烈运动；

8. 把所有的电子产品（电视、电脑、手机等）都放在孩子卧室外，并限制睡前使用；

9. 避免咖啡因摄入（可乐、咖啡、茶、奶茶、巧克力）；

10. 建立规律的日常作息时间，包括一致的用餐时间。

此外，睡前进行热水足浴，看会儿闲书，听会儿轻柔的音乐，进行呼吸训练，使用舒适的寝具等技巧或许也有助于平心静气，快速入睡。

如果上述建议依然不能改善你的睡眠，那么你很可能正遭受睡眠障碍的困扰。睡眠障碍国际分类包括了数十种疾病，其中多数可以被预防或治疗。令人遗憾的是，50%以上的人在一生中会出现睡眠问题，10%以上的国人需要积极的医疗干预，但只有不到三分之一的患者寻求了专业帮助。如果你怀疑自己存在睡眠障碍，应及早选择睡眠中心或相关科室（神经内科、耳鼻喉科、呼吸内科、儿科、精神科、心理科、中医科、老年科等）进行诊疗，而不应自行用药或长期使用褪黑素等保健品。依据目前大部分国家地区的现行临床指南，褪黑素仅作为老年失眠、时差和轮班工作睡眠障碍的推荐用药，需特别警惕低体温、不孕等副作用风险。

莎士比亚曾在戏剧《一报还一报（Measure for measure）》中借文森托公爵（Duke Vincentio）之口写道，“最好的休息便是睡眠（Thy best of rest is sleep）”。充足的睡眠、均衡的膳食及适度的运动，是健康生活的基石。重视睡眠，认识睡眠，维护睡眠，对健康生活、高效工作、良好社交大有裨益。祝愿大家都能拥有规律睡眠，共享健康未来！

来源：中国科学院脑科学与智能技术卓越创新中心