我们知道在减肥过程中，要达到理想的效果就要做到日常热量的摄入小于其消耗，以形成热量缺口并把这种缺口保持下去，我们就会慢慢变瘦。在这个过程中需要我们合理地控制饮食以限制总体热量的摄入，如果时间允许最好还要配合规律的运动来扩大热量的消耗，从而两者相结合来实现减脂的目的。
但是对于广大一班族来讲，在饮食方面可以有意识地去控制，可以在运动方面也的确没有时间，而我们却知道，在减脂过程中，虽然运动并不是主要因素，但是如果加入运动不但可以让我们在饮食控制方面更容易坚持，还有利于身体的健康，从而让我们更快更安全地瘦下来，这对于没有系统时间去运动的朋友们来讲应该如何选择呢？
其实，要做到这一点并不难，就是我们把零散的时间利用起来去运动，重视日常活动并养成有意识运动的习惯，我们一定不要小看这些零散的运动，因为如果我们有意识为之，与系统的运动相比，从时间上来看，则是一天与几十分钟的差距。也就是说，如果我们做到位，碎片化的运动会帮助我们消耗掉比系统运动还要多的热量。不但如此，对于长期伏案工作的朋友们来讲，有意识地起来活动与运动会对我们的健康带来更多的好处。
因此，我们要养成有意识运动的习惯，在工作间隙、在休息时间去活动身体，那么如何活动呢？我们可以选择一些徒手的力量训练来做，比如深蹲、俯卧撑；也可以选择一些全身性的燃脂动作来做，比如开合跳、高抬腿；还可以选择一些拉伸动作来做以缓解身体的紧张。也可以试试下面这四个动作，可以在休息时间来上一两组，也可以来上一两个动作，当然如果时间允许，也可以系统整组的完成。
动作一：勾腿跳（30-45秒）
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于臀部后方
- 保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替向后勾腿跳，每一次都要让脚跟接触到手心
- 整个动作过程中以均匀节奏完成，中间不要停顿
动作三：深蹲侧伸展（16-20次）
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
- 起身的同时，一侧手臂向上举过头顶，同时躯干向侧方伸展
- 顶点稍停，感受侧腹部肌肉的伸展，然后还原，并再次完成深蹲动作
- 动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣
动作三：弓步提膝（16-20次）
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂向上举过头顶
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲
- 根据自己能力控制下蹲幅度，下蹲至自己的动作顶点后起身站起
- 站起时后侧腿向前提膝抬起至与髋部同高，然后还原至动作起始状态，并完成另一侧动作
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作四：侧身转体（16-20次）
- 双腿微微分开站立，双腿微屈，保持背部挺直，保持核心收紧，屈髋向前俯身
- 俯身至上半身与地面平行，然后保持下肢稳定，转动双肩向侧方转体，同时手臂向侧上方打开
- 动作顶点稍停后反方向还原，然后再完成另一侧动作
- 注意整个动作过程都要在保持背部挺直的前提下完成
这组动作可以在工作间歇完成，也可以根据自己的时间来系统进行，此时，动作间休息30秒左右，每次5-6组，注意在动作过程中保证动作质量，做到每一次动作都有效，而不是在表面上的模仿，规律坚持，我们不但可以缓解身体的疲劳，可以帮助我们扩大热量的消耗从而有利于减脂，可以锻炼相对应的肌肉来帮助我有效塑形。
作者：十月知行
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