了解背部训练中基础动作，坐姿划船绳索下拉，俯身划船直臂下拉

导语:如何通过健身帮助我们收获完美身材呢？应该将训练目标放在哪个身体部位呢？很多人或许会认为是腿部，也有人或许认为是胸部。但是在小编看来，背部的训练是尤为重要的，对于我们的外观来看，比较重要的并不是所谓的五官，更不是为了身材，而是气质。相比较胸部锻炼以及腿部锻炼，对背部进行锻炼才能够更好的提升我们的气质，并且能够让我们看起来更加有自信。所以说背部训练才是改变我们整体身材的关键之处，也是我们通过健身获得训练效益的最直接方法。接下来就让我们共同来了解一下背部训练的几个基础动作，坐姿划船动作，俯身划船动作以及绳索下拉直臂下拉训练动作。

01了解划船类训练动作，俯身划船动作以及坐姿划船训练动作

1、俯身划船动作

想要完成俯身划船动作，我们可以使用专门的器械进行训练，也可以使用哑铃或者杠铃居家完成训练。训练过程是怎样的呢？小编以俯身器械划船为例子给大家说一下。

首先将双脚打开，双脚大概和肩膀同宽，然后在保证腰背部挺直并且核心收紧的时候，将你的上半身向前弯曲，直到上半身和地面的角度大概是45度左右之后，双手需要握住训练器械的手臂。

在维持身体稳定的情况下，利用背部肌肉的力量将你的手臂带动弯曲手肘，尽量的让大臂贴近身体，并且向腹部的方向拉动训练器械。

动作顶点可以稍微的暂停，并且适当的收缩一下背部肌肉。主动的去控制训练的速度，并且缓慢的去还原，只有这样才能够让你的背部肌肉得到充分的伸展。

2、坐姿划船动作

在进行坐姿划船训练的时候，需要先做在训练凳子上，并且将双腿弯曲，两脚需要踩在两侧的训练踏板上，将你的背部挺直，将你的肩膀向下沉，并且手臂向前伸直。握住器械的手柄，手肘要微微弯曲。

保证身体的稳定，利用背部肌肉发力带动你的两个手臂弯曲手肘向腹部的方向，将绳索拉动。动作顶端稍微暂停，感受背部肌肉的收缩，然后有控制的主动的还原到开始的状态，让你的背部肌肉得到有效的伸展。

02了解下拉力的训练动作，直臂下拉训练动作以及单臂绳索下拉

1、直臂下拉

在进行直臂下拉训练的时候，需要先面对器械，并且调整好自己的位置，两个膝盖微微弯曲，上半身稍微向前倾斜，加你的核心收紧，双手之间采用宽握的方式握住横杆，手肘稍微弯曲。

保重身体稳定，然后利用背部肌肉，将绳索向腿部的方向拉动，动作顶点可以稍微的暂停，这个时候背部肌肉有明显的收缩感，然后在还原的时候要主动并且有控制。

2、单臂绳索下拉

在单臂绳索下拉训练时，想要提高整体的效率，采用蹲姿完成会更好一些，双腿稍微分开并且呈站立的姿势，弯曲膝盖上下蹲。此时一只手放在身体的一侧，另外一只手需要向前伸直并且握住训练器械的手柄。

如果动作有一定难度的话，可以采用坐姿的方式完成。全程保证背部的挺直，利用背部肌肉带动手臂，并且弯曲手肘向下方拉动。同样需要在动作顶端的时候短暂的暂停，主动去控制训练绳索去感受背部肌肉的伸展。

结语:以上就是我们在进行背部锻炼的时候可以了解的动作。背部训练动作一般分为两种，一种是划船类动作，另外一种是下拉动作。全面的进行两种类型的动作，是可以增强背部的宽度以及厚度的。以上所说到的这四个动作，在日常背部训练时，这完全可以选择的保证规律，并且正确的进行训练，可以提升我们整个背部的质量。