健身小白训练半年平板卧推40kg，是不是有问题？4大问题，你有吗

健身小白训练半年之后，平板卧推只能推到40公斤，有什么问题吗？在我看来，如果只是想维持现状，就没什么大问题。如果想提高卧推水平，那么就要想办法改进了。

肯定会有人觉得，练半年后卧推才40公斤，很不屑。但如果不结合实际情况，直接做判断，就未免过于轻率或武断了。

首先，卧推能达到多大的重量，和训练目标有很大关系。

对于许多女性来说，就算空杠卧推（杠本身也有20公斤）对她们来说，也已经很吃力了，许多女性根本推不动。如果练习半年，能够达到40公斤，那将是非常出色的卧推力量。

对于大多数男性来说，如果没有将力量增长作为主要目标，那么在半年之后，能够平板卧推40公斤也属正常。40公斤卧推，也就是在空杠上左右各再加一片10公斤的杠铃片。不少男性的日常卧推重量，也就是在40至60公斤之间。

有一些健身者，并没有明确的锻炼目标，而是将有氧运动、力量训练混合在一起。还有些人，喜欢采用轻重量，但组数、次数较多，以训练自己的肌耐力，那么力量增长也会有限。

所以，不结合锻炼目标，凭空说“半年后卧推40公斤”是力量大还是小，或者训练水平是高还是低，会有失偏颇。

其次，力量训练频率可能不够。

假设锻炼目标明确，以增长胸部力量为目标。对于这类男性健身者来说，“半年后只能推40公斤”，确实偏低了一些。这是就经验来言，规律训练、且训练质量有保证，大多数男性应该在半年不止这个力量水平。那么，问题很可能就出在了“训练频率不够”上。

现在主流的练法是，采用分化训练法，即一次主要针对一个肌肉群训练。许多人一周训练三次，按照胸、背、臀腿三大肌群进行循环，一周正好循环一次。也就是说，胸部一周只有一次训练机会。

这样的训练频率，或者对胸肌训练没有侧重的训练，确实很难指望胸肌或卧推的力量有很大的改进。

从经验上来说，一周三次力量训练（一个循环），顶多能够让锻炼者保持一个“不发胖或比普通人好一些”的体型，以及维持当前的训练水平，却无法实现明显的力量和肌肉的围度的增长。

第三，训练方法单一、一成不变。

胸部力量训练方法单一，训练方案一成不变，也是导致力量水平没有进展的重要原因。

比如，当每次练杠铃卧推5组、每组10次、推起的重量始终保持在30至40公斤之间。锻炼者或许会觉得这个重量已经能够满足训练需要，不再做任何改变，那么身体会缺乏新的训练负荷刺激，而无法促进力量水平的增长。

想要增长力量（包括平板卧推在内的任何力量训练动作）的一个基本原则就是“渐进超负荷原则”，即：当身体在适应了当前训练负荷之后，就应该适当增加负荷，形成更高水平的阻力，以刺激力量的增长。

注意哦，训练负荷并不仅指重量的大小，增加训练组数或每组次数、缩短组间休息时间、采用更难的动作方式，都可以提升训练负荷。

第四，卧推力量大小的评价方法问题

当我们准备评价“卧推40公斤”属于力量大还是小的时候，请问你是指哪一种情况？比如：

（1）杠铃卧推，只推起一次40公斤的重量就行（1RM）；

（2）可以卧推4组、每组8至10次，采用重量40公斤（做组）；

（3）一次连续杠铃卧推25次（达到力竭），采用重量40公斤（表现肌耐力）；

（4）在训练刚开始时，第一个动作就是40公斤杠铃卧推（此时体能充沛）；

（5）在胸部训练的最后一个动作，进行杠铃卧推训练，也能推起40公斤（此时身体较为疲劳）。

显然，上述不同的情况下，锻炼者的力量水平是不同的。比如能进行第（5）种训练的锻炼者，就要强过第（4）种情况的锻炼者。

另外，第（3）种情况表明锻炼者的卧推时相关肌群的肌肉耐力更好，而“肌耐力”也是评价肌肉力量训练水平的指标之一。

所以，“卧推40公斤”到底水平如何，需要结合不同的标准和情况来进行判断。

NSCA的标准，你在什么卧推水平上？

不过人类的心理，总是希望能抓住一样“确定的东西”。好吧，这里就提供一份美国国家体能协会（NSCA）的标准。

这个卧推测试是指，在下述条件下进行：

（1）1RM测试，也就是只要能推起一次就行。

（2）采用自由重量，即使用平板卧推架，而不是有导轨的史密斯架。

（3）使用标准杠铃杆（20公斤重）和杠铃片。

这个测试用于区分美国大学中美式橄榄球运动员的能力，所以参考卧推力量分布的表格全称为“美式橄榄球不同年龄及竞技水平运动员平板卧推最大力量百分位值”。

现在，你可以对照上表，看看杠铃卧推40公斤在什么水平上了。