引体向上是对上肢力量要求很高的动作，只要一段时间疏于锻炼，想要拉起自重就会变得困难起来。
因此它也十分适合用来测试身体素质！
大家可以根据下面这份[男性引体向上实力表]，对照下自己的力量水平
20-30岁
这个年龄段的男性
体脂率适中、力量正值巅峰
应该具备完成高次数引体向上的能力
优秀：1分钟内25次
良好：1分钟内20次
及格：1分钟内10次
30-40岁
这个阶段的男性
仍然具备不错的肌肉量与力量
但体脂率普遍偏高、体重超重
引体向上的难度会相应提高
因此标准可以适当放低
优秀：1分钟内20次
良好：1分钟内15次
及格：1分钟内8次
40-50岁
男性在步入中年后
生理功能开始下降
肌肉开始流失、体重却日趋增加
不少人已完全无法拉起自重
优秀：1分钟内12次
良好：1分钟内8次
及格：1分钟内4次
在以上这份实力表中
如果你能达到优秀，那么恭喜
你就已经超越了99%的同龄人
若是良好
也证明你的上肢力量值得骄傲
如不及格，则说明你可能存在
小臂、大臂、背肌力量弱
以及体重超重等问题
再不加强锻炼，30岁以后
肌肉就会以每年0.5%-1%的速度减少
60岁之后,全身肌肉将丢掉30%
如果你的引体向上水平不给力
以下四个步骤可以帮助你轻松玩转它
Step 1 抓力练习
抓杆的时间
是坚持到你完全没力为止
Step 2 悬挂中加动作
每组8-12次
一共四组
Step 3 增加阻力
每组8-12次
一共四组
用毛巾的窄距握杆
Step 4 进阶级，加大阻力
每组8-12次
一共四组
自我辅助版
L形辅助引体向上
对抗练习
当你一组能够完成15个以上时
就可以开始挑战这16个难度加强的变式了
1、钟表式引体向上
难度系数：***
2、一个半引体向上
难度系数：***
3、悬挂蝙蝠式引体向上
难度系数：****
4、斜角引体向上
难度系数：**
5、正反手引体向上
难度系数：*
6、指挥官引体向上
难度系数：***
7、蜘蛛侠引体向上
难度系数：***
8、正反手切换引体向上
难度系数：****
9、前水平引体向上
难度系数：******
10、碎颅者引体
难度系数：********
11、打字机引体向上
难度系数：*****
12、辅助单臂引体向上
难度系数：******
13、引体向上转体
难度系数：****
14、爆发力引体
难度系数：******
15、旋风式引体向上
难度系数：****
16、单臂引体向上
难度系数：**********
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