原创 代天医 果壳
“提前几个月练是不可能练的,这辈子不可能练!”面对体测中的800米或1000米跑步,很多人的决心向来如此“坚定”。
跑步前
只有一件事是有用的
随着测试临近,每个人心里越来越慌,总想做点什么临时抱一下佛脚。不过这时真正能帮助提高成绩的方法只有一种,做了反而拖后腿的事却很多。
临时加练,适得其反
如果距离跑步体测只有不到三天的时间,就不要加练了,好好休息等着测试比较好。
加餐、嗑咖啡,没有神效
到了测试当天,有人担心跑步时能量不够用,提前加餐或者喝葡萄糖、运动饮料,这样做一般不能提高成绩,反而可能引发跑步中的不舒服。
800米或1000米跑步的后半段,一般可以凝聚为“力不从心”四个字,每次到这里速度就控制不住地往下掉。但这类中距离的跑步,还不足以耗尽主要的能量来源——糖,所以在跑前额外补充糖不能明显提高成绩(跑马拉松前补糖,也许有效)。
真正有用的是这个
马上要测试时可以做一些准备活动,通过提高肌肉温度及血流量等为跑步做好准备,提高成绩的同时降低受伤风险。热身强度和时间需要根据自己的情况决定,做得太多浪费体力,太少或太早(距离跑步时间超过15分钟)则测试时难以充分发挥。
跑步中
起跑别猛冲,跟对人更轻松
800米或1000米体测的时候通常不分跑道,所有人从同一起跑线出发后再逐渐并入内侧跑道。那么,站上跑道的时候要不要抢占内侧的位置?这主要取决于自己的实力,如果总是班级前几名,站在内侧更利于占住领先位置,避免因为他人阻挡拖慢速度。本来就跑在队尾的话,起跑时站在哪里都没有多少区别。
下面是通篇最有用的抱佛脚技巧——起跑时不要猛冲。有人觉得反正后半程跑不动,不如前半程跟紧成绩比自己好的同学。实际上,如果前半程速度远超自己的平均水平,到了后面一定会崩溃。因为空气阻力的大小与跑步速度的平方呈正比,所以跑得忽快忽慢时消耗的能量大于匀速。
距离终点还有一两百米时就要开始冲刺了,这时感觉迈不动腿很正常,用力提高摆臂的幅度和频率也能帮助带动下肢加快速度。
关于呼吸,由于中距离跑需氧量很大,可以同时用口鼻呼吸。频率不需要刻意控制,有人适合三步一吸、三步一呼,也有人需要一步一吸、一步一呼。
结束后
走动一会再停下
几分钟后,跑步测试终于结束,但身体各个系统被调动起来后需要很长时间才能恢复平静,所以跑完最好不要直接躺倒不动。
跑步时下肢的运动需要耗费大量能量和氧气,因此身体分配给下肢肌肉的血流量明显增多。这时突然停止运动,就会有很多血液滞留在下肢。如果跑完后继续走动,肌肉的反复收缩可以促使更多血液回流至心脏并重新分配,有可能因此降低运动后视物不清、头晕及晕厥的风险。而且有研究显示,相对于静止休息,运动后继续走动时心率及呼吸频率恢复速度更快。
另外,跑步中肌肉内也会产生大量代谢物,相对于躺下不动,中低强度活动可有效降低这些代谢物的水平,也许有利于神经肌肉的恢复。
要是平时坚决不练习,临上场前没有方法能明显提高成绩或减少痛苦,测试前背诵十遍“起跑别太快”也许算是最有用的技巧。
参考文献
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作者:代天医
原标题:《体测800米或1000米,如何科学抱佛脚》
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