浅谈关节牵伸术 Joint Distraction

您在尝试改善自己的灵活性吗？所以您做牵伸练习？很好。您使用软组织疗法？也很好。但现在，是时候用到这个行之有效的技术——关节牵伸术，来改善您的关节的功能了。

关节牵伸是一种和灵活性相关的技术，我们可以将其纳入伸展练习，以达到在关节内部创建更多“空间”。

原理

我们的关节大多数是滑膜关节。其中包含润滑关节内表面的滑膜液。当周围的软组织过于紧张和/或我们的运动力学结构不稳定时，会压缩（推挤）内关节面，从而造成一系列问题，其中就包括，这些滑膜液被推出关节腔，以及其他关节结构的被破坏，这是因为在关节的连接处已经没有“空间”了。

一旦我们的关节结构失去“空间”，我们就开始产生其它问题。比如在关节的主要生理构造，例如半月板，关节盂唇，软骨，滑膜，滑囊，甚至骨骼之中，会发生结构性的损伤和/或病变。

当支撑我们关节的生理“软垫”发生损耗时，理论上来说，关节的面将会持续的互相磨损，除非得到某种干预。被挤压的关节会使得关节内部彼此损坏，并限制其灵活性。

什么是关节牵伸训练

关节牵伸是在物理治疗中经常使用的手段，但像您和我这样的普通人也可以在家，在健身房，在赛场上去使用它。

关节牵伸训练使用阻力带，泡沫轴，或者其它道具来提供一种矢量力，并充当“楔子”使不同的关节表面得以分离。.这种分离的关节面将提供更多空间让滑液填补,减少摩擦和允许更多的动作发生。

下面的插图描述了一些关节牵伸技术背后的力学原理

提高灵活性Upgrade Mobility

使用关节牵伸术，对仅仅使用软组织疗法和常规牵伸（特别是PNF牵伸法）来说是锦上添花的。。这三项技术的结合可以极高的提高您的运动能力，而且应该被纳入您的灵活性训练中。

灵活性的三位一体：

• 软组织疗法有助于恢复软组织的长度

• 牵伸有助于恢复动作的范围

• 关节牵伸有助于提高关节的功能

这三项技术能够让您提高灵活性。我个人建议将这些锻炼技术加入到您的灵活性训练中。接下来，让我们开始学习如何去开始关节牵伸练习。

使用示范

俯卧踝关节牵伸Joint Distraction: Prone Ankle Stretch

这项练习有助于提高脚和脚踝的灵活性，他们会影响到身体其他部分的移动，特别是在敏捷性训练或者跑步时。

首先，把阻力带的一头固定在架子或杆子上。安全第一，请铭记！

接下来，将阻力带另一头套在您的脚踝上，往前移动直到阻力带变紧并且能提供足够的阻力。此外，确保阻力带处于脚踝前侧，即胫骨与足部相交的位置。

阻力带固定于脚踝前侧之后双手撑地往前爬，直到身体呈平板式。在这个体位上，阻力带会把您的足部拉离胫骨，从而让踝关节获得更多的空间。

接下来，调整身体位置，探索不同的拉伸方向，关注您的脚踝，足部和小腿。每次您调整身体位置的时候，您实际上是在改变拉伸的部位，脚踝会有不同的感受。我们希望找到最适合您的位置。所以，勇于创新，发现所有适合的位置。

最后，在此关节牵伸练习中结合PNF牵伸术。简单的说，在动作范围的末端做几次收缩和放松的循环，这会放松肌肉，这对打开您的关节有所帮助。

两边各保持30秒以上。

跪姿箭步蹲Joint Distraction: Kneeling Lunge

这项练习针对的是屈髋肌群，用来提高髋部伸展的活动范围，这会对跑，跳，蹲等动作产生积极的影响。这项练习我个人强烈推荐，尤其对于长时间久坐的人群。打开髋关节，恢复它的活动范围，让您的髋部充满力量！

把阻力带的一头固定在架子或杆子上。安全第一，请牢记！

然后，阻力带另一头套于大腿上方尽可能高的位置，单膝跪地，同侧髋关节前侧对齐阻力带的固定点。将直棍置于背后，用于帮助协调脊柱稳定和中立，膝盖尽可能向后滑动。下列三点紧贴直杆：

• 后脑

• 胸椎

• 尾骨

接下来，做大量的轻微调整，通过您的臀部和股四头肌改变动作（牵伸）的路径。探索不同的位置，您会有不同的感觉。一旦您找到了一个动作路径，感觉最紧张，那么您就可以加入PNF牵伸技术放松肌肉和进一步对髋部进行伸展。

现在，加入PNF牵伸技术。我们可以这样的方式进行PNF：收缩-放松或者收缩-保持。这两种方式都有助于松解紧张的肌肉和提高髋关节的活动范围。所以尝试每种技术，然后重复您感觉效果最好的。

两边各保持30秒以上。

髋关节外展Joint Direction: Hip Abduction

这项练习的目的是提高髋关节外展的范围以及帮助您去拉伸内收（腹股沟）肌群。这项练习对于那些做侧箭步蹲，深蹲，或者压腿困难的人是非常理想的练习。

把阻力带的一头固定在架子或杆子上。安全第一，请牢记！

接着，阻力带另一头系于您的大腿接近膝盖的位置，身体姿势呈一个蜘蛛侠-箭步蹲（更大步幅的跪姿箭步蹲）。确保阻力带拉紧且身体垂直于地面。

现在，做一些小调整，去探索阻力带给您带来的不同的拉伸感觉，直到找到您感觉最好的拉伸角度。

此外，您还可以用手来让膝盖打开的更大。或者通过旋转躯干，抬起手臂到空中，这时髋关节会发生略微的转动使得关节窝处产生一定程度的外旋。

接下来，增加收缩-放松的PNF牵伸技术。这种组合将会大大有助于拉长内收(腹股沟处)肌群，提高髋关节外展的运动范围。

两边各保持30秒以上。

髋关节屈曲Joint Distraction: Hip Flexion

这项练习帮助提高髋关节屈曲的活动范围，它对希望提高髋关节灵活性和改善深蹲或者硬拉的人群十分有好处。

把阻力带的一头固定在架子或杆子上，另一头套在您大腿尽可能高的位置。接着，转身背对固定杆，往前走直到阻力带拉紧。确保阻力带处于您大腿尽可能高的位置，同时对齐固定点，这是为了给臀部关节窝提供最大的影响。

现在，双手撑地向前爬行来到下犬式。双脚踩实地面推起您的尾椎骨，朝向天花板的位置，做一些小的调整，探索每个位置不同的感觉。一旦您找到最好的下犬式的拉伸角度，我们就要准备加入PNF牵伸。

接着，通过几次收缩-放松PNF牵伸循环会对您的髋关节屈曲功能产生积极影响。

最后您可以通过一侧手去触碰对侧的脚来改变拉伸角度，获得更好的拉伸效果。这是手触脚的下犬式系列动作。两侧都进行，并做一些调整，探索不同的感觉，直到您能感觉到发现了关节牵伸的最佳位置。

再增加几组收缩-放松循环。

每边做30秒以上。

肩胛带牵伸Joint Distraction: Bully Stretch for the Shoulder Girdle

下一个关节牵伸练习将集中在您的上半身，特别是肩带。我们许多人的躯干前侧都严重受限，包括我们的肩带。这个牵伸练习将帮助稳定您的肩胛，缓解胸肌以及背阔肌紧张。

这项练习非常适合圆肩以及胸肌（胸部）背阔肌（背部）过度使用的人群。可以在推，拉训练（俯卧撑，引体向上等）开始前和结束后后加入这项拉伸。

阻力带一头固定于架子或杆子上，另一头系于肩部。确保可以向后拉动您的肩部。

接下来，往前走直到阻力带拉紧，然后手臂放于背后向中心线方向抬高。

两侧都进行，并做一些调整，找到您的最佳位置。我们希望感受到胸部以及肩部肌肉在打开。因此，花一些时间去找到对您来说最有效的位置。

一旦找到最好的位置，我们就加入PNF循环。这对肩部灵活性有积极作用。

每边30秒以上。

胸椎拓展Joint Distraction: Thoracic Spine Extension

这项练习将会帮助拓展我们的胸椎，我们的前侧（正面）往往都很紧张。我们需要把工具换成泡沫轴或者瑜伽砖，或者一堆枕头。必要的情况下即兴发挥。

这对于胸椎灵活性受限，长期伏案工作人群是一个很好的练习。

这个练习对于那些胸椎活动度不佳的人来说是完美的。通常包括：在电脑前工作的人，经常开车的人，过多练习“推”的人，和常常使用沉重背包的人。

您需要将身体仰卧在泡沫轴上，心脏处于泡沫轴上方。双手在头后方相扣，收住下巴，脖子不要抬起，眼睛看向天花板，头顶向上拉长脊柱。

现在，注意力集中于深长的呼吸上，激活您的上背部肌肉，就好像您早上起床伸懒腰一样。这个动作有点像瑜伽中的眼镜蛇式，然后开始做一些PNF的循环。

在进行PNF之后，稍微改变您在滚筒上的位置。向下或向上移动一点，然后重复做一些交互抑制的PNF牵伸。

不断的做一些微小调整，并找到几个您感觉有效的点。

每组30秒以上。

您需要What you need:

您需要根据进行【灵活性训练】的经验来选择一根阻力较大的阻力带。如果您是个力量训练者，那么您需要一个阻力较大的阻力带。如果您是一个敏捷型运动员或者跑者，阻力较小的阻力带更合适您，但不要太轻。我们还是需要阻力带产生足够的阻力，能够对您的关节产生影响。

如果您是关节牵伸技术方面的新手，最好先找一个有经验的教练或者有相关训练经验的人来教导您。微妙的区别在于阻力带的位置，以及您身体的位置，这些会造成很大的不同。不要在错误或者无效的方式上浪费时间。在一开始就找一个专业的人士去帮助您学习这项技术。这是值得的。

END

来源：运动医学部落

编辑：云逸