为什么反手引体向上比正手更容易？要想练背效果好，正反手都得练

反手练习引体向上时，大多数人会感觉比正手更为容易。原因在哪里呢？简单讲，反手更好发力。我们不妨从三个细节上来探讨。

反手握杠法，更顺手！

所谓正手握，就是掌心向前。所谓反手握，就是掌手面向自己。

反手握杠引体向上时，锻炼感觉更为顺手，原因在于：

反手握杠时，握距一般都和肩宽相同或小于肩宽。在此握距下，身体被拉起时，双手正好处于身体前方，手腕不会因为身体起伏的变化而产生不适。

而采用正手握杠时，握距至少略宽于肩膀。身体被拉起时，双手处于身体的两侧。这样一个手位，虽然不至于让手腕感到难受，但是身体被拉起得越高，手腕角度受到的限制越大，除非你采用双手掌心对握的方式。

简而言之，反手握比正手握，小臂和手腕处于更为灵活、更顺畅的发力方向上，因此感觉更顺手。

反手握距更窄，有利于更多地“借力”！

前面已经提到，正反手握法会直接影响到“握距”，而握距则直接影响到发力分配，这才是正手引体更难的原因所在。

采用正手引体时，由于握距不可能很窄（等于或大于肩宽），所以需要更多地依靠“以背阔肌为主”的背部肌群发力。而背部肌肉，特别是背阔肌，恰恰是现代人最缺少锻炼的身体部位。在日常生活中，也很少能够频繁、有效使用到它，所以大多数人的背部肌群（尤其是背阔肌）都很薄弱。

既然背阔肌薄弱，而正手引体向又需要更多地依靠背阔肌，那么觉得正手拉引体向上难，就在预料之中了。

相反，采用反手引体时，我们可以更多地利用到肱二头肌、胸肌的力量。特别是肱二头肌，在我们的日常生活中，会被频繁地使用。

一个平时不锻炼的人，如果身体偏瘦，体重较轻，而二头肌又相对比较发达。在这种情况下，就算他平时不锻炼，不练引体向上，也极有可能使用反手位拉几个引体向上。原因很简单，他的肱二头肌发挥了主要作用，而不是背阔肌。

反手和正手，选哪个？

如果你想练好引体向上，反手和正手都要练，都不要放弃。下面几个建议，你可以在训练中参考使用：

（1）引体向上最大的好处在于，它能高效训练以背阔肌为主的背部肌群。因此，越是肱二头肌发达的人，越是应该多练正手引体向上，将发力占比向背阔肌倾斜，这样才能更好地练到背部。

（2）握距是比正反手位更重要的影响发力的因素。

宽握引体，有利于发展背阔肌上部的宽度。握距越宽，难度越大；

窄握引体，会更多地用到肱二头肌和胸肌，同时有利于发展背阔肌向下腰部延伸。

（3）你也可以采用窄握引体的方式（双手掌心相对），锻炼肱二头肌，不过这时的注意力应该放在“肱二头肌”的收缩上。

最后，引体向上练习，想要取得良好的锻炼效果，正手还是反手，或者握距大小等，这些技术细节都不是关键，关键是你的训练量。

如果你能够一周练习两次引体向上，一次引体向上的训练总次数能达到50至100次。那么，御行君可以向你保证，半年后你的引体向上水平将上一个新台阶，而在一年后，你的背部将呈现明显的倒三角形状。这就是引体向上的魅力所在！