元气森林零蔗糖骗局引发热议：跑者该如何选择正确的糖？

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“元气森林因宣传0蔗糖致歉”的话题一度登上微博热搜第一名，引发大众热烈讨论。

起因是4月10日，元气森林发布致歉声明称，元气森林此前在乳茶产品的产品标示和宣传中，没有说明“0糖”和“0蔗糖”的区别，容易引发误解。

元气森林事件

再次把糖推上风口浪尖

尽管元气森林发出道歉函，但消费者并不买账。

元气森林的乳茶产品标签写着“0蔗糖·低脂肪”，宣传则称“奶茶控不怕胖”，但在产品背面的配料表显示，虽然乳茶并未添加蔗糖，但添加了结晶果糖。

蔗糖和果糖都属于糖，当然含有热量，用0蔗糖这样玩文字游戏打擦边球的方式，让消费者误以为不含糖不含热量，显然属于典型的误导和欺骗消费者。

在它暧昧不清广告语诱导下，一群误以为“无热量快乐水不长胖”的消费者们，其实正在悄悄长胖。

说严重些，这一事件再次显示了商家的鸡贼和缺乏起码的商业道德。

元气森林成立于2016年，是一家“互联网+”的饮料公司，其采用日系营销的方式，认准大众越来越多对于无糖食物的需求这一切入口，抢占了“无糖饮料”品类。元气森林也迅速成为网红产品，估值上涨迅速。

苏打气泡水是元气森林的主打产品，“0糖0脂0卡”是其核心卖点，其食物成分表显示采用了代糖——赤藓糖醇、三氯蔗糖等等，受此次事件影响同样引发热议。

代糖分为人工代糖和天然代糖。其中，常见的人工代糖包括糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、纽甜、三氯蔗糖、甜蜜素；常见的天然代糖有甜叶菊、赤藓糖醇等。

代糖有甜味但不含有热量，从热量角度而言，摄入代糖食物的确有助于减少热量摄入。但代糖食物绝不等于完全健康的食物。

研究已经得到一些证据：人工甜味剂同样也会升高血糖，代糖服用过多，会扰乱肠道菌群，从而影响代谢，还会让大脑发生错误的指令，以为吃的是真正的糖，同样会刺激胰岛素分泌。

此外，元气森林中添加的赤藓糖醇还有可能导致肠胃不适，引发胀气以及腹鸣等等。

因此，从严格意义上说，代糖饮料与普通含糖饮料一样不健康，因为代糖会影响内分泌系统，虽然其不会引起血糖上升，但会刺激胰岛素分泌，从而触发人们想摄入更多碳水化合物的欲望。

一些研究也已经证实，摄入甜味剂会对人体的糖耐量及血脂代谢产生一些不良影响。

元气森林事件反映了近年来人们一方面对于健康饮食更加看重，低热量低脂食物广受欢迎，一方面人类本能对于糖的喜好让代糖似乎有大行其道的意味，代糖的确不含热量，但绝不等于代糖食物就是健康食物。

糖是七大营养素的构成之一，也是热量的主要来源，各种糖类构成了主食，主食的核心功能就是提供热量，人类要维持生命就需要热量，所以摄入具有热量的主食，就成为生命所系，这就正如主食字面那样——“主要的食物”，但是随着社会发展和食物的极大丰富，糖以及所代表的主食似乎越来越失去原有的重量级地位，慢慢地也越来越不受待见。

主食吃得多似乎基本上与热量摄入超标、肥胖划等号，低碳水零热量也似乎也成为一种流行的健康饮食方式，主食真的就不健康了吗？

主食种类不合理

是大众摄入主食的主要问题

中国人生活的日渐富裕，使得膳食结构和生活方式发生了很大变化，典型体现为谷类等主食的摄入量下降，蛋白质和脂肪摄入量增加，但同时谷类摄入又极不平衡，提供营养成分较为单一的精制主食占主食比例过高，同时富含多种营养成分的全谷类、薯类、豆类、粗杂粮摄入又明显不足。

主食通常包括以下三种

中国居民膳食结构呈现的特点并不是主食吃太多了，而是主食吃得不够。

中国居民碳水化合物供能比不断下降，脂肪供能比越来越高，脂肪供能比例从1991年的21.8%，一路涨到了2011年的32%，大城市中甚至达到了36.9%；

这样膳食模式的改变，和运动减少叠加，导致中国人超重肥胖率明显上升，高血压人口激增、糖尿病人口世界第一，并且这类慢性疾病的发病率仍然在不断增加，且势头基本不可遏制。

要想改变中国人糟糕的健康状况，改善饮食结构，增加运动健身是不二选择。其中选择合理的主食就成为其中的重要措施。

当然，我们需要强调一点，虽然我们的主食吃得不够，但精制类主食却占主食比例太高，白米饭、白面条、白面包、白馒头这样的精细主食尽管口感好，却不像薯类、全谷类主食那样可以提供除能量以外的其他更多的营养成分，比如纤维素、矿物质、维生素等等。

所以，与其说多吃主食死得早，还不如说多吃精细糖类死得早。

当然，至于甜点、含糖饮料这类食物，能远离就远离，这类食物基本上属于纯热能食物，或者属于高糖高脂类食物，除了提供热量，其他营养成本基本含量极低。喜食这类食物基本上减肥是不可能的事情。

为什么要控制精制主食摄入？

米饭面条是中国人传统主食，如果放在30年前，在食物不太丰富、人们每天活动量很大的年代，精制主食还没有什么太多弊端的话，在当今这个营养过剩、缺乏运动的时代，精制主食的问题就逐步凸显出来了。

所谓精制主食是指那些碳水化合物含量高，容易吸收，血糖生成指数较高、被打磨得比较精细，口感较好的主食。

这类主食虽然可以很好地提供热量，但其他营养成分较少（B族维生素、矿物质和膳食纤维因为过度加工丢失较多），关键是在活动量较少的情况下，其实我们不需要那么多热量，吃多了这类主食，容易导致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等慢性病的发病风险增加。

为什么要增加

全谷类、薯类、豆类、粗杂粮这类主食摄入？

全谷物是指未经精细化加工、仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物，也就是说没有精加工的主食就是全谷类，精加工后就成为精制主食；

正是因为没有精加工，这类主食含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维从而有益健康，并且饱腹感强，血糖生成指数较高，不容易导致热量摄入过多。

而豆类含有丰富的蛋白质、薯类同样含有丰富的营养成分，并且全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。

所以不是说精制主食是不好的食物，而是在当今人们生活方式和饮食结构改变的情况下，仍然一味只吃口感好的精制主食，不吃口感没那么好的全谷类主食，是存在明显健康风险的。

因此，2016年版中国居民膳食指南强调每天摄入谷薯类食物250～400g中，其中全谷物和杂豆类要占到50～150g，薯类要占到50～100g，也就是说主食中的一半以上都应该是全谷类、薯类、豆类等粗杂粮主食；

而事实上，中国居民精制主食的摄入量过多，而粗杂粮明显不足。所以为了健康，你必须控制你的精制主食，增加你的粗杂粮主食。

全谷类主食除了热量

还含有一种对于健康特别有益的物质——膳食纤维

全谷类食物最显著的优势是除了富含热量，也富含大量丰富的膳食纤维，膳食纤维作为一种无法被人体吸收的物质，在穿肠而过的过程中发挥重要的作用，包括促进胃肠蠕动、预防肠癌等癌症、治疗便秘、降低血脂、帮助控制体重等等。

在2019年新一期的《柳叶刀》上，新西兰奥塔哥大学的专家团在综合了全球200多项研究后，经过Meta统计分析，得出权威结论：

增加膳食纤维的摄入，可以显著降低冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险，也使得人群的全因死亡风险下降了15%。

而全麦面包、燕麦片等全谷食物，是膳食纤维的最佳来源之一。

很多国家，包括中国膳食指南都推荐，每人每天摄入25-30克的膳食纤维。但事实上，全球绝大多数人每天的膳食纤维摄入量还不到20克。

这次的分析充分证明，富含高膳食纤维的主食，有着极其重要的健康价值，而一味拒绝碳水化合物，就把膳食纤维的种种好处拒之门外了，碳水化合物的质量比数量更加重要。

低碳水似乎成了一种潮流，但潮流的东西未必是科学的。虽然水果蔬菜也含有膳食纤维，但仅仅靠多吃水果和蔬菜达到推荐的摄入量，基本是不可能的。

你必须从全谷类主食获取足够的膳食纤维。

举个例子☟

半杯燕麦片膳食纤维大概有9克，一片黑面包有2克，一根胡萝卜3克，一个带皮吃的苹果4克，由此你可以想象，要达到每天摄入25-30克膳食纤维，你需要多么努力地吃全谷类食物和蔬菜水果了吧。

严格意义的低碳水饮食并不存在

只是你以为自己是低碳水饮食

很多人认为自己不吃主食就是低碳水饮食，其实那只是你以为自己是低碳水饮食，但其实你只是减少了碳水摄入，而并非真正严格意义的低碳水饮食。

因为蔬菜、水果中仍然含有碳水化合物，只是含量低一些罢了，绝对的低碳水饮食是不存在的。

低碳水饮食往往意味着高脂饮食，还被冠以生酮饮食的称谓，但由此也会带来脂肪摄入过量，引发血脂问题，而且天天高脂饮食你根本做不到，那样只会让你见到肥肉就想吐，并且这样也会导致营养摄入不均衡，引发健康问题。

总结

主食摄入过多也许是不利的，但美国国立卫生研究院（NIH）开展的一项人群研究显示，低碳水饮食也会不利健康，怎么吃主食就一句话：“全面均衡，粗细搭配”，不要再相信道听途说的各种伪科学。

按照最科学的中国居民膳食指南所建议：

食物多样，谷类为主，每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

另外对于跑者而言，除了从一日三餐中摄入糖以及从水果中摄入糖，建议就不要再吃其他含糖食物，比如零食、点心、含糖饮料和代糖饮料；

当然如果你进行了大强度长时间跑步训练，可以在跑后喝运动饮料，这样可以更快地消除疲劳，促进体力恢复，除此以外，跑者要尽可能少摄入各种添加糖。

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