轻断食减肥科学合理吗？

轻断食，一般也叫5/2断食法，是英国人麦克尔·莫斯利提出的一种减肥方法。这种方法就是每周7天中，有2天少吃东西，这2天要求是不连续的，而其余5天随便吃，不控制饮食。少吃东西的这2天叫断食日。少吃到什么程度呢？每天女生只能摄入500千卡的热量，男生只能摄入600千卡。

还有一种与莫斯利发起的轻断食类似的断食方法，叫隔日断食。也很简单，就是一天正常进食，一天少吃，如此交替着来。少吃的那一天，只能摄入平时饮食热量的25%左右。那么，轻断食或者隔日断食能减肥吗？从目前的一些研究来看，这些方法确实是有可能减肥的。比如在一项研究中，经过为期8周的隔日断食，参加实验的减肥者们体重平均下降了8%。也就是说，一个体重180斤的人， 2个月内减了大概15斤。这个速度还是比较理想的，不算太慢，也不算太快。

综合几项实验来看，总的来说，轻断食的人，体重每周平均减少0.25公斤，也就是半斤；隔日断食的人，体重每周平均减少0.75公斤，也就是一斤半。可以看出，隔日断食的减肥效果比轻断食明显。其实，道理很简单。轻断食是每周5天随便吃，只有2天少吃；而隔日断食，每周随便吃和少吃的时间一样多，一半一半，所以从减肥效果来看，隔日断食效果肯定要更好一点。

大家也看得出来，不论轻断食也好，隔日断食也罢，之所以有减肥效果，并没有什么神奇之处。这些方法能减肥，就是因为用这些方法的时候，我们平均每天的热量摄入比平时少了。所以，它们还是个“热量游戏”。只不过，好的减肥方法，是让人科学、合理、健康、可持续地少吃，而大多数减肥方法只追求减肥效率，硬让人少吃，是不是健康、是不是可持续都不管。

当然，断食减肥也不是100%有效的。有些研究发现，即便是隔日断食，减肥效果也很一般。比如有一项实验，在12周的时间里面，参加实验的减肥者体重平均只减少了4%。怎么回事呢？原来这个实验的前4周，实验人员全程监控减肥者进食。在断食的日子，只给他们提供固定的饮食，想多吃也没有。可后来的8周，实验人员让这些减肥者按照断食原则自己安排食物，最终减肥的效果就不太好了。所以，断食减肥的效果也取决于执行的情况。

最后，断食减肥还可能会出现一种极端的情况，就是完全没效果，甚至越减越肥。比如我认识的一个人就是这样，她是轻断食践行者，每周2天只吃一点水果和蔬菜，其余的5天随便吃，结果减了一个多月，人不但没瘦，还胖了2斤多。后来发现，她断食的那2天饮食限制非常严格，饿得很厉害，直接导致她在非断食的5天拼命吃。用她自己的话说，“我要把这两天亏待自己的给‘补回来’”。结果可想而知，断食后她每周吃的比以前还多，人就胖了。

所以，轻断食，甚至隔日断食，也不是说一定就管用。如果管用，是因为吃的比以前少了。但如果在断食日少吃，但到了非断食日却大吃特吃，平均起来每天的热量摄入不但没减少反而更多了，人肯定还会胖。而且，轻断食也不是适合所有人的。有基础胃病的人，以及有低血糖、心律不齐等问题的人，都不建议使用轻断食来减肥。有暴食行为或暴食症的人，也非常不适合用轻断食减肥。因为断食日吃得太少，非断食日严重暴食的可能性就变得很大。

除此之外，轻断食还有很多其他问题。比如，它不太关注运动，属于“缺胳膊少腿”的减肥方法。在我看来，减肥应该是饮食、运动、心理“三条腿走路”。就算不考虑心理层面的干预，起码饮食控制和运动要相互搭配。固然，饮食控制在整个减肥过程中地位相当重要，但是如果只讲饮食控制，不讲运动，那也不能算是一种科学、合理、系统、完善的减肥方法，还会有很多不足（这一章的最后，我们会详细讲运动与减肥的关系）。

另外，轻断食减肥每周5天是非断食日，基本上不限制减肥者的饮食，所以，减肥者的饮食构成，在大多数时间里，仍然可能是不合理、不健康的。只不过，过去是7天不合理、不健康，现在是强制自己减少到5天，以此来达到一定的减肥目的。如果哪一天，你仅有的2天断食日执行得不好或者放弃了，那么肥肉又会马上“卷土重来”。

从图中我们很容易发现，轻断食的减肥方法，在断食日那几天，制造了过分大的热量缺口。所以轻断食不仅不“轻”，反而是一种不太温和的比较折腾的减肥方法。而真正合理的减肥方法，应该分阶段。一开始，是习惯养成阶段，只有在这个阶段，人是需要刻意去强制自己减肥的。而等这个并不长的阶段成功完成之后，我们已经改变了自己的生活习惯，从“胖子习性”变成“瘦子习性”，之后就不需要再刻意减肥，人也自然而然地以减肥的方式去生活，再也胖不起来了。

轻断食减肥，要说优点，就一条，再不用辛苦地每天都控制饮食，所以比较容易坚持。（注意，这是从减肥角度来讲的，从健康角度讲，不排除轻断食有利于健康。）所以，我个人并不建议大家使用轻断食减肥，它始终是一个不全面、有问题的减肥方法。当然，不管是“不吃饭”减肥，还是轻断食减肥，或者是下面要讲的“8小时减肥法”，我都是想告诉大家不合理的减肥方法一般都存在哪些问题，反过来，也想让大家理解一种科学合理的减肥方法是什么样的。