重节食都没瘦！轻断食能有用？

什么是轻断食？

了解轻断食要从断食开始，断食是指个人有意识地停止进食某些或所有食物，是一个历史悠久的宗教行为，常见的有穆斯林斋月的白天不进食和喝水；基督教也有在复活节前断食数天，或者调整成一日两餐的传统。

轻断食广泛传播始于2012年，BBC纪录片《Eat, Fast and Live longer》 - 《节食与长寿》开始讨论节食与寿命的关系，随后此片的主要创作人Michael Mosley在2013年发布了畅销书《The Fast Diet》- 《轻断食》，轻断食开始成为全球的饮食风尚。

轻断食有哪些种类？

周期断食循环：

一个时间周期內固定几天进行断食，断食日摄入热量为正常的25%左右：

1、5:2轻断食，每周两天断食

2、隔日断食，一天正常进食，一天断食

每日断食循环：

每天固定一个时间段进行断食，不摄入热量食物

最常见的是16:8断食，每天16个小时断食，8小时非断食；改良版还有18:6，20:4等。

适合什么样的人群？

短期减重人群，超重/肥胖人群最佳

不适合人群：少年、青少年、孕妇、哺乳期女性和有饮食障碍人群。疾病人群需遵医嘱。

轻断食的原理

通过断食达到热量摄入的减少

不论是定期断食还是每日断食循环，每周摄入的总热量都减少了2000卡路里以上。

通过断食达到脂肪燃烧效率的提升

断食的前六个小时：

上一餐的食物还在提供能量，主要是碳水

断食六到十二个小时：

肝糖原逐渐消耗，碳水储备不能持续提供能量

断食十二到十六小时：

脂肪和少量蛋白分解提供能量

一方面，断食后身体储存的碳水消耗殆尽，开始通过大量烧脂肪提供能量，所以脂肪消耗加速，减脂效果比单纯低热量饮食效率要高不少。

另一方面，脂肪代谢产生酮体，就会给大脑一个信号，要过苦日子了，不要窜个子；也不要长身体，厉行节俭。

但是酮体多了，在体内时间久了会有严重的不良反应，需要及时清除，进入脂肪燃烧状态几小时后，吃饭补充碳水化合物让酮体代谢掉，然后回来继续做循环。

轻断食靠谱吗？- 靠谱

轻断食可以减肥吗？- 可以

《中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识 (2016年版)》给出的结论：

1、轻断食模式有益于体重控制和代谢改善

2、轻断食模式在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。

轻断食能长寿吗？- 见仁见智

来源 - IGF（胰岛素样生长因子）分泌减少，可以延长寿命（人群 + 小鼠实验）

热量限制的饮食方法都会减少IGF的分泌，因为人体在热量不足的情况下，会优先保证生命体征的维持，不会继续促进大量细胞的生长。

轻断食能延缓衰老吗？- 见仁见智

来源 - 周围神经病变损伤的减少，抗衰老 （小鼠实验）

热量限制饮食使细胞代谢速度变慢，从而减少衰老相关的神经损伤。

轻断食能让大脑更机警吗？- 见仁见智

来源 - 大脑海马体神经信号通路的增强 （小鼠实验）

热量限制饮食，特别是断食带来的代谢应激，会让身体感受到压力，为了更好的存活下去，大脑中的海马体表现的更加兴奋。

小总结：

长寿、延缓衰老、大脑更机警都不是轻断食所独有的效果，在其他热量限制饮食方式的研究都有所提及。理性的看待轻断食，可以从这几点出发：

1、是一种限制热量摄入的饮食方案

2、有更快的脂肪燃烧效率，减重效果好

3、对部分人来说会有额外的效果，但是这些健康收益在人群实验的研究数据上还不能体现

为什么轻断食可以风靡全球？

最重要的一点是上手快，和其他复杂的饮食方式需要提前准备大量食物，做各种知识准备不同，轻断食的起点非常低：

1、容易执行

只需记住断食时间就成

2、不需要做热量计算

平常吃多少，现在还吃多少

3、不考虑宏量营养素比例

平常怎么吃，现在还怎么吃

4、副反应比较小

没那么饿，也没那么难受

但是二哥依然要给大家一些提示：

1、断食日的25%的热量摄入越集中，效果越好

2、断食期的碳水摄入比例越低，效果越好

3、非断食日热量摄入控制对效果至关重要

具体怎么做？5:2 / 16:8方案分析

正常饮食女性2000大卡 男性2400大卡

每周五天正常吃 两天断食

断食日热量 女性500大卡 男性600大卡

正常饮食我们就不做介绍了，关键是5:2周期循环中断食日的500-600大卡怎么吃？

1、减少碳水比例，多吃蛋白类的食物

2、断食日进食放在早晨，尽量延长断食时间

3、只吃一餐或者一餐把所有碳水吃完

详情请点击食谱

执行舒适度：适中

每周两天断食，一个可以放在周末，另一个需要安排在工作日，打工人每天500-600大卡的热量摄入无法满足高强度出卖脑力和体力的需要，适合工作学习时间灵活的人群。

分析：

5:2方案首先保证了总热量的亏空，每周减少热量摄入为3000（女性）3600（男性）大卡，从热量角度保证了减重的效果；断食日热量和碳水摄入少，断食时间可以达到20小时以上，能有效进入到加速脂肪代谢的阶段，减脂效果好。

女性2000大卡 每日减少300大卡

男性2400大卡 每日减少400大卡

日循环16:8方案怎么吃？

1、跳掉早餐，午餐晚餐正常吃是常见的方式

2、每天进食时间保持基本一致，保证进食节律

3、12点20点两餐计划适合“熬夜”团团；10点18点两餐计划适合早睡早起的团团；

4、第二餐碳水摄入比例拉低，减重效果更好

5、两顿吃的不能比三顿多

执行舒适度：高

每天吃两顿，空一顿，加少300-500大卡的热量摄入，更贴合科学减重的原则，合理的断食增加脂肪代谢效率也是一个高“性价比”的选择，如果耐受可以作为长期的饮食方案。

分析：

16:8方案在热量亏空上低于5:2方案，断食16小时，也比5:2方案短时20小时要短一些，所以减重效果不如5:2方案好；但是优点在于16:8方案的执行舒适度高于5:2方案，可执行时间更长，长期坚持下来的收益会超过短期的5:2方案。

1、轻断食作为限制热量摄入饮食的分支，是个不错的减重饮食方案。

2、所有限制热量摄入的饮食都会有出现一定的健康和情绪波动，大家需要根据自己的身体反应进行判断和调整。

3、暂时还没有人群数据可以证明长期坚持轻断食后的健康收益和潜在风险。但是在这个热量摄入过剩的时代，少吃一点总是好的。

4、任何减重方案都在对抗人性，没有哪个方案是完美的，适合的就是好的。

减重是阶段性的，多了解营养和饮食，找到自己可以长期坚持的健康饮食习惯才是最终目标

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