“我真是个loser”：力争上游的人，怎样避免自我厌恶？

前段时间，我们发起了一个小调查：“过去的一年，你对自己满意吗？”

在参与调查的百位读者当中，仅有一人表达对自己还算满意。

在其余的回答当中，我们看到了大量来源于事业和学业的沮丧“失业、落榜、立下的目标都没有实现”，对于亲密关系的焦虑“一直单身、不敢表白、没有时间关心至亲、被人质疑”，对自己状态的反省“自己容易生气、多疑、懒惰、没有成长”，还有许多可能说不清缘由的失落：

“浑浑噩噩猛然发现，20已经变成了21。”

“2020本应该是全力以赴完成一个大任务的一年，结果饱受情绪困扰，烦躁、悲观、丧失目标，毫无自律性可言，每一步都一拖再拖。”

“1.年初长了十斤肉，一直瘦不下来，减肥失败。 2.感情纠结的不行，不知道怎么被别人爱。 3.毕业论文写不出来，延期毕业。 4.好多技能欠缺，又不知道从哪开始补。 5.看书少，没完成年度计划。”

我们在前二十年都努力成为最好的、最优秀的人，我们总在尝试立flag、自律、变好，但即使是这样，我还是觉得自己一事无成。

永远觉得自己不够好，可能是我们对自己最残酷的绑架。

自我厌恶：“我不够好”、“我不值得”

在我们收到的调查结果当中，有超过65%的读者在回答中，用非常消极地词描述了他们对自己的评价和感受，如：差劲、干啥啥不行、自卑、失败、一无是处等。

而这些不满，对他们的生活和情绪产生了许多的影响：

“没能找到满意的工作，只在一家电影院工作，见到大学老师不敢相认，怕丢脸。” “无数次的减肥失败，无数次的否定自己，无数次的酗酒无法自制。” “当我想要爱一个人，却不知道自己有没有资格。”

甚至是陷入了令人心疼的深深的自责：

“永远无法控制自己的情绪，无法控制自己不崩溃，去做必须做的事。 想要保研但是却力不从心。有的科目学不懂，疫情期间网课落下了太多东西。 学生工作因为感觉到处处被掣肘所以半途而废。 对不起爸爸妈妈，对不起好多人。打不起精神，只想一个听歌。 考试周已经来了，没有复习，甚至连作业都没完成。身体状态不好，吃了一整年的药也还是那个样子。真的真的，对不起妈妈。”

我们总是在任何环境中都力争上游，成为表现最好、学习最好、业绩最好的人，但到头来发现，用尽全力也只是成为了一个脆弱的平凡人。

如果说“平凡”本身没有问题，那么问题可能出在我们在长大的过程中逐渐变把“平凡”和“无能、平庸”画上了等号，从而对自己产生焦虑、羞耻甚至是厌恶。

心理学家Carl Paickhardt曾描述，在他多年的心理咨询经历中，他经常听到这样的表达：“我不知道我的人生怎么就这样了”。

自我厌恶（Self-loathing）是一种非常深刻的痛苦，更是一种极为消极的内在叙事方式。当事情发生时，他们无法客观地分析，而是经常倾向于把失败归因和埋怨到自己的身上，批判自己：

“我就是什么都做不好”、“我真是个loser”、“我也太蠢了”、“我就是不会说话”、“我自生自灭好了”、“我活该这样”。

无边的情绪常常裹挟着他们，一定要证明自己，获得肯定才能获得片刻的满足，而过一段时间又会陷入到自我否定的循环当中。

这样的自我否定，通常可能会表现为：

1.消极叙事，把简单的问题放大，而且习惯性觉得是自己的错；

2.当做开心的事情的时候，总是隐隐觉得有负罪感，认为不应该享乐；

3.常立志，但无长志，需要一直证明自己才会快乐；

4.遇到挑战的时候心里总觉得自己不行，不敢随便承担责任或是许下承诺；

5.有一些特定的自卑之处，如发型、穿衣风格、身材、学历等等。

这些自我否定，让我们就像盲人摸象一样，只能看见片面的、孤立的自身，无法形成对自己真正有效的评价，也就是我们常说的，无法真正认识自己。

少有人能够像旁观者一样认识自己

在调查当中，我们同时还询问了大家“你觉得你是否真的了解自己？”，而超过70%的读者给出的答案是否定的，相当一部分人认为自己很“矛盾”，仅有的认为自己了解自己的人，大多数也都只给出了对自己的负面评价，如：幼稚、犹豫不决、一般人、自视甚高、情绪化、患得患失等等。

其中的许多评价，令人看到了我们在看不清自己时所选择的矛盾表达：

“自卑又自傲，善良心肠软，犹豫又忧郁的人” “我热爱身边的人和事，我愿意对身边美好的人和事温柔，我痛恨自己爱面子这一点，我痛恨自己不够自信，太过自负，太在意别人的目光。”

反而，最真实的评价，可能就是承认自己还不知道想成为什么样的人：

“1.没有明确地了解到自己是一个什么样的人，想要一个什么样的另一半，想过什么的生活； 2.我是一个想要改变想要变优秀，但是没有很好地落实到执行力上的人。”

那么，如果我们不了解自己，我们又如何能对自己产生真正地评价呢？

心理学中把认识自己的能力称为“自我觉察”（self-awareness），这种意愿和能力包括了解我们自己是什么样的人，以及别人眼中的我们是怎样的。

首先提出自我觉察概念的心理学家Duval和Wicklund曾说明：“当我们关注自己的时候，我们会把我们的行为表现和内心的价值和标准进行比较，我们就在潜意识当中成为了自己的主观评价者。”

哈佛商业评论曾发表过一篇关于自我觉察的文章，作者的团队用了四年的时间，面对接近5000人做了十个不同的深度调查，横跨各个年级、职业和社会阶层。他们发现，大概只有10-15%的人，真正能够充分地认识自己，而这些人通常能够有更好的职场机会和更幸福的亲密关系。

通过自我觉察的方式，我们需要形成有效的自我意识（self-consciousness）来调节我们的身心状态。从对象上来说，心理学家将自我意识分为内在自我意识和外在自我意识两个种类，也就是内在自我意识和外在自我意识。

内在自我意识指的是，我们的价值观、志向、思想、行为和感受。

外在自我意识指的是，别人对我们的评价，以及如何看待他人的评价。

在这两个分类之下形成了四种不同的人格类型，而我们的自我意识分类，也在很大程度上决定着我们是否了解自己，进而影响我们的工作、亲密关系和幸福感。

1.寻觅者（低内在，低外在）：不知道自己是谁，也无法接收或重视他人对自己的评价。

2.内省者（低外在，高内在）：很清楚自己是怎么样的人，但是无法正面面对他人的评价和反馈，在亲密关系和事业当中经常处于被动地位。

3.讨好者（低内在，高外在）：没有自我评价，完全活在别人的眼光之中，通过习惯性地讨好他人来决定自己的选择。

4.觉察者（高内在，高外在）：清楚得了解自己的优劣势、成就和价值，同时清醒理智地对待他人的评价，达到真正的自我觉察。

也就是说，只有一个人不光能够理性地看待自己，同时能够理性地获得和投射他人对自己的看法，才有可能真正做到了解自己、对自己产生有建设性的评价、不被消极情绪裹挟，从而更好地生活。

无效自省：小心内心的批判者

自我觉察的难度并不在于意识到我们需要观察自己，而在于评价的过程中经常出现各种各样的“绊脚石”。

其中，最有可能影响我们自我觉察的准确性的，有两方面的因素：

第一，内心的价值标准过高或者过低，或者维度过于单一：

比如，总和网红、模特、演员比较身材和皮肤，觉得自己天生不好看后天还懒惰；

当你评价自己的学习效果的时候只拿分数高低进行比较，且只跟最高分对比；

当你初入职场的时候去听行业经验30年的大牛讲座，觉得自己什么都听不懂，非常自卑；

第二，无法客观地进行对比，总是夹杂着负面的主观情绪：

比如，总习惯拿自己的劣势和别人的优势进行比较，把自己的优势视为“无用”的；

又或者在本身已经完成任务的情况下，抓住一个没有做好的小问题产生愧疚、反复检讨。

出现这样的自我偏差，是因为我们的内心都有一个沉默的批判者，出于对进步的渴望，它习惯逼着我们反省。它有时会给我们提供建议和评估，让我们不要膨胀或是过于自满，但如果你内心批判者的声音已经大过了你的积极能量，那么我们就要学会试着重新建立自我觉察，与批判者解绑。

你可以试试更多地提问自己“是什么、怎么样”而非“为什么”，建立对问题的客观评价，从而提升自己的能力，而避免陷入反复埋怨自己的情绪当中。比如，当你因为一次疏忽，没有能够及时提交工作，你可以分析这个事情是怎么发生的，忽略了什么，是否可以以后在每一道DDL前增加闹钟的提醒。

你也可以试试在生活里找到爱你的批判者（love critic），比如恋人、家人、了解你的老朋友、德高望重的前辈、职场里欣赏你的同事领导，多多了解他们眼中的你，倾听他们的建议，更好地建立对自己的认识。

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