爬楼梯运动到底好不好?老年人爬楼梯应该注意什么?

爬楼梯运动到底好不好?老年人爬楼梯应该注意什么?

是很多人选择爬楼梯作为锻炼身体的一种方式。但没过多久，膝盖就开始痛了。他们觉得非常奇怪，怎么锻炼身体还锻炼出毛病来了?其实，并非所有运动形式都是有益的，特别是对膝关节来说。

爬楼梯，的确是个既方便又省钱的锻炼方式，但爬楼梯主要是下肢的运动，不适合有膝关节病变的老年人。

正常成年人站立时，膝关节所承受的重量约为体重的1/2，而爬楼梯时，膝关节承受的重力要比平时大，这会加剧膝关节的负担和损伤。

然而，凡事都有两方面，爬楼梯真的一点儿好处都没有么?当然不是。虽然爬楼梯对膝关节来说基本没什么好处，但是它却对心肺功能有很好的训练效果。

《英国运动医学杂志》等权威医学周刊的研究表明，每周进行5天的短时间爬楼训练，就会有以下意想不到的好处：

好处1：提高最大携氧量17%

爬楼梯能够考验身体的心血管系统，促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率，还能提高肺活量，这样运动时每次呼吸就能摄入更多氧气。

好处2：降低静态心率

身体健康的人，静态情况下的心率达到50或者60左右非常正常。通过锻炼，心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环。

好处3：心脏病发病率减低25%

进行高强度间歇锻炼时，如果间歇休息时间设置合理，那么可以提高心脏恢复正常的速度，即心率恢复率。

爬楼梯既有好处也有坏处，怎么选?

主要让体重说了算。

年纪较轻、体重较轻：膝关节稳定性相对比较好，可以选择爬山运动。如果没有足够的运动时间，也可以在每天工作生活之余爬爬楼梯，不大受限制。

年纪较轻、体重较重：如果没有膝关节损伤的病史，关节稳定性较好，工作生活中偶尔爬爬楼梯还是可以的。

体重严重超标，或者年长、已经有膝关节疼痛、退变：对这类人而言，爬楼梯的确是一项「最笨的运动」，应该在任何时候都尽量避免爬楼梯，更别说爬山了。他们比较适合的运动方式，还是游泳或快步走。

如果要爬楼梯，记住以下正确姿势：

1.爬上去但记得坐电梯下来

一般在爬楼训练的时候，都是向上爬楼，这样不仅锻炼你的下肢、跟腱力量，还能有效提高肺活量。但是无论是短距离的多组循环爬楼还是层数较多的长距离爬楼，都应该选择坐电梯下楼。

2.不要轻视手臂和核心力量

很多时候一些爬楼梯的人之所以容易受伤是因为他们只是单纯使用自己的腿部力量，这既无法帮助提高成绩，同样也容易增加膝盖压力。爬楼的时候你要借助楼梯扶手，这样可以减轻腿部和膝盖的负担。如果平时能够多锻炼手臂力量，那么爬楼时身体就能够依靠手臂力量匀速向上。

3.爬楼训练期间避免路跑

由于爬楼和跑步使用的肌群以及膝盖的受力点都不同，因此如果你准备进行爬楼训练，那么这段期间里，你应该避免路跑，以减少膝盖反复受力的冲击。

4.热身很关键

爬楼训练前，你可以选择5分钟的蹲起跳跃运动，让膝盖附近的肌肉充分活动，有助于防止关节损伤。同时还可以做深蹲和靠墙静蹲来加强膝关节附近的肌肉力量。

5.身体超重不适宜爬楼锻炼

膝盖损伤的元凶其实是过大的体重，如果体重超重，不建议进行爬楼训练，先把体重降下来。

6.如果膝盖有老伤，伤愈后再训练

如果你膝盖出现过伤病，那么一定要养好后再进行爬楼训练，而且不能轻易上量。年龄较大的人，尽可能爬较少的楼层，然后多组循序渐进来进行提升。